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Association Végétarienne de France

Si vous ne savez pas comment remplacer la viande, sachez que de nombreuses alternatives végétales s'offrent à vous. Apprenez à utiliser les protéines de soja texturées dans vos recettes, elles sont vraiment bluffantes !

Ingrédients

Pour 4 personnes.
Temps de préparation : 20 minutes.
  • 80 g de protéines de soja texturées (PST) de taille moyenne
  • 900 ml d'eau avec 2 c. à café de bouillon de légumes en poudre bio
  • 1/2 chou ou chou chinois
  • 300 g de champignons frais (de Paris ou shiitake)
  • Quelques brins de ciboulette
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 400 g de pâtes Udon, ou à défaut des pâtes asiatiques au choix 
  • 2 c. à soupe de graines de sésame

Pour la marinade:

  • 60 ml de sauce soja ou tamari (sans gluten)
  • 1 c. à soupe de concentré de tomates
  • 2 c. à soupe de sirop d'agave (à la place du miel)
  • 2 c. à soupe d'huile d'olive
  • 2 c. à s. de vinaigre de riz
  • 1/2 c. à café d'ail en poudre
  • 1 échalote ou 1 oignon vert
  • 1 petit morceau de gingembre frais

Préparation

  1. Réhydratez les protéines de soja : versez-les dans le bouillon de légumes et faites-les cuire pendant 10 minutes. Égouttez-les, puis pressez-les fortement pour faire sortir toute l'eau qu'elles contiennent.
  2. Préparez la marinade :  mélangez énergiquement tous les ingrédients dans un bol (sauce soja, concentré de tomates, sirop, huile de sésame, vinaigre de riz, ail en poudre, échalote finement émincée et gingembre râpé).
  3. Versez les protéines de soja texturées cuites dans un plat et arrosez-les de toute la marinade. Mélangez et laissez reposer au moins 30 minutes. La marinade peut être préparée quelques heures à l'avance. Mélangez de temps en temps.
  4. Préparez le chou : ôtez les feuilles extérieures flétries ou abîmées et la partie centrale du chou, plus dure. Émincez les feuilles en fines lamelles. Lavez et essorez. Réservez.
  5. Nettoyez et émincez les champignons.
  6. Faites chauffer 2 c. à soupe d'huile d'olive dans un wok. Ajoutez les protéines de soja marinées et les champignons, et faites cuire à feu vif pendant une dizaine de minutes. Mélangez régulièrement durant toute la cuisson.
  7. Ajoutez les lamelles de chou et prolongez la cuisson 2-3 minutes, tout en continuant de mélanger. Le chou doit rester croquant. 
  8. Faites cuire les pâtes selon les indications du paquet.
  9. Versez les pâtes à peine égouttées dans le wok. Mélangez le tout et saupoudrez de graines de sésame et de ciboulette ciselée.
  10. Servez bien chaud !

Astuces

Les protéines de soja texturées sont produites à partir de farine de soja déshuilée. On les trouve dans les magasins bio en morceaux plus ou moins gros. Elles ressemblent à première vue à de petites éponges toutes sèches. Une fois réhydratées, leur consistance se rapproche de celle de la viande. Elles gonflent dans l'eau, ce n'est donc pas la peine d'en mettre beaucoup. Elles n'ont pas beaucoup de goût, d'où l'importance de les cuisiner avec des herbes, des épices ou une marinade, car elles prennent la saveur des ingrédients qui les accompagnent. On les utilise par exemple souvent pour préparer des sauces bolognaises végétales.

Pour un plat sans gluten, choisissez des vermicelles de soja ou de riz.