Conseils nutrition : les nutriments-clés

Tout ce que vous devez savoir sur les nutriments-clés de l’alimentation végétale

Conseils pour une alimentation végétale équilibrée

« Bien conçue, une alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est saine, adaptée au plan nutritionnel et […] appropriée à toutes les périodes de la vie. Découvrez les principes clés pour bien l’équilibrer.

L’assiette végétale équilibrée

Cette assiette indique les proportions des différents aliments pour respecter l’équilibre alimentaire : à titre indicatif, 50-60% de fruits et légumes, 15-20% de céréales complètes et 15-20% de légumineuses. Ces proportions sont à moduler en fonction de nombreux facteurs (âge, état de santé, type d’activité…). Elles ne doivent pas forcément être respectées à chaque repas, et peuvent s’équilibrer sur plusieurs repas. L’objectif n’est pas de se focaliser sur des quantités, mais de prendre plaisir à une alimentation variée et appétissante.

On rappellera que de façon générale, la seule boisson indispensable est l’eau. La quantité à consommer est variable en fonction de l’activité physique et des conditions climatiques. L’eau du robinet est globalement satisfaisante sur le territoire français. Par ailleurs, une activité physique adaptée et régulière est un élément essentiel pour être en bonne santé.

assiette equilibrée

La complémentation utile dans le cadre d’une alimentation végétale :

  • La vitamine B12 : pour toutes les personnes végétaliennes et végétariennes et pour tous dès 60 ans*
  • L’iode : prendre une supplémentation est nécessaire si on ne consomme pas de produits laitiers ni d’algues.
  • La vitamine D : supplémentation recommandée pour toute la population en France, dès lors que l’exposition au soleil n’est pas suffisante.

Conseils pratiques pour une alimentation végétale équilibrée

  1. Inclure une large variété d’aliments : La diversité est une garantie pur des apports satisfaisants : consommez régulièrement toutes sortes de légumes, légumineuses, céréales complètes, fruits, graines et fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, pistaches, pignons de pin, graines de sésame, de lin…). Quelques aliments spécifiques qu’il est intéressant d’inclure dans l’alimentation et qui apporteront saveur et nutriments : algues marines, champignons, épices, herbes aromatiques, graines germées, levure maltée….
  2. Choisir les bonnes matières grasses : privilégiez des huiles de qualités, issues de pression à froid, et de préférence conditionnées en bouteilles de verre. Pour la cuisson, les huiles d’olive et de colza sont les plus indiquées. Pour un usage à froid, les huiles de noix, de lin, de chanvre ou de cameline apportent des omégas-3 – mieux vaut les conserver au réfrigérateur.
  3. Optimiser l’absorption des nutriments comme le fer : consommez des aliments riches en vitamine C (jus de citron ou orange fraîchement pressé, tomates, poivrons…) pour améliorer l’absorption du fer. Evitez le thé et le café pendant et une heure après le repas, car ils diminuent l’assimilation du fer.
  4. Variez les sources de calcium : consommez des légumes verts et des produits enrichis en calcium comme le lait de soja à votre alimentation
  5. Se lancer dans la cuisine maison : préparez des plats faits maison pour contrôler la qualité et la composition de vos repas, tout en explorant de nouvelles saveurs et recettes végétales. Suivez nos recettes, nos conseils et nos ateliers pour prendre de l’assurance et vous inspirer !
  6. Limiter les produits ultratransformés : les aliments industriels, souvent riches en sucres, sel et graisses saturées, doivent être l’exception, au profit d’aliments frais et peu ou pas transformés.

Ces conseils généraux sont bénéfiques pour toutes les personnes végétariennes et végétaliennes. Si vous souffrez de problèmes particuliers liés à la nutrition, il est nécessaire de prendre conseil auprès d’un médecin ou d’un diététicien.

Sources
  • L’article sur vegetarisme.fr
  • *Au vu des connaissances actuelles, il peut être conseillé à la population générale (omnivore et végétarienne) de se supplémenter à partir de 60 ans, en particulier dans certains cas tels que la dysbiose intestinale ou la prise de certaines molécules médicamenteuses au long cours réduisant l’absorption.

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