1. Les farines & bases pour la pâtisserie et le seitan

À avoir dans son placard :

• farine de blé T65 pour faire des pâtisseries, et du seitan,
• farine de pois chiches pour les omelettes ou pour ajouter des protéines végétales aux préparations,
• la farine de sarrasin pour sa texture fine et son goût particulier,
• fécule (de maïs ou de pommes de terre) qui remplace les oeufs dans certaines préparations.

Les farines de chataigne ou de coco, ont un goût agréable et sont riches en nutriments mais plus onéreuses et plus difficiles à utiliser en cuisine.

Quelques recettes pour vous inspirer

2. Les céréales & pseudo-céréales, pour des repas simples et complets

Les essentiels : pâtes, riz blanc long & rond, semoule, polenta, sarrasin en grain, flocons d’avoine, qui composent presque chaque plat végé ou non ! 

A piocher selon vos goûts, vos habitudes mais aussi pour découvrir de nouvelles recettes.

Budget + : semoule et pâtes de légumineuses pour un apport protéiné.

 Quelques recettes à base de céréales et pseudo-céréales 

3. Les légumineuses, pour des repas complets

Lentilles vertes, pois cassés, lentilles corail, pois chiches, haricots blancs, haricots rouges, etc. 

Achetées en conserve ou sèches pour encore plus d’économies, ce sont des aliments sains et bon marché qui peuvent constituer des plats complets, mais aussi des sauces ou des préparations sucrées. 

 Les protéines de soja ou de pois texturées, font également partie des bases, en format “petit” pour des hachés et un peu plus gros pour les émincés ou les boulettes.

 Quelques recettes de base avec des légumineuses  

4. Produits de boulange prêts à l’emploi

À conserver : pain de mie, tortillas, pain à burger, pain classique. Pratique pour des déjeuners sur le pouce prêts en quelques minutes ou pour des préparations plus élaborées. 

Quelques recettes pour vous inspirer  

5. Huiles & purées d’oléagineux

Les huiles à privilégier : huile d’olive pour la cuisson douce, huile neutre pour la cuisson forte, huile de colza ou de noix riches en oméga-3 pour les assaisonnement. 

Les purées d’oléagineux : 

• la purée de sésame (tahin), versatile et bon marché
• la purée de cacahuète pour les sauces ou les préparations sucrées
• la purée de cajou pour son goût neutre ou rappelant le fromage si associé à de la levure maltée

Option gourmande : huile de sésame toasté pour parfumer avec subtilité. 

En savoir plus sur les oléagineux  et les purées d’oléagineux

6.Sauces & condiments

À stocker : sauce soja 1 L (économique), vinaigre de cidre, moutarde forte, levure maltée (saveur fromagère) ou levure de bière, crème de soja, crème de coco en conserve (currys, mijotés).

Option bonus : un peu de vin blanc ou rouge pour déglacer ou enrichir les bouillons.

• https://123veggie.fr/recettes/pesto-rosso/
• https://123veggie.fr/recettes/creme-fromagere-au-petit-pois-gingembre-et-persil/  
• https://123veggie.fr/recettes/sauce-cheesy-aux-legumes-et-levure-maltee/ 
• https://123veggie.fr/recettes/sauce-sucree-salee-vegane-au-sesame-et-soja/ 

7. Graines & petites touches santé

Les plus abordables : graines de courge, tournesol, sésame, lin moulues — riches en oméga-3, parfaites sur les salades ou intégrées aux porridges mais aussi à certaines préparations sucrées ou salées.

8. Boissons végétales

Incontournable : le lait de soja (protéinée, économique, utilisée comme du lait de vache).

Astuce pâtisserie : lait de soja est le plus adapté dans les gâteaux, brioches grâce à son apport en protéines proche de celui du lait de vache et le lait de soja arôme vanille qui permet de bien parfumer les préparations.

Notre article complet pour remplacer le lait animal par les laits végétaux.

9. Produits frais

À garder au frais :

• tofu ferme,
• margarine,
• miso,
• fromages végétaux (versions à fondre ou tartiner),
• pâtes toutes prêtes (brisée, feuilletée, pizza),
• galettes de sarrasin,
• yaourts de soja (nature et/ou enrichis en calcium ou aromatisés). 
• Les alternatives aux produits animaux, celles qu’on aime bien et qu’on a du mal à trouver, quand elles peuvent être congelées.
• Des portions de pois chiches ou de haricots prêts à l’emploi : on cuit tout le paquet, on en utilise une partie tout de suite, et on congèle le reste en portions, pour les cuisiner au fil des besoins et en avoir toujours sous la main. 

10. Les surgelés

Les surgelés sont une manière saine et pratique d’avoir des fruits et légumes toujours à portée même hors saison. Ils sont récoltés en pleine saison et garantissent la plupart du temps un apport optimal de vitamines et sont souvent moins chers que frais.

À avoir au congélateur : légumes variés, herbes fraîches surgelées, pain.

Étape supérieure : congeler dans des bacs à glaçons ou des petits moules souples l’eau de cuisson des pois chiches, cuits maison ou en boîte : cette aquafaba s’utilise comme du blanc d’œuf dans de nombreuses recettes créatives.