Une campagne
Association Végétarienne de France

Décou­vrez les algues et retrou­vez les saveurs de la mer.

 

Sous quelle forme se procurer les algues ?

Algues fraîches conservées au sel

Au ray­on frais des mag­a­sins bio. Faites-les trem­per quelques min­utes dans un bol d’eau froide et rincez, puis recom­mencez une fois.

Algues déshydratées entières

Trem­pez dans un bol d’eau froide 5 min­utes pour la laitue de mer et la dulse, 20 min­utes pour le wakamé.

Algues déshydratées en paillettes

Pour les petites pail­lettes, saupoudrez directe­ment sur le plat ; pour les gross­es pail­lettes, réhy­dratez quelques min­utes dans l’eau froide.

Algues fraîches conservées au sel

Au ray­on frais des mag­a­sins bio : faites-les trem­per quelques min­utes dans un bol d’eau froide et rincez, puis recom­mencez une fois.

Algues en conserve dans la saumure

Pas de pré­pa­ra­tion néces­saire avec dégus­ta­tion ou cuis­son.

Le cas de la spiruline

Il s’agit d’une microalgue cul­tivée. Elle se trou­ve sous forme de poudre ou de gran­ules. On l’utilise plutôt comme un com­plé­ment ali­men­taire. Son goût très pronon­cé la rend dif­fi­cile à inté­gr­er en cui­sine.

Le cas de l’iziki

Bien que l’algue izi­ki soit con­som­mée dans de nom­breux pays, la vente en France est réservée à un usage cos­mé­tique. Vous la trou­verez donc au ray­on « pro­duits pour le bain » des mag­a­sins bio. Déli­cieuse réhy­dratée puis longue­ment poêlée avec des oignons rouges.

Le cas de l’agar-agar

Ce n’est pas une algue à pro­pre­ment par­ler, mais un extrait de plusieurs algues rouges. Porté à ébul­li­tion dans une pré­pa­ra­tion liq­uide pen­dant plus d’une minute min­i­mum, l’agar-agar géli­fie en refroidis­sant.

 

Quelles algues pour quelles recettes ?

Wakamé

Quand on débute, qu’on a peur de ne pas aimer les algues, la meilleure option est sans doute de tester l’algue wakamé. Sa saveur est douce et légère. Elle peut se manger crue ou cuite. Crue, et réhy­dratée si besoin, elle se marie à mer­veille avec la salade verte, les cru­dités, le riz et même la soupe. On peut égale­ment l’ajouter au dernier moment à la cuis­son des céréales, d’un bouil­lon ou d’un potage. Elle est déli­cieuse égale­ment avec les légumes à feuilles vertes : vert de poireau, chou kale, épinards, à poêler ou dans une quiche. Atten­tion, une fois réhy­dratée, elle prend qua­tre fois son poids et autant de vol­ume !

Dulse

D’une belle couleur pour­pre, elle a égale­ment une saveur douce et iodée. Légère­ment cro­quante quand elle est crue, elle devient très ten­dre à la cuis­son. Sous forme de pail­lettes, elle est idéale : on l’incorpore dans la salade,  la pâte à tarte, les pâtes, les boulettes, les burg­ers, une véganaise…  Réhy­dratée et crue, elle est par­faite pour pré­par­er un tartare d’algues où elle se marie très bien avec le wakamé. On peut l’ajouter au dernier moment de la cuis­son pour un potage, une sauce ou des céréales. Atten­tion, une fois réhy­dratée, elle prend qua­tre fois son poids et autant de vol­ume !

Laitue de mer

D’une belle couleur vert ten­dre, elle doit être con­servée à l’abri de la lumière. C’est la cham­pi­onne du cal­ci­um (elle en con­tient 10 fois plus que le lait) et du fer (elle en con­tient 10 fois plus que les épinards). Elle peut se manger crue ou cuite exacte­ment à la manière du wakamé.

Nori

De la famille des algues rouges, elle fonce au séchage, devenant noire ou vert fon­cé. Elle est très riche en pro­téines qui représen­tent 50% de la matière sèche. On la trou­ve sous forme de pail­lettes et de lanières, mais surtout sous forme de plaques car­rées ser­vant à la con­fec­tion des makis et sushis. L’algue nori est très sou­vent ven­due sous sa forme gril­lée.

 

Kombu royal

De la famille des lam­i­naires, l’algue kom­bu est char­nue, iodée et très riche en fibres. Le kom­bu déshy­draté doit être réhy­draté dans de l’eau tiède avant d’être cuit pen­dant une quin­zaine de min­utes dans de l’eau frémis­sante. On peut l’utiliser en infu­sion dans un bouil­lon, l’ajouter à l’eau de cuis­son des légu­mineuses et des céréales pour les atten­drir, on peut égale­ment frire des petits morceaux pour con­fec­tion­ner des chips.

 

Par quoi commencer quand on n’y connaît rien ?

Les algues déshy­dratées sont sans doute la meilleure option : elles se con­ser­vent très bien, leurs qual­ités nutri­tion­nelles sont préservées par la déshy­drata­tion et elles sont très pra­tiques à utilis­er puisqu’il suf­fit de les faire trem­per quelques min­utes avant de les cuisin­er.

Si vous avez peur de ne pas aimer le goût iodé des algues, com­mencez par goûter le wakamé : sa saveur douce et sub­tile et sa tex­ture ten­dre plaît beau­coup. Elle est si dis­crète qu’il est très facile de l’intégrer dans une majorité de plats sans se pos­er de ques­tions.

 

Quelles sont les propriétés nutritionnelles des algues ?

  • pro­téines : spir­u­line et nori (50 à 70% de leur poids sec)
  • mag­né­si­um : hari­cot de mer, laitue de mer, wakamé
  • cal­ci­um : laitue de mer, wakamé, kom­bu, dulse, agar-aga
  • oméga‑3 ALA : nori, spir­u­line
  • oméga‑3 EPA et DHA : microalgue de type schy­zo­chitri­um
  • Iode : kom­bu, wakamé, dulse, nori

 

D’où proviennent les algues vendues dans les magasins bio ?

La plu­part des algues ven­dues en France vien­nent des côtes bre­tonnes. Les algues sauvages sont ramassées à marée basse ou par bateau pour les algues de fond. L’algo­cul­ture (cul­ture des algues) est en plein développe­ment : elle per­met de cul­tiv­er du kom­bu, du wakamé et des microalgues comme la spir­u­line.

 

 

 

 

 

Quelques recettes 123 veggie à base d’algues…

Tartare d’algues basique

Tartare d’algues anisé

Risot­to aux petits pois et algue kom­bu

Salade mai-dis­lo­ki à l’algue nori

Sauce pour les nems à base de wakamé

Et toutes les recettes 1.2.3. Veg­gie à base d’algues.

 

 

 

Envie d’en savoir plus sur les équivalents nutritionnels au poisson ?

Retrou­vez le guide pro­posé par l’Asso­ci­a­tion végé­tari­enne de France.

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