Conseils nutrition

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Guide légumineuses

L’intérêt nutritionnel des légumineuses contribue à la diversité requise pour assurer un bon équilibre alimentaire.

SOMMAIRE

L’intérêt des légumineuses

Fèves, haricot, lentilles, pois cassés, pois chiches, soja représentent une source protéique intéressante : 25% pour les lentilles et jusqu’à 40% pour le soja. Le mythe des protéines « incomplètes », selon lequel il faudrait associer céréales et légumineuses afin d’obtenir une protéine de bonne qualité, est complétement infondé : il n’y a aucune nécessité de complémentation car toute légumineuse, comme toute céréale d’ailleurs, apporte des protéines complètes.

Par ailleurs les légumineuses contiennent en bonne quantité les indispensables minéraux tels que calcium, fer, magnésium et phosphore qui permettent la constitution et le maintien de tous nos tissus, ainsi que des vitamines : A, plusieurs du groupe B et C indispensables à notre métabolisme.

Elles sont ainsi source d’énergie : environ 340 calories pour 100g mais rien à craindre pour la ligne si les légumineues ne sont pas mangées en excès.

leur présence dans nos assiettes ne devrait pas être négligée car elles ne contiennet pas de cholestérol, peu d’acides gras saturés, peu de purines (0,075 % contre 0,25 pour la viande).

Légumineuses et protéines

Les légumineuse contiennet autant – sinon plus – de protéines que la viande, les oeufs ou le poisson (Source Demain la terre) :
soja 35 % ;
Lentille 25% ;
Pois cassés 24 % ;
Pois chiches 20 % ;
Boeuf 17 % ;
Oeuf 13 %.

Les légumineuses en pratique

Les légumineuses sont souvent accusées de provoquer des flatulences. Il est possible d’éviter cet inconvénient en effectuant un trempage de plusieurs heures, suivi d’un rinçage et d’une cuisson avec des plantes aromatiques. La cuisson doit être assez longue pour que les légumineuses deviennet fondantes. Enfin une bonne insalvation et une mastication efficace font disparaitre ces désagréments. Cuites ou dermées, elles entrent dans la réalisation de plats chauds, de purées, de soupes, de salades, de pâtés…

Quelques conseils pour se familiariser avec les légumineuses :
  • Pour varier les plaisirs, achetez vos légumineuses en vrac plutôt que des conserves. Faites vos achat dans les magasins bio : vous y trouverez, en vrac ou en conditionnements, le plus grand choix de légumes secs, à un prix au kilo très accessible ;
  • Faites tremper les légumes secs une nuit dans une grande quantité d’eau aavant de les faire cuire. Si vous disposez de plus de temps, vous pouvez les égoutter et les laisser germer une journée supplémentaire. ces deux opérations facilitent et raccourcissent la cuisson et permettent une meilleure assimilation des nutriments comme le fer ou le zinc grâce à la neutralisation des anti-nutriments (en savoir plus ici);
  • Utilisez un grand volume d’eau pour les légumes secs entourés de leur peau (haricots, pois chiches, lentilles brunes). Pour les grane dépelliculées (lentilles corail, pois cassés) qui se défont à la cuisson, ajustez la quantité d’eau selon la consistance que vous souhaitez obtenir (de 2 à 4 fois leur volume d’eau) ;
  • Ajoutez un petit truc en plus, pour la digestion : un épice ou une herbe carminative (sauge, sariette, ail, oignon, marjolaine, thym…) ou un morceau d’algue brune ;
  • Salez après la cuisson.

Les autres formes de légumineuses

Les pois chiches ou le soja existent sous la forme de flocons prêts à être incorporés dans certaines préparations : soupes, préparations galetees végétales, gratins… 10 minutes de cuisson suffisent. rendez-vous en magasin bio pour les trouver ! En plus, les flocons sont très digestes.

Les « pâtes » fabriquées à partir de 100% de légumineuses sont également de plus en plus nombreuses dans les rayons des magasins bio ou certains supermarchés : pâtes de lentille corail, lentilles vertes ou de pois chiche en tête. C’est une excellente façon de consommer les légumineuses, elles se préparent en 3 min et s’accomodent comme les pâtes de blé.

Les farines pois chiches, de lentilles, de soja ou de lupin sont pratiques pour préparer des pâtissesries, des crêpes ou êtes incorporés dans les pâtes à tarte ou servent directement pour confectionner des omelettes ou des panisses.