Archives de l’auteur : Julia Reichenwallner

Où trouver des protéines dans une alimentation végétale ? Et pourquoi on ne risque pas d’en manquer.

Laisser un commentaire

Les pro­téines, tout le monde sem­ble s’en préoc­cu­per, surtout lorsqu’on adopte une ali­men­ta­tion végé­tale (végé­tari­enne ou végétalienne). 

Une carence en pro­téines est très rare, même chez les pop­u­la­tions ayant une faible con­som­ma­tion de pro­téines. Cette préoc­cu­pa­tion est unique­ment val­able dans cer­tains cas de mal­adies rares. 

On observe plutôt dans nos sociétés une sur­con­som­ma­tion de pro­téines, sous dif­férentes formes, motivée par divers­es raisons telles que la perte ou le con­trôle du poids, ou le développe­ment de la masse musculaire.

Dans des con­di­tions phys­i­ologiques nor­males, l’ap­port quo­ti­di­en opti­mal en pro­téines est de 0,8 gramme par kilo­gramme de poids cor­porel. Il  peut attein­dre jusqu’à 2 grammes par kilo­gramme de poids cor­porel dans des cas spé­ci­fiques, pour les ath­lètes de haut niveau notamment. 

Pour la plu­part d’entre nous, il est recom­mandé de ne pas dépass­er 50 grammes par jour, selon les direc­tives de l’Or­gan­i­sa­tion mon­di­ale de la san­té (OMS). Les végé­tal­iens et végé­tariens peu­vent aug­menter ces apports de 10%, en rai­son de la réduc­tion de l’as­sim­i­la­tion des pro­téines causée par la présence de fibres.

Pour plus de détails, vis­itez notre fiche nutri­tion ici. 

Dans quels ali­ments trou­ve-t-on des protéines ?

Partout, dans tous les ali­ments ! Oui, vous avez bien lu. Con­traire­ment aux idées reçues, les pro­téines, ou plus pré­cisé­ment les acides aminés qui les com­posent, se trou­vent dans tous les ali­ments d’o­rig­ine ani­male et végétale.

Les ali­ments les plus rich­es en pro­téines sont les céréales com­plètes, les légu­mineuses et les oléagineux. Pour assur­er un équili­bre de tous les acides aminés, il suf­fit de con­som­mer dif­férents ali­ments rich­es en pro­téines tout au long de la journée. Les pseu­do-céréales (quinoa, sar­rasin, ama­rante), les épinards et le soja sont les ali­ments qui sont notam­ment bien équilibrés.

Si vous souhaitez appro­fondir vos con­nais­sances dans ce domaine, vous pou­vez lire notre dossier “Pro­téines : table rase avec les mythes”, acces­si­ble ici.  

Voici une sélec­tion de recettes rich­es en protéines : 

Arti­cle rédigé par Mar­i­ca Con­cilio, coach en nutri­tion végé­tale et mem­bre de la com­mis­sion nutri­tion­nelle de l’AVF. 

Découvrez les laits végétaux : des délices crémeux et sains !

1 réponse

Le lait végé­tal est devenu une option de plus en plus pop­u­laire pour les per­son­nes qui souhait­ent éviter les pro­duits laitiers, ou sim­ple­ment diver­si­fi­er leur ali­men­ta­tion. Mais saviez-vous qu’il existe une mul­ti­tude d’alternatives au lait végé­tal ? Cha­cune a ses usages et ses saveurs, que les gour­man­des et les gour­mands auront plaisir à mari­er à leurs recettes préférées. Elles séduiront aus­si les per­son­nes intolérantes ou allergiques… et surtout, elles sont une alter­na­tive écologique et éthique au lait ani­mal, dont l’empreinte car­bone joue un grand rôle dans le réchauf­fe­ment cli­ma­tique et de nom­breuses pol­lu­tions.

Lait de soja :

Le lait de soja est une alter­na­tive facile à trou­ver et riche en pro­téines, ce qui en fait un excel­lent sub­sti­tut pour les per­son­nes qui recherchent une option équiv­a­lente au lait de vache. Son goût légère­ment sucré se marie bien avec les cafés, les thés et les smooth­ies. Le lait de soja s’u­tilise en tous points comme le lait de vache : c’est l’al­ter­na­tive idéale pour les yaourts et tous les usages de la pâtisserie.

