Conseils nutrition ciblée

L’alimentation végétale est saine et viable à tout âge et dans toutes les conditions mais certains principes sont à respecter pour couvrir les besoins spécifiques de certaines populations.

 

Alimentation végétale de la femmes enceinte et allaitante

Pendant la grossesse, de nombreux facteurs peuvent influencer la santé de la mère et de l’enfant, mais la nutrition maternelle est l’un des plus déterminants. Des études récentes ont montré que tant la malnutrition autant qu’une alimentation excessive peuvent entraîner un diabète gestationnel. Cependant, la qualité de l’alimentation est tout aussi cruciale que la quantité.

Il est conseillé à toutes les femmes, véganes ou non, de se supplémenter lors de leur grossesse. Les femmes végétariennes et végétaliennes doivent, en plus de la vitamine B9 (acide folique) et de la vitamine D se supplémenter en vitamine B12 et en iode

 

Y a-t-il des bénéfices à mener une grossesse végétarienne ?

Adopter une alimentation végétarienne ou végane pendant la grossesse signifie généralement un apport plus riche en acide folique et en magnésium qui peuvent réduire les crampes musculaires et favoriser un développement sain du foetus1.

Comment adapter l’alimentation pendant la grossesse ?

Des besoins énergétiques augmentés

Les besoins énergétiques augmentent pendant la grossesse, en particulier durant les deuxième et troisième trimestres, les besoins énergétiques augmentent au fur et à mesure que la grossesse avance : au troisième trimestre, cette augmentation peut aller jusqu’à 500 kcal de plus par jour. Les besoins en protéines sont également accrus.
En moyenne une femme prendra 12kg, mais la prise de poids est variable en fonction de la corpulence initiale. À noter que pendant la grossesse, les femmes suivant une alimentation végétarienne ont tendance à prendre autant voire moins de poids que les femmes suivant une alimentation omnivore 1.
L’alimentation majoritairement végétale contient davantage de fibres qu’une alimentation classique, ce qui peut aider à maintenir une prise de poids plus faible mais aussi améliorer les problèmes de constipation que peuvent souvent rencontrer les femmes enceintes..

Les besoins énergétiques des femmes allaitantes sont également augmentés surtout en début d’allaitement. L’’appétit de la mère se régule en fonction de la production de lait, il n’est donc pas recommandé de suivre un régime amaigrissant pendant cette période.

Que manger pour faire le plein de protéines, fer et zinc ?

Les besoins en protéines, en fer et en zinc sont augmentés pendant la grossesse mais aussi pendant l’allaitement.

Il est conseillé de consommer plusieurs portions d’aliments riches en protéines par jour : légumineuses (pois chiches, lentilles…), oléagineux (amandes, noix…) mais aussi tofu et tempeh, constituent une excellente base pour répondre aux besoins accrus en protéines, en fer et en zinc.

Penser à associer les aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C et à décaler la consommation de thé, de café ou d’aliments riches en calcium (produits laitiers ou enrichis en calcium) à distance des repas.
Retrouvez ici nos conseils pour faire le plein de fer et bien l’assimiler !

Penser aussi à saupoudrer de la levure nutritionnelle ou levure maltée sur votre assiette pour faire le plein de zinc facilement tout en ajoutant un petit goût de fromage à vos plats, et retrouvez ici nos recettes qui contiennent de la levure maltée

Une alimentation saine et de qualité

L’appétit augmente avec les besoins en énergie, mais il est important de la satisfaire sans trop céder aux aliments ultra-transformés qui contiennent souvent trop de lipides de mauvaise qualité, trop de sel et des conservateurs. pour répondre à ces nouveaux besoins énergétiques.
Si les petits plaisirs ne sont évidemment pas à proscrire, la grossesse doit être l’occasion de s’alimenter plus sainement que jamais : fruits et légumes frais, légumineuses, noix, graines et aliments peu transformés, cuisinés à l’huile de colza et d’olive, doivent être la base de l’alimentation des femmes enceintes. Et si allaitement il y a, c’est l’occasion de poursuivre cette alimentation !

Une supplémentation nécessaire

  • Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins en B12 sont identiques que pour le reste de la population, mais il est indispensable de se supplémenter dès l’arrêt de la viande et du poisson pour éviter tout risque de carence chez le nourrisson.
  • Les besoins en iode sont augmentés pendant la grossesse et l’allaitement et un supplément doit être pris lorsqu’on ne consomme pas d’algues régulièrement.
  • Les complémentations en vitamine D et vitamine B9 s’appliquent de la même façon aux femmes enceintes et aux femmes allaitantes végétariennes qu’aux femmes enceintes omnivores, avec une supplémentation dès le projet de grossesse
  • Une supplémentation en oméga 3 DHA est recommandée pendant la grossesse et l’allaitement :

 

 

Toutes les supplémentations quotidiennes dans le cadre d’une alimentation végétale ou végétarienne pour la femme enceinte :
Vitamine B12 25 µg
Vitamine D 1000 UI
Iode 150 µg
DHA (conseillé)
200 mg
Acide folique
400 µg

 

Des multivitamines développées pour la grossesse et la grossesse végane sont disponibles sur le marché mais il est indispensable de parler des suppléments que vous prenez aux professionnels de santé qui vous suivent car si une supplémentation est indispensable, les excès de vitamine D ou d’iode peuvent être nocifs.

En conclusion, une alimentation végane ou végétarienne bien équilibrée peut soutenir une grossesse saine. Il est essentiel de se concentrer sur la qualité des aliments consommés pour assurer une nutrition optimale pour la mère et le bébé.

Ressources pour les futures mamans végétariennes et véganes

Ressources en ligne

  • Onav.fr : une fiche nutrition dédiée aux femmes enceintes et allaitantes
  • Petitmaisveggie.com : des recettes, des astuces et des informations nutritionnelles pour les futures maman véganes et végétariennes et leurs enfants.
Sources
1 – Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review G B Piccoli  1 , R Clari, F N Vigotti, F Leone, R Attini, G Cabiddu, G Mauro, N Castelluccia, N Colombi, I Capizzi, A Pani, T Todros, P Avagnina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25600902/

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