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Association Végétarienne de France

L'intérêt nutritionnel des légumineuses contribue à la diversité requise pour assurer un bon équilibre alimentaire.

L’intérêt des légumineuses

Fèves, haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches, soja représentent une source protéique intéressantes : 25 % pour les lentilles et jusqu'à 40 % pour le soja. Le mythe des protéines "incomplètes", selon lequel il faudrait associer céréales et légumineuses afin d'obtenir une protéine de bonne qualité, est complétement infondé : il n'y aucune nécessité de  complémentation car toute légumineuse, comme toute céréale d'ailleurs, apporte des protéines complètes.

Par ailleurs les légumineuses contiennent en bonne quantité les indispensables minéraux tels que calcium, fer, magnésium et phosphore qui permettent la construction et le maintien de tous nos tissus, ainsi que des vitamines : A, plusieurs du groupe B et C indispensables à notre métabolisme.

Elles sont aussi source d'énergie : environ 340 calories pour 100 g mais rien à craindre pour la ligne si les légumineuses ne sont pas mangées en excès.
Leur présence dans nos assiettes ne devrait pas être négligée car elles ne contiennent pas de cholestérol, peu d'acides gras saturés, peu de purines (0,075 % contre 0,25 pour la viande).

Légumes secs et protéines

Les légumes secs contiennent autant – sinon plus – de protéines que la viande, les œufs ou le poisson (Source Demain la terre) :

  • soja 35 % ;
  • lentille 25 % ;
  • pois cassés 24 % ;
  • pois chiches 20 % ;
  • bœuf 17 % ;
  • œuf 13 %.

Les légumineuses en pratique

Les légumineuses sont souvent accusées de provoquer des flatulences. Il est possible d'éviter cet inconvénient en effectuant un trempage de plusieurs heures, suivi d'un rinçage et d'une cuisson avec des plantes aromatiques. La cuisson doit être assez longue pour que les légumineuses deviennent fondantes. Enfin une bonne insalivation et une mastication efficace font disparaitre ces désagréments.
Cuites ou germées, elles entrent dans la réalisation de plats chauds, de purées, de soupes, de salades, de pâtés…

Quelques conseils pour se familiariser avec les légumineuses :

  • Pour varier les plaisirs, achetez des légumes secs plutôt que des conserves. Faites vos achats dans les magasins bio : vous y trouverez, en vrac ou en conditionnements, le plus grand choix de légumes secs, à un prix au kilo très accessible ;
  • Faites tremper les légumes secs une nuit dans une grande quantité d'eau avant de les faire cuire. Si vous disposez de plus de temps, vous pouvez les égoutter et les laisser germer une journée supplémentaire. Ces deux opérations facilitent et raccourcissent la cuisson ;
  • Utilisez un grand volume d'eau pour les légumes secs entourés de leur peau (haricots, pois chiches, lentilles brunes). Pour les graines dépelliculées (lentilles rosées, pois cassés), qui se défont à la cuisson, ajustez la quantité d'eau selon la consistance que vous souhaitez obtenir (de 2 à 4 fois leur volume d'eau).
  • Ajoutez un petit truc en plus, pour la digestion : une épice ou une herbe carminative (sauge, sarriette, ail, oignon, marjolaine, thym, ...) ou un morceau d'algue brune ;
  • Salez après la cuisson.
Légumineuse Trempage Temps de cuisson approximatif
Lentilles rosées Non 20 minutes
Lentilles vertes, brunes Non 25 minutes
Pois chiches Oui 1 heure
Haricots secs Oui 45 minutes
Pois cassés Oui 45 minutes

Voir l'article légumineuses sur le site 1,2,3 Veggie.