Une campagne
Association Végétarienne de France

Un article d’Antigone XXI, révisé avec l’aide de la Commission Scientifique de l’Association Végétarienne de France.

‘Sésame, ouvre-toi !’

C’est grâce à cette parole que le célèbre Ali Baba des Milles et Une Nuits parvient à pénétrer dans la caverne où l’attend le trésor des 40 voleurs. Et c’est vrai que les gousses de sésame dévoilent un trésor d’une telle richesse nutritionnelle qu’elle en semble magique : les graines de sésame.

Sésame, késako ?

Le sésame est une plante oléagineuse originaire d’Inde et d’Afrique de l’est qui, très tôt (il y a plus de 7000 ans), a occupé une place de choix dans les régimes alimentaires du Proche et Moyen-Orient, mais aussi d’Afrique, d’Asie et du Maghreb. C’est la graine, tantôt beige tantôt noire, que l’on consomme dans cette plante. On la retrouve entière ou décortiquée, crue ou torréfiée, en purée (le tahin) ou en huile (de graines crues ou grillées).

Pourquoi consommer du sésame ?

  • Le sésame est une graine oléagineuse : il est donc constitué à 50% de lipides, principalement d’acide oléique (qu’on trouve également dans l’huile d’olive) et d’acide linolénique. Ce dernier est l’un des deux acides gras essentiels (que le corps ne peut synthétiser) et appartient à la famille des oméga-6, ayant une action pro-inflammatoire. L’équilibre entre oméga-6 et oméga-3 est essentiel pour notre organisme mais l’alimentation occidentale est bien trop riche en oméga-6. Afin d’améliorer cet équilibre on peut donc accompagner le sésame par des oléagineux riches en oméga-3, comme le lin ou le chia.
  • Le sésame contient encore environ 10% de glucides et 20% de protéines.
  • Les graines non décortiquées sont également très riches en fibres, environ 11%, facilitant ainsi le transit intestinal.
  • D’autre part, le sésame non décortiqué est extrêmement riche en minéraux avec, en premier lieu, le calcium, le phosphore, le potassium, le magnésium, le fer et le zinc. Le sésame peut donc contribuer de façon significative à l’apport minéral dans une alimentation végétarienne. Attention cependant : ce sont les graines entières qui sont aussi riches en minéraux ! Décortiqué, le sésame perd par exemple plus de 60% de sa teneur en calcium.
  • Il est aussi très riche en vitamines du groupe B, notamment les vitamines B1, B2, B3 et B6 .
  • Enfin, le sésame est très riche en antioxydants, qui protègent l’organisme des radicaux libres et donc du développement de nombre de cancers ainsi que de l’artériosclérose (vieillissement des artères). Grâce à sa richesse en lignanes, des « phyto-SERMs » que l’on trouve aussi en abondance dans les graines de lin, le sésame aide à la régulation des taux hormonaux et exerce une action anti-cancérigène reconnue (sur ce point, lire « Toute la vérité sur les "phyto-oestrogènes » ). Enfin, la présence des phytostérols le rend bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Comment l’utiliser en cuisine ?

Graines entières : le mieux est de les torréfier à sec (quelques minutes dans une poêle à feu moyen-vif jusqu’à ce que les graines commencent à sauter) pour rehausser leur saveur. Une légère cuisson élimine une partie de l’acide phytique contenu dans les graines : l’acide phytique réduit l’assimilation des certains minéraux mais exerce parallèlement une action anti-cancérigène*. On peut également faire germer les graines, mais on ne retrouvera pas l’inimitable goût du sésame grillé… On peut alors en parsemer ses plats, les utiliser dans un gomasio maison (mélange japonais de sel marin et de graines de sésame grillées et broyées), du zahtar (un mélange d’épices moyen-oriental), ou encore une sauce à base de miso, de mirin (ou du sirop d’agave) et de sésame, servie avec des épinards ou des haricots verts. On peut aussi en faire un délicieux lait végétal, riche en calcium. Et en sucré, on en fait un délicieux granola !

Tahin : il existe du tahin blanc (graines décortiquées), semi-complet ou complet (graines entières), dont le goût va du plus doux au plus fort. On l’utilise dans du hummus maison, du tarator (crème à l’ail et au sésame) ou en sauce salade avec du miso, de la moutarde, du citron et du sirop d’érable.

Huile : on la choisit non grillée en salade, ou grillée (graines torréfiées) pour donner une touche asiatique aux recettes. Si on choisit l’huile non grillée, elle doit être consommée crue et gardée à l’abri de la lumière et de la chaleur. Une fois ouverte, il reste recommandé de la conserver dans le réfrigérateur.

Quelques recettes avec du sésame !

* G A Spiller, CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. 3e édition, CRC press, 2001, chapitre 5 ; Int. J. Food Sci. Tech., 2002 ;37:769-782) et de protection contre l’ostéoporose (Eur J Nutr2013 ; 52:717–726 ; PLOS One 2012 ;7(8):e43187)

À découvrir aussi, l’article sur les purées d’oléagineux.