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Boulettes de soja en sauce
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Portions
15 boulettes
Temps de préparation
15 min
Temps de cuisson
40 min
Envie d’un plat réconfortant sans viande ? Ces boulettes de soja en sauce vont vous surprendre. Grâce aux oignons caramélisés et au paprika fumé, les protéines de soja texturées (PST) offrent ici une texture moelleuse et un goût riche. Mijotées dans une sauce tomate aux haricots rouges, elles constituent un repas complet et économique avec plus de 23g de protéines par portion. Servez-les sur des spaghettis avec un peu de « fêta » végétale pour un déjeuner sain qui plaira à toute la famille.
Recettes extraite du livre Ultra protéiné, de Mélanie Sancery-Gay alias @melanie_en_veganie aux éditions La plage.
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Ingrédients
POUR LES BOULETTES
- 150 g de protéines de soja texturées
- 1 oignon épluché
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de sucre roux
- 1 c. à café de paprika fumé
- Quelques branches de persil frais hachées
- 1 c. à café d’ail en poudre
- 2 grosses c. à café de farine de blé
POUR LA SAUCE
- 400 g de sauce tomate
- 2 c. à soupe de haricots rouges
- 1 c. à café d’ail en poudre
- 1 filet d’huile d’olive
- 1 pincée de sucre
- Sel et poivre
POUR LE TOPPING
- Persil
- « Fêta » végétale
Préparation
- Versez de l’eau bouillante sur les protéines de soja placées dans un bol, puis laissez-les tremper pendant environ 10 à 15 min. Une fois réhydratées, égouttez-les et pressez-les pour enlever l’excès d’eau.
- Pendant que les protéines de soja reposent, préparez l’oignon. Émincez-le, puis faites-le caraméliser dans une poêle avec 1 c. à soupe d’huile d’olive à feu doux. Ajoutez le sucre quand l’oignon est translucide. Remuez régulièrement pour éviter qu’il ne brûle, jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- Dans un mixeur, mixez les protéines de soja réhydratées, l’oignon caramélisé, le paprika fumé, le persil frais haché, l’ail en poudre et le reste d’huile d’olive, jusqu’à obtenir une texture assez homogène. Transférez le mélange dans un grand bol et ajoutez la farine. Pétrissez le mélange jusqu’à ce que la farine soit bien incorporée. Si le mélange est trop collant, ajoutez un peu plus de farine. Formez de petites boulettes d’environ 2 cm de diamètre avec vos mains.
- Dans un four en mode grill ou dans un air fryer, disposez les boulettes sur un papier cuisson en veillant à ne pas les entasser pour qu’elles dorent de manière uniforme. Faites-les cuire environ 15 min, en les retournant à mi-cuisson.
- Pendant que les boulettes cuisent, versez la sauce tomate dans une poêle avec les haricots rouges à feu moyen. Ajoutez l’ail en poudre, l’huile d’olive et le sucre. Ajustez l’assaisonnement en sel et poivre selon vos goûts. Lorsque les boulettes sont prêtes, disposez-les dans la sauce tomate. Laissez mijoter 5 min.
- Au moment de servir, décorez les boulettes avec quelques feuilles de persil frais et émiettez un peu de « fêta » végétale par-dessus pour apporter une touche de fraîcheur.
