Conseils nutrition : les nutriments-clés

Tout ce que vous devez savoir sur les nutriments-clés à surveiller dans le cadre d’une alimentation végétale

 

 

Le calcium

Le calcium, essentiel pour le maintien du capital osseux et pour les fonctions musculaires y compris cardiaques, ne se trouve pas uniquement dans les produits laitiers. Il est présent naturellement et en quantité parfois supérieure dans nombre d’aliments issus du règne végétal comme les noix et graines, les légumineuses ou les légumes verts, mais aussi dans certaines boissons et crèmes végétales enrichies que l’on trouve en supermarchés.

L’importance du calcium

C’est le minéral le plus abondant du corps humain, constitué à 99% phosphate de calcium au sein des os et des dents, dans la formation desquels il joue un rôle prépondérant. Le calcium, non osseux, malgré sa faible proportion (1%), intervient dans de multiples fonctions indispensables à l’organisme : coagulation sanguine, contraction musculaire (notamment cardiaque), conduction nerveuse, libération d’hormones.

 

Les besoins en calcium

Les références nutritionnelles pour la population tiennent compte de l’alimentation occidentale moderne à tendance hyperprotéinée et hypersodée. 

Les taux d’absorption et d’excrétion du calcium sont liés à plusieurs facteurs :

  • à la consommation de sel et à la quantité de protéines ingérées (en particulier animales), qui augmentent les pertes urinaires de calcium,
  • au taux de vitamine D, vitamine indispensable à l’absorption du calcium.

Selon l’OMS et la FAO¹, les personnes végétaliennes qui s’exposent suffisamment au soleil et qui pratiquent une activité physique régulière ont un besoin en calcium beaucoup plus bas, probablement 2 fois moins élevé que le reste de la population². Une consommation minimale quotidienne de 525 mg de calcium reste nécessaire pour éviter un sur-risque de fracture³.

Voir les apports en calcium conseillés en fonction de l'âge
Classe d’âge Apport en calcium conseillé
De 7 à 12 mois 280 mg de calcium
De 1 à 3 ans 450 mg de calcium
De 4 à 10 ans 800 mg de calcium
De 11 à 17 ans 1150 mg de calcium
De 18 à 24 ans 1000 mg de calcium
25 ans et plus 950 mg de calcium
Femmes enceintes ou allaitantes 950 mg de calcium
Femmes ménopausées 1200 mg de calcium

 

Source : recommandations françaises (Anses, 2021)4

Où trouver le calcium dans le cadre d’une alimentation végétale ?

Quelques exemples des meilleures sources alimentaires de calcium :

  • fruits frais : cassis, citron, figues, framboise, prunes, kiwi, orange…
  • légumes verts: artichaut, avocat, blette, brocoli, carotte, céleri, chou, fenouil, haricots verts, laitue, navet, olives, poireau…
  • céréales : blé, avoine, quinoa…
  • légumineuses : haricots blancs ou rouges, pois chiches, soja…
  • graines et oléagineux : graines de chia, amandes, noisettes, noix du Brésil, pistache, cacahuètes, graines de courge,, de tournesol, de sésame…

les algues : laitue de mer, wakamé, kombu…

Le saviez-vous ? 

Au-delà de la quantité de calcium apportée par l’alimentation, il est important de considérer sa biodisponibilité pour l’organisme. Ainsi, le taux d’assimilation du calcium dans le lait est de 32%, mieux que celui des épinards (5%), mais d’autres légumes verts pauvres en oxalate comme le chou chinois, le chou frisé ou le brocoli ont des taux d’assimilation bien supérieurs, de 50 à 65%.5

Bonnes pratiques alimentaires pour faire le plein de calcium dans une alimentation végétale

Pour remplacer le beurre fondu, vous pouvez simplement opter pour de l’huile végétale telles que l’huile d’olive, de noix de coco et de sésame. Veillez simplement au goût que celles-ci pourraient apporter à vos desserts !

Sinon, vous pouvez facilement utiliser de la margarine végétale (sans huile de palme) pour réaliser des crumbles ou des préparations initialement cuisinées avec du beurre dur ou mou.

  • Respecter les apports nutritionnels conseillés en vitamine D
    Le calcium est mieux assimilé et son taux dans l’organisme est mieux régulé si l’apport en vitamine D est adéquat.
  • Avoir une consommation régulière de légumineuses
    Le soja sous toutes ses formes ( yaourt de soja, tofu, protéines de soja texturées et tempeh), les haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc. sont de bonnes sources de calcium, tout comme de protéines, fer et de zinc. Privilégiez la consommation de tofu coagulé au calcium. Une mention à regarder dans les ingrédients de votre paquet de tofu où vous trouverez soit sulfate de magnésium (nigari) soit sulfate de calcium, ce dernier étant à privilégier.
  • Avoir une consommation régulière d’oléagineux. Les amandes, les noisettes, les graines de sésame ou de pavot constituent une collation idéale pour compléter les apports en calcium.
  • Faire tremper et germer les légumineuses permet d’augmenter l’assimilation des nutriments, notamment le calcium, tout comme la fermentation.
  • Consommer des légumes verts
    Les choux (kale, frisé, vert, chinois, etc.), les salades (roquettes, laitue, scarole, etc.), le cresson, etc. sont riches en calcium hautement assimilable
  • Consommer des eaux riches en calcium  L’eau de boisson est une source additionnelle de calcium : on peut vérifier sa teneur en oligo-éléments auprès du distributeur ou de sa mairie. L’eau du robinet reste recommandée, mais si un apport complémentaire ponctuel est nécessaire, on peut se tourner vers des eaux minérales riches en calcium, comme les eaux Courmayeur, Hépar ou Contrex, qui couvrent 50 % des apports conseillés, et ainsi compléter occasionnellement les apports. En usage courant, la consommation d’eau du robinet reste recommandée, et peut également constituer une source additionnelle de calcium.
  • Consommer des laits végétaux enrichis en calcium
    Les laits végétaux enrichis en calcium contiennent autant de calcium que le lait de vache traditionnel, un verre de 250ml couvre 25 à 30 % des besoins d’un adulte. 

 

Sources
  1. « Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques » – Rapport d’une consultation OMS/FAO d’experts, 2003.
  2. Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-020-01815-3 
  3. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec;61(12):1400-6. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602659. Epub 2007 Feb 7. PMID: 17299475.
  4. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
  5. Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, https://health.gov/dietaryguidelines.

Autres sources : 

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