Pain pita falafels et sauce yaourt
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Portions
2
Temps de préparation
25 min
Temps de cuisson
10 min
Découvrez cette recette gourmande, protéinée et ultra-énergétique tirée du livre Faire du sport et être vegan des éditions La Plage. Ces falafels maison, moelleux à l’intérieur et croustillants à l’extérieur, s’accompagnent d’une sauce onctueuse au yaourt de soja et tahini, relevée d’une touche de citron et de cumin. Servis dans un pain pita moelleux avec des légumes frais et des herbes aromatiques, ils forment un repas complet, riche en protéines végétales, en fibres et en glucides complexes, idéal pour les sportifs vegans !
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Ingrédients
Pour les falafels et la sauce
- 200g de pois chiches cuits (ou 100 g secs, trempés et cuits)
- 1 Oignon
- 1,5 gousse d’ail
- 1 petit bouquet de persil frais
- 1/2 cuil. à café de cumin
- 1/2 cuil à café de coriandre moulue
- 1/4 cuil. à café de bicarbonate de soude
- 1 cuil. à soupe de farine de pois chiches (ou farine de blé)
- 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 100 g de yaourt de soja nature
- 1 cuil. à soupe de jus de citron
- 1 cuil. à café de tahini
- 1/2 cuil. à café de cumin
- Pains pita (blé complet ou nature)
- Menthe (optionnel) quelques feuilles
- Sel et poivre
Garniture (au choix)
- Feuilles de salade
- Rondelles de concombre
- Tomates cerises
- Oignon rouge émincé
- Quelques feuilles de menthe fraiche
Matériel nécessaire
- Un mixeur
- Une poêle
Préparation
- Mixer les pois chiches, l’oignon, une gousse d’ail, le persil, le cumin, la coriandre, le bicarbonate, la farine, du sel et du poivre jusqu’à obtenir une pâte homogène mais encore légèrement granuleuse.
- Former des boules de la taille d’une noix, puis les aplatir légèrement.
- Faire chauffer une poêle avec 2 cuil. à soupe d’huile d’olive et cuire les falafels 3 à 4 min de chaque côté, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
- Pendant ce temps, préparer la sauce : mélanger le yaourt de soja, le jus de citron, le tahini, le cumin, la demi-gousse d’ail restante, du sel et du poivre.
- Réchauffer les pains pita au four ou à la poêle quelques minutes pour les rendre moelleux.
- Ouvrir les pitas en deux, les garnir de quelques feuilles de salade, de falafels, de tranches de concombre, de tomates cerises et d’oignon rouge émincés.
- Arroser de sauce yaourt et parsemer de menthe fraîche.
Astuces
Les astuces sportives
- Endurance (course longue distance) Accompagner les pitas d’1 portion de quinoa ou de taboulé aux légumes pour un apport glucidique soutenu et une meilleure récupération après l’effort.
- Musculation/haute intensité Ajouter 1 cuil. à soupe de houmous ou de purée de pois chiches dans le pain pita pour renforcer l’apport en protéines et en bons glucides.
