L’intérêt nutritionnel des légumineuses contribue à la diversité requise pour assurer un bon équilibre alimentaire.
Fèves, haricots, lentilles, pois cassés, pois chiches, soja représentent une source protéique intéressante : 25 % pour les lentilles et jusqu’à 40 % pour le soja. Le mythe des protéines “incomplètes”, selon lequel il faudrait associer céréales et légumineuses afin d’obtenir une protéine de bonne qualité, est complétement infondé : il n’y aucune nécessité de complémentation car toute légumineuse, comme toute céréale d’ailleurs, apporte des protéines complètes.
Par ailleurs les légumineuses contiennent en bonne quantité les indispensables minéraux tels que calcium, fer, magnésium et phosphore qui permettent la construction et le maintien de tous nos tissus, ainsi que des vitamines : A, plusieurs du groupe B et C indispensables à notre métabolisme.
Elles sont aussi source d’énergie : environ 340 calories pour 100 g mais rien à craindre pour la ligne si les légumineuses ne sont pas mangées en excès.
Leur présence dans nos assiettes ne devrait pas être négligée car elles ne contiennent pas de cholestérol, peu d’acides gras saturés, peu de purines (0,075 % contre 0,25 pour la viande).
Les légumes secs contiennent autant – sinon plus – de protéines que la viande, les œufs ou le poisson (Source Demain la terre) :
Les légumineuses sont souvent accusées de provoquer des flatulences. Il est possible d’éviter cet inconvénient en effectuant un trempage de plusieurs heures, suivi d’un rinçage et d’une cuisson avec des plantes aromatiques. La cuisson doit être assez longue pour que les légumineuses deviennent fondantes. Enfin une bonne insalivation et une mastication efficace font disparaitre ces désagréments. Cuites ou germées, elles entrent dans la réalisation de plats chauds, de purées, de soupes, de salades, de pâtés…
Quelques conseils pour se familiariser avec les légumineuses :
Légumineuse | Trempage | Temps de cuisson approximatif |
Lentilles rosées | Non | 20 minutes |
Lentilles vertes, brunes | Non | 25 minutes |
Pois chiches | Oui | 1 heure |
Haricots secs | Oui | 45 minutes |
Pois cassés | Oui | 45 minutes |