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Association Végétarienne de France

 

Faut-il remplacer le poisson ? On estime le nombre de poissons pêchés chaque année à 100 000 milliards. Trente millions de tonnes de poissons sont rejetées, morts ou blessés, parce qu’ils ne correspondent pas aux critères de consommation. La pêche à l’échelle industrielle est une catastrophe écologique et de nombreuses espèces sont en voie d’extinction. Alors, si on agissait ?!

Existe-t-il des substituts pour remplacer le poisson ?

Contrairement à la viande pour laquelle il existe des produits de remplacement tout à fait bluffants (seitan, protéines texturées, tofu…), il n’y a pas de produits qui imitent parfaitement la chair de poisson, ni par la saveur, ni par la texture. A partir de ce constat, deux sujets émergent : où trouver les apports nutritionnels spécifiques au poisson ? Comment remplacer la saveur iodée des poissons et des crustacés qui peut venir à manquer ?

 

Et si on remplaçait le poisson?

Les écosystèmes marins ont besoin d’être protégés.

L’importance des omégas-3

Les poissons sont particulièrement riches en protéines, minéraux et vitamines, des qualités nutritionnelles qu’il est aisé de trouver dans les aliments d’origine végétale. La spécificité du poisson, et notamment du poisson gras, est son apport en omégas-3, des acides gras polyinsaturés bons pour la santé et particulièrement pour le cœur, le cerveau (concentration et performances intellectuelles), la peau et les articulations. Parmi les trois omégas-3, l’un est dit « indispensable » : il s’agit de l’acide alpha-linolénique (ALA) : le corps ne peut pas le fabriquer, sa source vient donc exclusivement de la nourriture. L’ALA est également très important parce qu’il permet à l’organisme de synthétiser les deux autres omégas-3 (EPA et DHA). Cela tombe bien car il existe des sources très riches en ALA dans le règne végétal.

Cependant, le DHA (acide docosahexaénoïque), contrairement à l’EPA, ne peut être converti en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence de l’ALA. Dans l’état actuel de nos connaissances et des études disponibles sur le sujet, il est donc conseillé de vous supplémenter en DHA si vous ne mangez jamais ni poisson ni crustacés. La seule source d’omégas-3 de type DHA adaptée au régime de type végétarien et végétalien provient des microalgues et notamment de la microalgue schyzochitrium.

 

Je veux remplacer le poisson

Trouver des sources alternatives d’omegas-3

Les sources végétales d’omégas-3

Il existe de très bonnes sources végétales d’acide alpha-linolénique (ALA) :

  • huile de colza
  • noix
  • graines et huile de lin
  • graines et huile de chanvre
  • graines de chia
  • avocat
  • légumes à feuilles vertes : mâche, épinards, chou kale…
  • baies rouges : myrtilles, framboises, mûres…

 

Recommandations de l’OMS pour la consommation d’omégas-3 :

ALA : de 0,8 g à 1,1 g/jour

Ce qui correspond à 1/2 c. à café d’huile de lin ou 2 c. à café d’huile de colza.

EPA + DHA : de 0,3 g à 0,5 g/jour

Il n’existe à ce jour qu’une seule source de DHA d’origine végétale disponible sur le marché : les microalgues de type schyzochitrium.

Important: dans le cas d’un régime excluant totalement le poisson, il est conseillé de se supplémenter en omégas-3 de type DHA (capsules de microalgues type schyzochitrium sous forme de poudre ou d’huile).

Envie d’aller plus loin concernant les apports en omégas-3 dans le cadre d’un régime végétarien?

Consultez les recommandations de l’Association Végétarienne de France.

Et la vitamine B12 dans tout ça ?

Les algues et microalgues (spiruline et chlorelle) sont riches en vitamine B12, si rare dans le règne végétal. Mais la B12 provenant des algues n’est pas biodisponible (= assimilée par l’organisme). Il faut donc considérer que ce n’est pas une source fiable pour prévenir la carence en B12. Il est donc vivement conseillé de se supplémenter en vitamine B12 dans le cadre d’un régime végétalien ou végétarien.

Comment faire pour remplacer le poisson en cuisine?

Je cuisine les algues ! Et je retrouve les saveurs de la mer…

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