Légumineuses

Les 113 recettes de
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L’in­térêt nutri­tion­nel des légu­mineuses con­tribue à la diver­sité req­uise pour assur­er un bon équili­bre alimentaire.

L’intérêt des légumineuses

Fèves, hari­cots, lentilles, pois cassés, pois chich­es, soja représen­tent une source pro­téique intéres­sante : 25 % pour les lentilles et jusqu’à 40 % pour le soja. Le mythe des pro­téines “incom­plètes”, selon lequel il faudrait associ­er céréales et légu­mineuses afin d’obtenir une pro­téine de bonne qual­ité, est com­pléte­ment infondé : il n’y aucune néces­sité de com­plé­men­ta­tion car toute légu­mineuse, comme toute céréale d’ailleurs, apporte des pro­téines complètes.

Par ailleurs les légu­mineuses con­ti­en­nent en bonne quan­tité les indis­pens­ables minéraux tels que cal­ci­um, fer, mag­né­si­um et phos­pho­re qui per­me­t­tent la con­struc­tion et le main­tien de tous nos tis­sus, ain­si que des vit­a­mines : A, plusieurs du groupe B et C indis­pens­ables à notre métabolisme.

Elles sont aus­si source d’én­ergie : env­i­ron 340 calo­ries pour 100 g mais rien à crain­dre pour la ligne si les légu­mineuses ne sont pas mangées en excès.

Leur présence dans nos assi­ettes ne devrait pas être nég­ligée car elles ne con­ti­en­nent pas de cholestérol, peu d’acides gras sat­urés, peu de purines (0,075 % con­tre 0,25 pour la viande).

Légumineuses et protéines

Les légu­mineuses con­ti­en­nent autant – sinon plus – de pro­téines que la viande, les œufs ou le pois­son (Source Demain la terre) :

• soja 35 % ;
• lentille 25 % ;
• pois cassés 24 % ;
• pois chich­es 20 % ;
• bœuf 17 % ;
• œuf 13 %.

Les légumineuses en pratique

Les légu­mineuses sont sou­vent accusées de provo­quer des flat­u­lences. Il est pos­si­ble d’éviter cet incon­vénient en effec­tu­ant un trem­page de plusieurs heures, suivi d’un rinçage et d’une cuis­son avec des plantes aro­ma­tiques. La cuis­son doit être assez longue pour que les légu­mineuses devi­en­nent fon­dantes. Enfin une bonne insali­va­tion et une mas­ti­ca­tion effi­cace font dis­paraitre ces désagré­ments. Cuites ou ger­mées, elles entrent dans la réal­i­sa­tion de plats chauds, de purées, de soupes, de salades, de pâtés… 

Quelques con­seils pour se famil­iaris­er avec les légumineuses :

• Pour vari­er les plaisirs, achetez vos légu­mineuses en vrac plutôt que des con­serves. Faites vos achats dans les mag­a­sins bio : vous y trou­verez, en vrac ou en con­di­tion­nements, le plus grand choix de légumes secs, à un prix au kilo très accessible ;
• Faites trem­per les légumes secs une nuit dans une grande quan­tité d’eau avant de les faire cuire. Si vous dis­posez de plus de temps, vous pou­vez les égout­ter et les laiss­er ger­mer une journée sup­plé­men­taire. Ces deux opéra­tions facili­tent et rac­cour­cis­sent la cuis­son et per­me­t­tent une meilleure assim­i­la­tion des nutri­ments comme le fer ou le zinc grâce à la neu­tral­i­sa­tion des anti-nutri­ments (en savoir plus ici);
• Utilisez un grand vol­ume d’eau pour les légumes secs entourés de leur peau (hari­cots, pois chich­es, lentilles brunes). Pour les graines dépel­liculées (lentilles corail, pois cassés), qui se défont à la cuis­son, ajustez la quan­tité d’eau selon la con­sis­tance que vous souhaitez obtenir (de 2 à 4 fois leur vol­ume d’eau) ;
• Ajoutez un petit truc en plus, pour la diges­tion : une épice ou une herbe carmi­na­tive (sauge, sar­ri­ette, ail, oignon, mar­jo­laine, thym, …) ou un morceau d’algue brune ;
• Salez après la cuis­son.

Les autres formes de légumineuses

Les pois chich­es ou le soja exis­tent sous forme de flo­cons prêts à être incor­porés dans cer­taines pré­pa­ra­tions : soupes, pré­pa­ra­tions galettes végé­tales, gratins… 10 min­utes de cuis­son suff­isent. Ren­dez-vous en mag­a­sin bio pour les trou­ver ! En plus, les flo­cons sont très digestes.

Les “pâtes” fab­riquées à par­tir de 100 % de légu­mineuses sont égale­ment de plus en plus nom­breuses dans les rayons, des mag­a­sins bio ou cer­tains super­marchés : pâtes de lentilles corail, lentilles vertes ou de pois chiche en tête. C’est une excel­lente façon de con­som­mer les légu­mineuses, elles se pré­par­ent prê­tent en 3 mn et s’accomodent comme les pâtes de blé. 

Les farines pois chich­es, de lentilles, de soja ou de lupin sont pra­tiques pour pré­par­er des pâtis­series, des crêpes ou être incor­porés dans les pâtes à tarte ou ser­vent directe­ment pour con­fec­tion­ner des omelettes ou des paniss­es.