Les pro­téines, et notam­ment les pro­téines végé­tales, tout le monde sem­ble s’en préoc­cu­per, surtout lorsqu’on adopte une ali­men­ta­tion végé­tale (végé­tari­enne ou végétalienne). 

Une carence en pro­téines est très rare, même chez les pop­u­la­tions ayant une faible con­som­ma­tion de pro­téines. Cette préoc­cu­pa­tion est unique­ment val­able dans cer­tains cas de mal­adies rares. 

On observe plutôt dans nos sociétés une sur­con­som­ma­tion de pro­téines ani­males, sous dif­férentes formes, motivée par divers­es raisons telles que la perte ou le con­trôle du poids, ou le développe­ment de la masse musculaire.

Dans des con­di­tions phys­i­ologiques nor­males, l’ap­port quo­ti­di­en opti­mal en pro­téines est de 0,8 gramme par kilo­gramme de poids cor­porel. Il  peut attein­dre jusqu’à 2 grammes par kilo­gramme de poids cor­porel dans des cas spé­ci­fiques, pour les ath­lètes de haut niveau notamment. 

Pour la plu­part d’entre nous, il est recom­mandé de ne pas dépass­er 50 grammes par jour, selon les direc­tives de l’Or­gan­i­sa­tion mon­di­ale de la san­té (OMS). Les végé­tal­iens et végé­tariens peu­vent aug­menter ces apports de 10%, en rai­son de la réduc­tion de l’as­sim­i­la­tion des pro­téines végé­tales causée par la présence de fibres.

Pour plus de détails, vis­itez notre fiche nutri­tion ici. 

Dans quels ali­ments trou­ve-t-on des protéines ?

Partout, dans tous les ali­ments ! Oui, vous avez bien lu. Con­traire­ment aux idées reçues, les pro­téines, ou plus pré­cisé­ment les acides aminés qui les com­posent, se trou­vent dans tous les ali­ments d’o­rig­ine ani­male et végétale.

Les ali­ments les plus rich­es en pro­téines sont les céréales com­plètes, les légu­mineuses et les oléagineux. Pour assur­er un équili­bre de tous les acides aminés, il suf­fit de con­som­mer dif­férents ali­ments rich­es en pro­téines végé­tales tout au long de la journée. Les pseu­do-céréales (quinoa, sar­rasin, ama­rante), les épinards et le soja sont les ali­ments qui sont notam­ment bien équilibrés.

Si vous souhaitez appro­fondir vos con­nais­sances dans ce domaine, vous pou­vez lire notre dossier “Pro­téines : table rase avec les mythes”, acces­si­ble ici.  

Voici une sélec­tion de recettes rich­es en protéines : 

• Quinoa pud­ding, pour le petit déjeuner
• Boulettes de quinoa 
• Dal de pois cassés au quinoa 
• La panisse 
• Tacos de pois chiches 
• Burg­er de pois chich­es au maïs 
• Tarte rus­tique aux poireaux et hari­cots blancs 
• Cur­ry de hari­cot coco 
• Burg­er végé­tal aux hari­cots azukis 
• Crème crue sar­rasin — aman­des 
• Brown­ie aux dattes et au sar­rasin 
• Boulettes de sar­rasin 

Arti­cle rédigé par Mar­i­ca Con­cilio, coach en nutri­tion végé­tale et mem­bre de la com­mis­sion nutri­tion­nelle de l’AVF.