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Association Végétarienne de France
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Les légumes racines ou « légumes oubliés » sont appréciés depuis des siècles pour leurs vertus nutritives.

les légumes racines, des trésors hivernaux pour une cuisine revigorante

Ces excellents légumes essentiellement d’hiver peuvent être facilement trouvés sur les marchés, voire en grandes surfaces pour la plupart. Tous se cultivent en France, en pleine terre, sans serre ni chauffage artificiel.
Les choisir de préférence cultivés en agriculture bio, car toutes ces racines ont en commun de pouvoir être consommées avec leur peau.

Betterave : Très riche en minéraux, oligo-éléments, vitamines (A, B1, B2, B6, B9, C, E, J, les feuilles contiennent en outre de la vitamine K), la betterave rouge, également riche en anthocyane, sert traditionnellement à lutter contre l’anémie. Dans l’assiette vous apprécierez les betteraves rouges, jaunes ou blanches, crues, cuites ou lacto-fermentées. Elles servent aussi pour réaliser des desserts tels cakes ou cookies. Les feuilles peuvent aussi être consommées (crues ou cuites).

Carotte : On ne présente plus la carotte orange dont le béta-carotène est particulièrement utile en hiver. Toutefois, d’excellentes carottes blanches (blanche de Kuttingen, blanche à collet vert…), jaunes (jaune du Doubs) ou violettes (carotte rouge sang – violette) existent aussi (variétés anciennes que vous trouverez généralement chez les maraîchers bio) permettent de mettre un peu de fantaisie. Ses feuilles peuvent aussi être consommées (crues ou cuites) ainsi que ses graines. Les carottes entrent aussi dans la préparation de desserts.

Capucine tubéreuse : Cet excellent tubercule alimentaire se cuisine cru ou cuit, en salades, gratins, galettes… Les tubercules peuvent être mis au vinaigre et constituent alors un condiment. Les feuilles sont également comestibles.

Céleri rave : Peu calorique, bonne source de vitamine K, mais aussi d’oligo-éléments, de sels minéraux (potassium surtout mais aussi sodium) et de vitamines B5, B6 et C, le céleri rave sera apprécié cru en salades ou cuit dans des gratins, purées, potées ou « chips ». Ses feuilles seront également consommées, crues ou cuites, en tant que condiment ou légume vert.

Cerfeuil tubéreux : Ce tubercule court (en forme de toupie) à chair blanche, un peu farineuse et sucrée, est consommé cuit. Sa texture est plus fine que le panais avec un goût est très aromatique et délicat. Attention ! Ne pas consommer ses feuilles et ses tiges qui contiennent un alcaloïde toxique !

Chervis : Un peu boudé de par l’aspect noueux des racines (blanches et sucrées une fois cuites en poêlées, sautés, gratins, beignets, …) un peu difficiles à nettoyer. Vous pouvez aussi le consommer cru, seul ou en compagnie d’autres crudités.
Attention : tiges et feuillage du cerfeuil tubéreux sont toxiques.

Chou-rave : Différent du chou-navet, le chou-rave produit une boule au-dessus du sol. Il existe des choux-raves blancs et rouges ou pourpres violets (mais à chair blanche), tous faiblement caloriques, riches en fibres et revitalisants, se consommant crus ou cuits.

Crosne : Soigneusement lavés à plusieurs eaux (leur peau très fine étant mangée), ces tubercules dont la douce saveur rappelle celle de l'artichaut seront consommés crus en salade, où leur douce texture croquante s’harmonise avec la plupart des légumes, ou simplement cuits à l’eau salée et ensuite servis avec un filet d’huile de noisette. Vous pouvez aussi vivement les faire sauter seuls ou avec d’autres légumes, ou les faire frire, enrobés de pâte, pour obtenir d’énergétiques petits beignets. Ils font également un délicat condiment si conservés au vinaigre.

Héliantis : Surnommé poire de terre, et connu sous le nom de « Yacon », ce tubercule est très apprécié cru, sa texture juteuse rappelant alors celle de la poire. Cuit, il évoque le topinambour et le fond d’artichaut. Il sera accommodé comme des pommes de terre.

Navet : (chair blanche ou jaune) Apprécié pour sa légèreté et ses vertus diurétiques, ce légume est riche en minéraux, calcium et vitamine C (11 mg pour 100 g de navet et 30 mg pour 100 g de feuilles de navet). Les navets, et surtout leurs feuilles (consommées crues ou cuites) sont très riches en calcium : c'est le légume qui en contient le plus. Le jus de navet est réputé recalcifiant.

Oxalis tubéreux (ou Surelle tubéreuse) : Plus connu sous le nom d’oca du Pérou. Ces petits tubercules (jaune, rouge, rouge foncé ou presque noir suivant les variétés) possèdent un goût plus ou moins acide dû à leur richesse en acide oxalique (à éviter donc lors de problèmes urinaires, rhumatismes ou arthrite). Ils sont utilisés et cuits comme les pommes de terre : à l’eau, en purée ou sautés à la poêle. Pour en limiter l’acidité, vous pouvez les blanchir dans une première eau avant de cuire dans une seconde. Leurs feuilles sont également comestibles et utilisées comme celles de l’oseille, toujours en petites quantités car contenant également de l’acide oxalique, peu apprécié de nos reins…

Panais : Contenant des protides, glucides, vitamines B et C ainsi que des sels minéraux, cette racine, charnue et tendre, douce et sucrée, appréciée cuite dans les hivernales potées de légumes, gratin, purées, galettes, … est également excellente crue en salade, ou lactofermentée. Doux de goût, le panais permet aussi de délicieux desserts (flans, confiture, cakes, …). Ses feuilles peuvent aussi être consommées (crues ou cuites), ainsi que ses très aromatiques graines.