Lait d’a­mande :

Le lait d’amande est l’une des options les plus déli­cates et faciles à trou­ver. Son goût doux et légère­ment sucré en fait un choix déli­cieux pour les smooth­ies, les céréales et les pâtis­series. Atten­tion : son arôme change beau­coup d’une mar­que à l’autre. Goûtez-en plusieurs pour trou­ver celui que vous aimez vrai­ment. Il est riche en vit­a­mine E et en acides gras mono-insat­urés, mais sa teneur en pro­téines est plus faible que celle du lait de vache.

Lait d’avoine :

Le lait d’avoine est une alter­na­tive crémeuse et légère, par­faite pour les cap­puc­ci­nos, les lattes et les bois­sons chaudes. Pour pou­voir bien le faire mouss­er, optez pour un lait d’avoine “barista”. Il a un goût naturelle­ment sucré. Sa teneur en pro­téines est très faible.

Lait de riz :

Le lait de riz est une option digeste et déli­cate, idéale pour les per­son­nes ayant des aller­gies ali­men­taires. Son goût doux et neu­tre en fait une base idéale pour les smooth­ies et les desserts. Sa teneur en pro­téines est très faible par rap­port au lait de vache.

Lait de noisette :

Le lait de noisette offre une saveur déli­cate et légère­ment sucrée qui se marie par­faite­ment avec le café, les smooth­ies et les céréales. Il est égale­ment idéal pour don­ner une touche de noisette à vos desserts et recettes de pâtis­serie. Le lait de noisette est riche en vit­a­mines E et en acides gras insaturés. 

Lait de chanvre :

Le lait de chan­vre est une option nutri­tive et poly­va­lente. Son goût légère­ment noiseté en fait une base intéres­sante pour les smooth­ies, les bois­sons chaudes et les recettes de pâtis­serie. Il con­tient tous les acides aminés essen­tiels, ce qui en fait une source de pro­téines com­plètes. Cepen­dant, son goût peut ne pas con­venir à toutes les pré­pa­ra­tions culi­naires, il est donc préférable de l’essayer dans des recettes où sa saveur unique peut être appréciée.
.

Lait de coco :

Si vous recherchez une tex­ture crémeuse et un goût exo­tique, le lait de coco est fait pour vous ! Il est idéal pour ajouter une saveur trop­i­cale à vos plats salés et sucrés, des cur­rys aux smooth­ies en pas­sant par les desserts. Le lait de coco apporte des acides gras sat­urés à chaîne moyenne, qui peu­vent être rapi­de­ment con­ver­tis en énergie par l’organisme. On trou­ve main­tenant du lait de coco léger au ray­on des laits végé­taux, qui peut s’utiliser comme une bois­son. Pour la cui­sine, on préfèr­era les boîtes ou les petites briques de lait ou de crème de coco pro­posées au ray­on “cuisines du monde”.

Lait de châ­taigne, d’épeautre ou de sarrasin :

Ces laits sont une alter­na­tive crémeuse et déli­cieuse­ment par­fumée, mais plus dif­fi­cile à trou­ver. Leur goût doux et légère­ment sucré en fait un choix intéres­sant pour les bois­sons chaudes comme le choco­lat chaud ou les lattes. Ils peu­vent égale­ment être util­isés dans les desserts et les recettes de pâtis­serie pour ajouter une touche de saveur unique. Ces laits sont naturelle­ment sans lac­tose, ce qui en fait d’ex­cel­lentes options pour les per­son­nes ayant des aller­gies ou des intolérances ali­men­taires. Cepen­dant, il est impor­tant de not­er que ces laits ont une teneur en pro­téines rel­a­tive­ment faible.

Les laits végé­taux offrent une var­iété de bien­faits pour la san­té, ain­si qu’une alter­na­tive déli­cieuse pour toutes celles et ceux qui cherchent à diver­si­fi­er leur alimentation.

Et si vous souhaitez faire votre lait végé­tal mai­son, vous trou­verez la recette de base ici : https://123veggie.fr/recette/lait-vegetal-fait-maison/

Fêter Aïd al-Fitr avec un repas végétal

Laisser un commentaire

Le Ramadan est un mois sacré pour les musul­mans du monde entier. Cette péri­ode de jeûne et de prière se ter­mine par la fête de l’Aïd al-Fitr, une célébra­tion joyeuse qui mar­que la fin de la péri­ode de jeûne, qui a lieu demain, 21 Avril 2023. Pen­dant cette péri­ode, les familles et les amis se réu­nis­sent pour célébr­er ensem­ble. Les plats tra­di­tion­nels sont sou­vent rich­es en viande et en graiss­es, mais il existe de nom­breuses options véganes déli­cieuses que vous pou­vez pré­par­er pour la fête de l’Aïd al-Fitr.

