Conseils nutrition : les nutriments-clés
Le fer dans une alimentation végétale
Le fer est essentiel à la santé : il permet le transport et le stockage de l’oxygène et il soutient le système immunitaire.
En intégrant quotidiennement des sources végétales de fer et en adoptant une alimentation équilibrée, vous pourrez combler facilement vos besoins. Une alimentation végétale variée et équilibrée apporte de quoi combler les besoins en fer. On peut améliorer l’assimilation de ce nutriments en l’associant à des aliments riches en vitamine C.

SOMMAIRE
Importance du fer
Besoins en fer et capacité d’absorption
Les sources de fer végétal
Améliorer l’absorption du fer dans une alimentation végétarienne ou végétalienne
Les pratiques culinaires utiles pour améliorer l’absorption du fer
Ce qu’il faut retenir pour une alimentation végétale riche en fer
Nos recettes riches en fer
Importance du fer
Le fer est le constituants de centaines d’enzymes, il est essentiel dans les mécanismes de respiration cellulaire et du système immunitaire. il est un constituant de centaines d’enzymes, et son action est essentielle dans les mécanismes de respiration cellulaire et le système immunitaire.
L’essentiel du fer tourne en circuit fermé et il est bien recyclé par l’organisme : les pertes journalières (principalement par les selles) sont faibles – environ 1 mg – auxquelles il faut ajouter environ 0,5 mg de perte supplémentaire chez les femmes en période de menstruation.
Une carence peut entraîner une anémie et une fatigue.
Besoins en fer et capacité d’absorption
Les Références nutritionnelles pour la population (RNP) en France sont de 11 mg/jour pour les adultes des deux sexes, et jusqu’à 16 mg/jour pour les femmes avec des règles abondantes. Ces apports varient de 4 à 11 mg/j chez les 3 – 17 ans et s’élèvent à 16 mg/j chez la femme enceinte.
Fer héminique et fer non héminique
- Fer héminique : présent dans les produits animaux (viande, poisson), il est mieux absorbé par l’organisme (15-35% d’absorption). Il est stable, car non influencé par les autres constituants du repas. Son assimilation est peu régulée par l’organisme en fonction des besoins.
- Fer non héminique : présent dans les aliments d’origine animale (oeuf) et végétale, il est moins bien absorbé (2-20% d’absorption). Son assimilation est influencée par divers facteurs alimentaires. L’organisme le régule en fonction des besoins : lorsque les réserves sont basses, le corps en absorbe davantage ; lorsque les réserves sont importantes, il en absorbe moins.
Les sources de fer végétal
Les meilleures sources de fer non héminique comprennent les :
-
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, etc. ;
- Céréales complètes et assimilés : quinoa, avoine, riz brun ;
- Graines et noix : graines de courge, sésame et tahin, noix de cajou ;
- Légumes : épinards, brocolis, chou frisé ;
- Fruits secs : abricots, raisins secs.
- Levure maltée
- Cacao 100%
Améliorer l’absorption du fer dans une alimentation végétarienne ou végétalienne
L’absorption du fer non héminique peut être grandement optimisée à l’aide de certains aliments et pratiques culinaires, et au contraire limitée par certains facteurs et aliments.
Au cours d’un repas riche en fer pensez à :
- Consommer des aliments riches en vitamine C :elle peut augmenter l’absorption du fer jusqu’à trois fois. On la trouve dans les agrumes, les poivrons, les fraises et les kiwis, ou simplement en ajoutant un trait de jus de citron dans son assiette. Le persil parsemé sur vos assiettes apporte quant à lui de la vitamine C et du fer.
- Consommer des aliments riches en acide citrique : les agrumes et notamment leur peau en sont très riches, n’hésitez pas à utiliser les zestes dans vos recettes
- Consommer des aliments riches en acides maliques et tartriques : pommes, raisins, pommes de terre…
- Éviter les inhibiteurs d’absorption :
- les tanins : présents dans le thé et le café, éviter leur consommation environ 1h30 avant et après les repas.
- les phytates : faire tremper les céréales et les légumineuses permet de les éviter
- le calcium : les produits laitiers ou les produits végétaux enrichis en calcium, peuvent réduire l’absorption du fer non héminique.
- les polyphénols : trouvés dans certains légumes et fruits, ainsi que dans le vin rouge et certaines épices.
Les pratiques culinaires utiles pour améliorer l’absorption du fer
- Trempage : Tremper les légumineuses et les céréales avant la cuisson réduit les phytates.
- Germination : Faire germer les graines et les légumineuses améliore leur profil nutritionnel et réduit les inhibiteurs d’absorption comme les phytates.
- Fermentation : Les aliments fermentés comme le tempeh et le miso ont des niveaux réduits de phytates.
- Cuisson : La cuisson des légumes peut réduire les inhibiteurs d’absorption et améliorer la biodisponibilité du fer.
- Combinaison d’aliments dans les recettes : utiliser de l’ail et des oignons dans vos recettes, qui pourraient faciliter l’assimilation du fer
- Utilisation du fer en cuisine : les poêles en fonte de fer ou des conserves de légumes acides comme les tomates peuvent apporter de petites quantités de fer.
Ce qu’il faut retenir pour une alimentation végétale riche en fer
Une alimentation végétalienne variée et suffisante en quantité peut apporter tout le fer nécessaire à l’organisme et éviter les carences en fer.
En intégrant quotidiennement plusieurs aliments riches en fer comme des légumineuses, des céréales complètes, des noix, des graines et des légumes verts, vous assurez un apport suffisant en fer.
En ajoutant des aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les poivrons et les fraises lors de vos repas, vous améliorerez l’absorption du fer non héminique.
En évitant les inhibiteurs d’absorption comme les tanins du thé et du café et en adoptant des pratiques culinaires comme le trempage et la germination pour optimiser votre apport en fer, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une santé de fer !
Nos recettes riches en fer
Sources
- https://www.vegetarisme.fr/comprendre/sante-et-nutrition-vege/documentation-nutrition-sante/le-fer-dans-le-cadre-dune-alimentation-vegetale/
- https://vegeclic.com/nutriments/#fer
- Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion J Agric Food Chem. 2010 Jul 28;58(14):8426-9.doi: 10.1021/jf100716t. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20597543/
- Iron-containing cookware for the reduction of iron deficiency anemia among children and females of reproductive age in low- and middle-income countries: A systematic review, Clark Alves, Ahlam Saleh,Halimatou Alaofè. September 3, 2019 https://doi.org/10.1371/journal.pone.0221094
- Dietary Intake and Food Habits of Pregnant Women Residing in Urban and Rural Areas of Deyang City, Sichuan Province, China Haoyue. 2013 Aug; 5(8): 2933–2954. Gao,1 Caroline K. Stiller,1,2 Veronika Scherbaum,1,2,* Hans Konrad Biesalski,2 Qi Wang,3 Elizabeth Hormann,4 and Anne C. Bellows5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775236/