Patate douce : Riche en carotène, fer, sels minéraux, protides (1,2 g/100 g), vitamines A, B, C, elle est très digeste, bien que de grande valeur énergétique. Vous l’apprécierez en gratins, galettes ou desserts, particulièrement appréciés lors de périodes de fatigue.

Pomme de terre : Ce légume universellement apprécié fait généralement l’unanimité en purée et riches gratins hivernaux, ou plus légèrement cuites au four, avec leur peau.

Persil tubéreux : Aliment-médicament, tant ses propriétés sont nombreuses, cette racine, au goût de… persil devient sucrée à la cuisson. Tout se consomme dans ce persil : racine, feuilles, graines ; il est apprécié cru ou cuit, dans soupes, sautés, beignets, …

Radis d'hiver : Généralement dégustés crus, les radis d’hiver, qu’ils soient noirs, roses ou violets, peuvent également être appréciés cuits dans des galettes, gratins ou sautés. Le daïkon, ou radis du Japon, peu piquant, sera apprécié des mêmes façons que les autres radis. Les fleurs et feuilles de toutes les variétés peuvent être consommés crues avec des salades vertes ou crudités ainsi que cuites (soupes, terrines de verdures). Les graines seront parsemées sur les salades. Les radis peuvent être également mis à lacto-fermenter.

Raifort : Très riche en vitamine C, la racine de raifort contient aussi les vitamines B1, B2 et B6, bon nombre de sels minéraux (magnésium, calcium, phosphore, fer, ...), des substances antibiotiques (phytocides et hétéroside sulfuré). Il stimule l'appétit et la digestion, mais n’est pas toujours bien toléré par les estomacs délicats. Cru, il est généralement utilisé en tant que puissant condiment parfois adouci par un mélange avec de la pomme et crème fraîche. Cuit, il devient extraordinairement doux, presque sucré. Ses feuilles peuvent aussi être consommées (crues ou cuites).

Rutabaga : Aussi appelé chou-navet ou navet de Suède. Riche en protides (1,2 g/100 g, vitamines A, B et C et glucides (7 g/100 g), vous le cuisinerez comme la pomme de terre en soupes, poêlées, sauté, gratin ou en purée, ainsi que cru en salade. Ses jeunes feuilles peuvent aussi être consommées crues : plus âgées, elles seront cuites dans les soupes et terrines de légumes.

Scorsonère et salsifis : Très riches en fibres et peu caloriques, ces deux légumes sont largement pourvus en inuline, forme de glucide bien toléré des diabétiques.
Le salsifis, considéré dépuratif, contient des protides (2,6 g à 4 g/100 g), des vitamines A et C (9 mg/100 g) et il est largement pourvu en potassium. Sa pauvreté en sodium en fait un légume naturellement diurétique.
La scorsonère riche en potassium (320 mg/100 g) contient aussi du phosphore (75 mg/100 g), du fer (3,3 g/100 g), des vitamines A, B1, B2 et de l’acide folique. C’est également une bonne source de protides (2,6 g à 4 g/100 g). Les fleurs ainsi que les jeunes feuilles de ces deux légumes seront consommées crues en salades ou cuites.
Info : Pour les éplucher, mieux vaut mettre des gants, sinon ces légumes brunissent les doigts de façon tenace pendant plusieurs jours...

Souchet comestible : Également nommé « amande de terre », ce petit tubercule comestible cru (doux et sucré, au parfum évoquant la châtaigne) est également apprécié grillé, sucré ou salé ainsi que bouilli. On en fait également une boisson, très apprécié des Espagnols, sous le nom de « horchata de chufas ». Il en est extrait une huile apprécié en cuisine, ou bien il est broyé : la poudre obtenue est alors utilisé comme une poudre d’amande. Enfin, il est encore parfois distillé pour obtenir une eau-de-vie.

Topinambour : Source de fer, phosphore, potassium, vitamines B1 et B5, ce légume au délicat goût de fond d’artichaut est parfois boudé en raison de flatulences entraînées par sa consommation cuite, que ce soit en soupe, gratins, rôti au four, poêlée, … Ces désagréments seront évités si vous le mangez en petites quantités ou si vous dégustez ce légume cru. Il existe plusieurs variétés de topinambours : « Fuseau », de forme allongée (sans doute le meilleur), « Patate », de couleur ocre et de forme trapue, « Commun blanc », jaunâtre et très parfumé. Le « Commun rouge » est de forme très irrégulière (tarabiscoté et difficile à éplucher…) et de couleur rouge violacé. Les feuilles seront également consommées cuites.

Pierrette Nardo

Sites web : www.cuisiflor.com & http://floradiane.canalblog.com
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