Le tempeh : l’aliment protéiné végétal incontournable
Qu’est-ce que le tempeh ?
Le tempeh est un aliment traditionnel d’Indonésie, fabriqué à partir de graines de soja fermentées. Il se distingue des autres produits à base de soja, comme le tofu, par sa texture ferme et légèrement croquante, ainsi que par son goût plus prononcé, souvent décrit comme noisetté. La fermentation naturelle du soja donne au tempeh une teneur nutritionnelle exceptionnelle, tout en améliorant sa digestibilité et en lui conférant un profil gustatif unique.
En plus du tempeh de soja classique, il existe des variantes à base de pois chiches, de graines de tournesol ou encore de haricots, parfaites pour diversifier les plaisirs tout en conservant ses atouts nutritionnels.
Le tempeh d’un point de vue nutritionnel
Le tempeh est souvent considéré comme un super-aliment dans les régimes végétariens et véganes en raison de sa richesse en protéines complètes, c’est-à-dire qu’il contient tous les acides aminés essentiels. Une portion de 100 g de tempeh fournit environ 19 g de protéines, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines animales.
En plus de son apport en protéines, le tempeh est une bonne source de :
- Fibres alimentaires, qui favorisent une bonne digestion,
- Vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12 lorsqu’il est enrichi,
- Minéraux, comme le calcium, le magnésium et le fer,
- Probiotiques, grâce à la fermentation, qui soutiennent la santé intestinale.
Son faible indice glycémique et sa faible teneur en graisses saturées en font également un aliment adapté aux personnes souhaitant maintenir un poids stable ou améliorer leur santé cardiovasculaire.
Où acheter du tempeh ?
De plus en plus populaire, le tempeh est aujourd’hui disponible dans de nombreuses épiceries biologiques, supermarchés spécialisés, et magasins véganes. Vous pouvez également le trouver en ligne sur des sites spécialisés dans les produits végétariens et véganes.
Il existe sous différentes formes : nature, fumé, mariné ou assaisonné. Le tempeh nature est idéal si vous souhaitez le personnaliser avec vos propres marinades et épices, tandis que les versions assaisonnées sont parfaites pour des repas rapides.
Comment cuisiner le tempeh ?
La polyvalence du tempeh en fait un ingrédient incontournable en cuisine végane. Voici quelques astuces pour bien le cuisiner :
Préparation de base :
Avant de le cuisiner, vous pouvez faire bouillir le tempeh quelques minutes pour en atténuer l’amertume naturelle. Cela permet aussi d’adoucir sa texture, rendant les marinades plus efficaces.
Marinades savoureuses :
Comme le tofu, le tempeh absorbe bien les saveurs. Une marinade à base de sauce soja, huile d’olive, ail, gingembre et sirop d’érable peut transformer un simple tempeh en un plat délicieux. Laissez-le mariner au moins 30 minutes, voire toute la nuit pour encore plus de saveur.
Cuisson à la poêle ou au four :
Le tempeh se prête bien à la cuisson à la poêle, où vous pouvez le faire dorer jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Au four, vous pouvez le rôtir pour une version plus légère et tout aussi savoureuse.
Nos recettes à base de tempeh
Autres idées de recettes véganes avec le tempeh
- Tempeh sauté aux légumes : Coupez le tempeh en lamelles et faites-le sauter avec des légumes de saison, du riz ou des nouilles. Ajoutez une sauce à base de tahini et sauce soja pour un plat équilibré et riche en goût.
- Tempeh mariné et grillé : Mariné dans du tamari et des épices, puis grillé au four ou sur une plancha, le tempeh devient croustillant et savoureux. Servez-le avec une salade ou dans des tacos végans.
- Burgers de tempeh : Mixez du tempeh avec des oignons, des herbes et un peu de chapelure pour en faire des galettes de burger végétaliennes riches en protéines.
Le tempeh est un aliment polyvalent et nutritif, parfait pour enrichir vos plats véganes en saveurs et en protéines. Que vous le préfériez grillé, sauté ou mariné, il s’intégrera facilement dans de nombreuses recettes tout en vous apportant les nutriments essentiels pour une alimentation équilibrée.