Conseils nutrition : les nutriments-clés
Tout ce que vous devez savoir sur les nutriments-clés à surveiller dans le cadre d’une alimentation végétale
La base de la nutrition végétalienne
Vous songez à manger moins de viande et moins de produits animaux ? A devenir végétalien·ne ?
Voici les bases de la nutrition végétalienne : les grands principes d’une alimentation équilibrée, et les principaux points de vigilance quand on adopte un régime végétalien.
SOMMAIRE
Quand je deviens végétalien·ne, je peux
- Remplacer la viande et le remplacer le poisson par d’autres aliments riches en protéines, en particulier les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan ou, de temps en temps, des simili-carnés.
- Prendre un supplément de vitamine B12 même si je mange encore des aliments carnés de temps en temps.
- Manger chaque jour des aliments riches en fer, comme les lentilles, le quinoa ou les amandes. Pour améliorer l’absorption du fer des végétaux, je consomme au même repas un aliment riche en vitamine C, comme les brocolis ou les oranges, et j’évite de boire du thé en mangeant.
- Choisir de bonnes sources d’oméga‑3, comme l’huile de colza, de lin, de chanvre et les noix
- je veille à manger chaque jour des aliments riches en calcium comme les noix et les graines, les fruits secs comme les figues, et les légumes à feuilles vertes (choux, blettes, épinards, etc).
Vegan et en pleine forme : protéines, fer, vitamine D… démystifions les idées reçues !
Adopter une alimentation végétale équilibrée est tout à fait possible sans carences, à condition de connaître les bonnes pratiques nutritionnelles. Voici un focus sur trois éléments essentiels : les protéines, le fer et la vitamine D.
Les protéines végétales : stop aux idées reçues sur les combinaisons !
Contrairement à une croyance répandue, il n’est pas nécessaire de combiner systématiquement céréales et légumineuses à chaque repas pour obtenir des protéines complètes. L’important, c’est la variété alimentaire sur la journée ou la semaine. En consommant une diversité d’aliments riches en protéines végétales comme les pois chiches, les lentilles, le tofu, le quinoa, les graines et les oléagineux, on couvre facilement ses besoins en acides aminés essentiels.
Astuce nutrition
Intégrer des sources variées de protéines végétales au fil des repas assure un bon équilibre nutritionnel, sans se compliquer la vie !
Le fer : pas plus de risque de carence en alimentation végétale
La carence en fer concerne autant les omnivores que les végétaliens. Le fer végétal (non héminique) est certes moins bien absorbé que le fer animal, mais il suffit d’adopter les bons réflexes pour optimiser son assimilation :
✔️ Consommer des aliments riches en fer comme les lentilles, les haricots rouges, les épinards, le tofu, les graines de courge ou encore les fruits secs.
✔️ Associer ces aliments à une source de vitamine C (citron, poivron, kiwi, orange…) pour favoriser l’absorption du fer.
❌ Éviter le thé et le café pendant les repas, car ils réduisent l’absorption du fer.
Avec ces habitudes simples, il est facile d’avoir un apport suffisant en fer, même sans produits d’origine animale.
La vitamine D : un enjeu pour tout le monde, pas seulement les végétaliens
La vitamine D est essentielle pour la santé des os, du système immunitaire et bien plus encore. Contrairement aux idées reçues, sa carence ne concerne pas uniquement les personnes végétaliennes, mais bien l’ensemble de la population. Pourquoi ? Parce que la principale source de vitamine D n’est pas l’alimentation, mais l’exposition au soleil !
Comment assurer un bon apport en vitamine D ?
- S’exposer régulièrement au soleil (15 à 30 minutes par jour sur la peau nue).
- En hiver ou en cas d’exposition insuffisante (travail en intérieur, climat peu ensoleillé…), une supplémentation en vitamine D est recommandée, quelle que soit son alimentation
Manger végétalien tout en couvrant ses besoins nutritionnels est simple avec une approche variée et des choix alimentaires adaptés. Que ce soit pour les protéines, le fer ou la vitamine D, il suffit d’adopter de bons réflexes pour rester en pleine forme, sans se compliquer la vie !
Sources
- https://www.vegetarisme.fr/
- Table de composition des aliments : https://ciqual.anses.fr
- https://jemangevegetal.fr/
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