(13 votes)Découvrez les algues et retrouvez les saveurs de la mer.
Sous quelle forme se procurer les algues ?
Algues fraîches conservées au sel
Au rayon frais des magasins bio. Faites-les tremper quelques minutes dans un bol d’eau froide et rincez, puis recommencez une fois.
Algues déshydratées entières
Trempez dans un bol d’eau froide 5 minutes pour la laitue de mer et la dulse, 20 minutes pour le wakamé.
Algues déshydratées en paillettes
Pour les petites paillettes, saupoudrez directement sur le plat ; pour les grosses paillettes, réhydratez quelques minutes dans l’eau froide.
Algues fraîches conservées au sel
Au rayon frais des magasins bio : faites-les tremper quelques minutes dans un bol d’eau froide et rincez, puis recommencez une fois.
Algues en conserve dans la saumure
Pas de préparation nécessaire avec dégustation ou cuisson.
Le cas de la spiruline
Il s’agit d’une microalgue cultivée. Elle se trouve sous forme de poudre ou de granules. On l’utilise plutôt comme un complément alimentaire. Son goût très prononcé la rend difficile à intégrer en cuisine.
Le cas de l’iziki
Bien que l’algue iziki soit consommée dans de nombreux pays, la vente en France est réservée à un usage cosmétique. Vous la trouverez donc au rayon « produits pour le bain » des magasins bio. Délicieuse réhydratée puis longuement poêlée avec des oignons rouges.
Le cas de l’agar-agar
Ce n’est pas une algue à proprement parler, mais un extrait de plusieurs algues rouges. Porté à ébullition dans une préparation liquide pendant plus d’une minute minimum, l’agar-agar gélifie en refroidissant.
Quelles algues pour quelles recettes ?
Wakamé
Quand on débute, qu’on a peur de ne pas aimer les algues, la meilleure option est sans doute de tester l’algue wakamé. Sa saveur est douce et légère. Elle peut se manger crue ou cuite. Crue, et réhydratée si besoin, elle se marie à merveille avec la salade verte, les crudités, le riz et même la soupe. On peut également l’ajouter au dernier moment à la cuisson des céréales, d’un bouillon ou d’un potage. Elle est délicieuse également avec les légumes à feuilles vertes : vert de poireau, chou kale, épinards, à poêler ou dans une quiche. Attention, une fois réhydratée, elle prend quatre fois son poids et autant de volume !
Dulse
D’une belle couleur pourpre, elle a également une saveur douce et iodée. Légèrement croquante quand elle est crue, elle devient très tendre à la cuisson. Sous forme de paillettes, elle est idéale : on l’incorpore dans la salade, la pâte à tarte, les pâtes, les boulettes, les burgers, une véganaise… Réhydratée et crue, elle est parfaite pour préparer un tartare d’algues où elle se marie très bien avec le wakamé. On peut l’ajouter au dernier moment de la cuisson pour un potage, une sauce ou des céréales. Attention, une fois réhydratée, elle prend quatre fois son poids et autant de volume !
Laitue de mer
D’une belle couleur vert tendre, elle doit être conservée à l’abri de la lumière. C’est la championne du calcium (elle en contient 10 fois plus que le lait) et du fer (elle en contient 10 fois plus que les épinards). Elle peut se manger crue ou cuite exactement à la manière du wakamé.
Nori
De la famille des algues rouges, elle fonce au séchage, devenant noire ou vert foncé. Elle est très riche en protéines qui représentent 50% de la matière sèche. On la trouve sous forme de paillettes et de lanières, mais surtout sous forme de plaques carrées servant à la confection des makis et sushis. L’algue nori est très souvent vendue sous sa forme grillée.
Kombu royal
De la famille des laminaires, l’algue kombu est charnue, iodée et très riche en fibres. Le kombu déshydraté doit être réhydraté dans de l’eau tiède avant d’être cuit pendant une quinzaine de minutes dans de l’eau frémissante. On peut l’utiliser en infusion dans un bouillon, l’ajouter à l’eau de cuisson des légumineuses et des céréales pour les attendrir, on peut également frire des petits morceaux pour confectionner des chips.
Par quoi commencer quand on n’y connaît rien ?
Les algues déshydratées sont sans doute la meilleure option : elles se conservent très bien, leurs qualités nutritionnelles sont préservées par la déshydratation et elles sont très pratiques à utiliser puisqu’il suffit de les faire tremper quelques minutes avant de les cuisiner.
Si vous avez peur de ne pas aimer le goût iodé des algues, commencez par goûter le wakamé : sa saveur douce et subtile et sa texture tendre plaît beaucoup. Elle est si discrète qu’il est très facile de l’intégrer dans une majorité de plats sans se poser de questions.
Quelles sont les propriétés nutritionnelles des algues ?
- protéines : spiruline et nori (50 à 70% de leur poids sec)
- magnésium : haricot de mer, laitue de mer, wakamé
- calcium : laitue de mer, wakamé, kombu, dulse, agar-aga
- oméga‑3 ALA : nori, spiruline
- oméga‑3 EPA et DHA : microalgue de type schyzochitrium
- Iode : kombu, wakamé, dulse, nori
D’où proviennent les algues vendues dans les magasins bio ?
La plupart des algues vendues en France viennent des côtes bretonnes. Les algues sauvages sont ramassées à marée basse ou par bateau pour les algues de fond. L’algoculture (culture des algues) est en plein développement : elle permet de cultiver du kombu, du wakamé et des microalgues comme la spiruline.
Quelques recettes 123 veggie à base d’algues…
Risotto aux petits pois et algue kombu
Salade mai-disloki à l’algue nori
Sauce pour les nems à base de wakamé
Et toutes les recettes 1.2.3. Veggie à base d’algues.
Envie d’en savoir plus sur les équivalents nutritionnels au poisson ?
Retrouvez le guide proposé par l’Association végétarienne de France.