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Association Végétarienne de France

Remplacer la viande

Les alternatives à la viande se rencontrent maintenant sous de nombreuses formes et préparations: tofu, tempeh, seitan, galette de céréales, légumineuses… On parle de substitut de viande quand un produit contient une quantité suffisante de protéines.Vous en trouverez facilement à votre goût.

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Les substituts de viande sont les produits utilisés pour « remplacer » la viande. Cela peut signifier deux choses :

  1. leur goût, leur texture et leur forme peuvent être assimilés à ceux de la viande
  2. leur valeur nutritive peut être assimilée à celle de la viande

 

 

Tofu, tempeh, protéines de soja texturées et seitan : des substituts traditionnels

Les substituts traditionnels comme le tofu, le tempeh, les protéines de soja texturées et le seitan sont ancestraux et peu transformés. Très bons pour la santé, ces substituts 100 % végétaux peuvent servir pour la préparation de tous les plats.

Le tofu

Le caillé de soja est un pilier, souvent caricaturé, de la cuisine végétarienne. Il est en fait un pilier de la gastronomie asiatique tout court, apprécié pour lui-même. Né en Chine à une date qui fait encore débat, importé au Japon en des temps aussi lointains qu’incertains, il a essaimé dans une bonne partie de l’Asie, chaque contrée le parant de ses couleurs locales. Si celui du magasin bio ne vous convainc pas, testez donc les variantes des boutiques asiatiques ou de fabricants locaux.

Frit, mariné, soyeux, plus ou moins ferme, « puant », décliné à base de sésame ou de chanvre, le tofu tient une place de choix dans la cuisine bouddhiste. Si les Japonais l’apprécient dans des préparations épurées, la tradition chinoise a savamment tiré parti de ses facultés d’adaptation. On trouve d’ailleurs des restaurants spécialisés dans les imitations de viande, dont les convives carnassiers saluent le savoir-faire. Riche en protéines, il complète parfaitement les légumes du type céréales.

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Voici quelques idées de recettes à bases de tofu pour le quotidien et aussi une recette de « faux gras » à la truffe pour les fêtes.

 

Le tempeh fait figure de délice d’initié : ses saveurs complexes laissent rarement indifférents les palais européens. On peut lui trouver comme une familiarité avec certains fromages. Pas étonnant : ce produit fermenté s’orne du même type de mycélium que notre brie national. En Indonésie, son lieu de naissance, on le trouve classique, aux fèves de soja, mais aussi à base des sous-produits de l’huile d’arachide ou du lait de coco. La fabrication maison est possible, mais assez contraignante.  Il se vend en forme de cubes ou de saucisses, fumé ou nature. Vous pouvez le faire mariner, cuire, frire, etc. La fermentation permet aux graines de s’agglomérer les unes aux autres et surtout elle produit des enzymes qui rendent cet aliment très digeste. Il contient un taux élevé de protéines.

Voici deux idées de recettes à base de tempeh.

Les protéines de soja texturées, également appelées « PST » sont entièrement faites à base de soja qui, par le biais d’un processus d’extrudation, prennent une texture proche de la viande une fois cuites. L’avantage est que vous pouvez les conserver très longtemps puisqu’elles sont séchées. Il est donc très simple d’avoir toujours un substitut de viande à disposition.

Voici une idée de recette à base de PST.

Le seitan est fait à base de protéines de blé. Vraisemblablement aussi ancienne que le tofu, cette spécialité à base de gluten de blé est utilisée dans les mêmes régions, qui en ont décliné de nombreuses variantes. Si le mets est ancien, son nom est récent, élaboré par George Ohsawa, promoteur de la macrobiotique, qui en a popularisé l’usage en Europe. Visuellement, c’est le plus proche de la viande. Sa texture, plus ferme et fibreuse que celle du tofu, est plus aisée à apprivoiser, et l’offre est à la fois large et pratique. On en trouve d’ailleurs facilement en boîte, cuisiné comme du poulet ou du canard, dans les magasins de produits asiatiques… sous des intitulés et avec des visuels confondants. La fabrication maison est abordable, et ouvre la porte à des expérimentations sans fin.

Quelques idées pour cuisiner le seitan sans se compliquer la vie.

Les légumineuses, une excellente source de protéines

Les légumineuses ou légumes secs contiennent beaucoup de protéines et sont de bons substituts de la viande.

Les pois chiches sont des légumineuses de forme ronde, avec un goût de noix et sont riches en fibres et protéines. Vous pouvez les acheter secs, précuits en bocal ou en conserve. Les pois chiches sont délicieux dans les potées, plats au wok, salades, etc. Ils servent également d’ingrédient de base à certaines spécialités végétariennes (falafels, houmous…).

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Dahl lentilles

Les lentilles existent sous de nombreuses sortes et couleurs. Elles contiennent beaucoup de protéines, de vitamines A et B, de fer et de calcium. Vous pouvez en faire une soupe savoureuse, mais aussi une purée pour accompagner un repas chaud. Il suffit de les faire cuire dans un peu d’eau à laquelle vous rajoutez des épices au choix ou un cube de bouillon. Les lentilles oranges sont prêtes en seulement un quart d’heure.

Et toutes sortes de haricots : Les haricots apportent une valeur nutritive supplémentaire au repas et contribuent à la sensation de satiété. Ils sont vendus secs, en bocal ou en boîte. Il existe des haricots rouges, blancs, noirs, de Lima, etc. Les haricots sont parfaitement adaptés aux potées, plats au wok, au four, en salade, etc.

Des produits prêts à l’emploi: « les simili-carnés ».

lentilles-noires-au-sesame-grille1De nombreux produits tout prêts existent sur le marché : galettes de céréales, steaks de soja, falafels, saucisses végétales, nuggets… Nous vous conseillons de tester plusieurs marques, car les goûts et textures peuvent être assez différents de l’une à l’autre. Ils sont faciles à préparer et conviennent à une majorité de consommateurs. Certains produits sont vraiment bluffants: très proches de la viande ou du poisson, tant en termes de texture que de saveur. À compléter idéalement par une légumineuse et/ou un légume « vert ».
Cette gamme de produits est généralement plus variée dans les magasins biologiques, mais vous en trouverez également dans les supermarchés classiques.

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