Le cous­cous aux légumes est un plat végé­tarien pop­u­laire qui con­vient par­faite­ment à la fête de l’Aïd al-Fitr. Il est facile à pré­par­er et peut l’être à l’a­vance. Vous pou­vez utilis­er une var­iété de légumes frais pour ajouter de la couleur et de la saveur au plat. Les carottes, les cour­gettes, les poivrons, les tomates et les oignons sont tous de bons choix. Assaison­nez avec du cumin, du papri­ka et de l’haris­sa pour une saveur authen­tique. Vous trou­verez une recette ici.

Si vous souhaitez faire la ver­sion tra­di­tion­nelle d’un cous­cous avec des mer­guez, nous avons même une recette de mer­guez pour vous, ici. 

Le hou­mous est un autre plat végé­tarien pop­u­laire pour la fête de l’Aïd al-Fitr. Il peut être servi en apéri­tif avec des légumes frais ou du pain pita. Nous avons plusieurs recettes de hou­mous sur le site, comme par exemple : : 

Les dol­mas ou feuilles de vigne far­cies sont une autre option végé­tari­enne déli­cieuse pour la fête de l’Aïd al-Fitr. Nous vous pro­posons une petite vari­a­tion de cette recette : des poivrons far­cis. Rem­plis­sez les poivrons avec un mélange de riz, de légumes hachés et d’herbes fraîch­es, puis faites-les cuire dans un bouil­lon aro­ma­tisé. Servez-les chauds ou à tem­péra­ture ambiante. Vous pou­vez trou­ver la recette détail­lée ici.

Les böreks sont des tour­tes à la viande ou au fro­mage que l’on peut aus­si bien pré­par­er avec des légumes. Ils sont faciles à faire et peu­vent être servis chauds ou froids. Vous pou­vez les accom­pa­g­n­er d’une sauce à base de yaourt pour plus de saveur et de fraîcheur. Notre ver­sion au chou kale se trou­ve ici.

Enfin, les fruits frais sont un excel­lent choix pour un dessert végé­tal léger et rafraîchissant. Les frais­es, qui com­men­cent à être de sai­son main­tenant, sont un excel­lent choix pour la fête de l’Aïd al-Fitr. Vous pou­vez égale­ment servir des fruits séchés comme les dattes et les figues, qui sont tra­di­tion­nelle­ment con­som­més pour rompre le jeûne. Sinon, vous pou­vez opter pour des sablés au sésame et à la can­nelle (Ghrib­ia), dont nous vous pro­posons une recette ici, ou des baklavas crus, que vous trou­verez ici. 

En con­clu­sion, il existe de nom­breuses options végé­tales déli­cieuses pour la fête de l’Aïd al-Fitr. Ces plats sont faciles à pré­par­er et peu­vent être appré­ciés par tous les con­vives, qu’ils soient végé­tariens ou non. Alors, pour votre prochaine célébra­tion de l’Aïd al-Fitr, essayez de pré­par­er un ou plusieurs de ces plats véganes pour vos convives. 

 

Une proposition pour un brunch de Pâques

Laisser un commentaire

Dimanche, c’est Pâques. Peu importe si vous fêtez cette occa­sion ou non, c’est tou­jours une bonne excuse pour inviter vos amis ou votre famille à un brunch 100% végétal.

Mais que peut-on servir à un brunch veg­an ? Tout d’abord, la brioche peut être présen­tée sous forme de cloche ou de nid. Cepen­dant, peut-on vrai­ment réus­sir une brioche sans œufs, mar­garine ou lait ? Vous devinez déjà la réponse : bien sûr que oui ! Nous avons une déli­cieuse nou­velle recette ici, pour une brioche tressée gar­nie d’une crème de pral­inés, un pur délice à ne pas manquer. 

Autre chose qui ne doit pas man­quer bien sûr, ce sont les œufs en choco­lat. Le com­merce pro­pose aujour­d’hui de nom­breuses alter­na­tives végé­tales, mais si vous avez envie de faire vos choco­lats vous-mêmes, vous trou­verez ici une recette d’œufs en choco­lat gar­nis d’une crème d’amandes-noix de coco. 

Voici aus­si quelques autres idées à met­tre sur la table pour un brunch de Pâques : 

- des asperges croustil­lantes ou 

- un cheese­cake aux asperges vertes, 

- un gâteau au choco­lat,  

- des Saint-Jacques à la parisi­enne, 

- une tatin d’oignons aux pignons,   

- une crème végé­tale crue à la cour­gette ou encore 

- du fro­mage végé­tal à tranch­er.

Nous espérons vous avoir inspiré pour créer une table gour­mande pour dimanche et lundi.