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Association Végétarienne de France
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Un article de Juliette, adapté par 1, 2, 3, Veggie!

Pourquoi consommer des algues ?

Les algues alimentaires sont non seulement excellentes pour la santé mais également idéales pour garder la ligne.

  • Riches en fibres végétales (ce qui facilite le transit intestinal), en sels minéraux et oligo-éléments, en protides riches en tous les acides aminés essentiels, les algues alimentaires sont en outre peu caloriques. En effet, elles sont faibles en lipides et leurs glucides, quant à eux, sont en grande partie non assimilables par l’organisme humain.
  • Elles contiennent aussi des oméga 3 à chaîne longue (EPA mais surtout DHA), absents chez les végétaux terriens (voir la fiche Oméga 3 sur le site de l’AVF).
  • Elles sont 3 à 5 fois plus riches en calcium que le lait de vache, et contiennent 3 à 5 fois plus de fer que les épinards.
  • Elles contiennent une forte dose de magnésium et sont très iodées.
  • Enfin, elles sont également une source importante de vitamines assimilables (A, B1, B2, B3, B6, C, E et K) et d’antioxydants.

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Quelles utilisations en cuisine ?

Les algues que l’on trouve dans le commerce en France sont souvent déshydratées (généralement sous forme de paillettes). Il suffit de les plonger dans l’eau quelques minutes afin qu’elles retrouvent leur aspect naturel (elles doublent ou triplent alors de volume). On trouve cependant des algues fraîches en barquettes, conservées dans du sel.

Les algues marines

Les algues marines peuvent se consommer crues ou cuites.

L’algue wakamé se consomme principalement crue dans des salades ou dans des soupes (miso, par exemple).

L’algue dulse est l’algue la plus douce au goût. Elle peut être incorporée dans les pâtes (quiches, fonds de tarte, pâte à pain, brioche, etc.).
Achetée fraîche en barquettes, elle est délicieuse en salade : fraîche, il suffit de la dessaler. Elle se marie très bien avec la mâche et les légumes racines (betterave rouge crue, céleri rave...).
Séchée, on peut la réhydrater et la mélanger à des sauces, mayonnaises végétales, marinades, etc.

La salade du pêcheur (mélange d’algues) peut être saupoudrée sur les préparations à base de légumes (ratatouille, pommes de terre sautées, purées, etc.), mais aussi sur les plats de pâtes, riz, quinoa, boulgour et autres céréales.

La laitue de mer est fraîche et corsée (au goût d’oseille). Elle est ferme et demande une cuisson d’environ 15 minutes. Elle se cuisine alors dans des préparations cuites, comme la dulse.

L’algue nori est principalement utilisée dans la cuisine japonaise. Grillée, elle sert entre autres à confectionner les makis (elle se présente alors sous forme de feuilles).

Enfin, l’algue kombu est utilisée pour la cuisson des légumineuses. Elle réduit leur temps de cuisson et les rend plus digestes (particulièrement utile pour réduire les ballonnements !).

Toutes ces algues, séchées, peuvent être utilisées en assaisonnement, en accompagnement du sel et des graines comme le sésame (voir ci-après la recette du gomasio aux algues).

La spiruline

La spiruline en paillettes ou en poudre est pratique pour une utilisation culinaire.

La spiruline ne nécessite aucun traitement ni cuisson. On peut la saupoudrer sur les plats, les salades, les omelettes, la mélanger à des sauces (vinaigrettes, par exemple) ou l’intégrer dans toutes les préparations crues.

Quelques idées de recettes

Où se procurer des algues ?

On peut les trouver dans tous les supermarchés bio, conservées dans du sel ou déshydratées. On peut également les acquérir sur internet. Penser à les conserver à l’abri de l’humidité et de la lumière.

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