Conseils nutrition : les nutriments-clés

Tout ce que vous devez savoir sur les nutriments-clés de l’alimentation végétale

 

 

 

Les protéines

Les protéines végétales sont présentes dans tous les végétaux sauf l’huile et le sucre, et elles fournissent tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Par ailleurs, le besoin en protéines est souvent surestimé pour la plupart des gens : il est très rare dans nos pays occidentaux d’être carencé en protéines !
Pour consommer suffisamment de protéines végétales il faut simplement consommer régulièrement les légumineuses, les oléagineux et les céréales, et manger à sa faim.

À quoi servent les protéines ?

Nutriments essentiels à la santé humaine, elles sont  les composants principaux de toutes les cellules et molécules du corps humain (organes, hormones, enzymes, neurotransmetteurs, anticorps, etc.) et sont impliquées dans de très nombreux processus physiologiques tels que la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène, ou encore la digestion.

 

De quoi sont faites les protéines ?

Schématiquement, les protéines sont de grosses molécules formées de longues chaînes d’acides aminés¹. Pour fabriquer ses propres protéines, l’organisme trouve ces acides aminés en partie dans l’alimentation. En effet, lors de la digestion, il va « découper » les protéines alimentaires en acides aminés, qui serviront ensuite à fabriquer les protéines dont il a besoin.

Il existe au total 20 acides aminés, dont 9 sont dits « essentiels » car notre corps ne sait pas les fabriquer : ceux-ci doivent donc nécessairement être apportés par l’alimentation. Les 11 acides aminés non essentiels peuvent être synthétisés en utilisant d’autres acides aminés apportés par l’alimentation².

Contrairement aux idées reçues, les protéines des végétaux tout comme les protéines des animaux contiennent, en proportions variables, tous les acides aminés essentiels.

Quels sont les besoins en protéines ?

Voici les références nutritionnelles pour la population en France :
0,83 g de protéines par kg de poids corporel3,pour les adultes, soit environ 58 g de protéines par jour apportées par l’alimentation pour un adulte de 70 kg
1 g de protéines par kg de poids corpore / our pour les personnes âgées
1,2 gde protéines par kg de poids corporel /jour
entre 1,2 et 1,5g/kg/jour pour les sportifs pratiquant une activité sportive intense4
Idéalement, les protéines devraient représenter 15 à 20 % de l’apport énergétique total chaque jour, le reste de l’énergie étant apporté par les glucides et les lipides.
Ces références, établies par l’OMS et d’autres agences nationales comme l’ANSES, sont largement dépassées dans les pays occidentaux : les omnivores consomment en moyenne 170 % des recommandations françaises, tandis que les végétariens et les végétaliens sont à 130 % et 120 %5

ZOOM sur les « alternatives végétales » (ou similis / substituts)

Il s’agit de produits du commerce visant à reproduire l’usage des aliments carnés à partir d’ingrédients végétaux (« steak » végétal, « haché » végétal, « aiguillettes » végétales…). Au quotidien, ils ne doivent pas être utilisés comme source principale de protéines végétales, car ce sont des produits transformés ou ultra-transformés qui n’ont pas toujours une bonne valeur/composition nutritionnelle.
Ils peuvent être consommés de temps en temps, pour le plaisir et la praticité : privilégier les similis les plus riches en protéines, issus de légumineuses, et les moins transformés possibles.

Dans quels aliments trouve-t-on des protéines ?

Pour remplacer le beurre fondu, vous pouvez simplement opter pour de l’huile végétale telles que l’huile d’olive, de noix de coco et de sésame. Veillez simplement au goût que celles-ci pourraient apporter à vos desserts !

Sinon, vous pouvez facilement utiliser de la margarine végétale (sans huile de palme) pour réaliser des crumbles ou des préparations initialement cuisinées avec du beurre dur ou mou.

Partout, dans tous les aliments, excepté l’huile et le sucre ! Dans le règne végétal, les aliments les plus riches en protéines sont les légumineuses, les céréales complètes et les oléagineux.

Certains aliments comme la levure maltée contiennent beaucoup de protéines et d’autres nutriments intéressants en plus d’apporter ce goût caractéristique de fromage à vos plats. Les graines de courges sont elles aussi très riches en protéines. Sans constituer l’essentiel de vos apports en protéines, il peut être intéressant de prendre l’habitude d’ajouter ces aliments à vos plats, qui même en faible quantité apportent protéines et nutriments et des saveurs en plus à vos recettes.

Légumineuses

(pour 100g cuits)

Pois cassés 8,6g de protéines

Pois cassés

8,6g de protéines

Lentilles corail 10,6 g protéines

Lentilles corail

10,6g protéines

Pois chiches 8,3 g de protéines

Pois chiches

8,3g de protéines

Haricots rouges 9,6g de protéines

Haricots rouges

9,6g de protéines

Fèves 5,6g de protéines

Fèves

5,6g de protéines

Céréales et assimilés

(pour 100g cuits)

Pâtes 4,4g de protéines

Pâtes

4,4g de protéines

 Riz complet 3,4g de protéines

Riz complet

3,4g de protéines

Quinoa 4,6g de protéines

Quinoa

4,6g de protéines

Pain 9g de protéines

Pain

9g de protéines

Maïs 2,8g de protéines

Maïs

2,8g de protéines

Graines oléagineuses et dérivés

(pour 100g cuits)

Courge 30g de protéines

Courge

30g de protéines

Sésame 20,3g de protéines

Sésame

20,3g de protéines

Amandes 22,6g de protéines

Amandes

22,6g de protéines

Cacahuètes 25,4g de protéines

Cacahuètes

Cacahuètes 25,4g de protéines

Tournesol 25,1g de protéines

Tournesol

25,1g de protéines

Nos conseils pour manger suffisamment de protéines végétales

  1. Mangez à votre faim !
    Les protéines faisant partie de la plupart des aliments, en pratique, seule la restriction alimentaire peut amener à un faible apport en protéines. Par ailleurs, les aliments riches en protéines apportent une satiété durable. Ne pas avoir de sensation de faim peu de temps après le repas ou au coucher et avoir une énergie constante est un bon indicateur que ses apports en protéines sont suffisants.
    De fait, l’assiette végétale doit être souvent plus volumineuse en raison de sa moindre densité calorique, et il peut être pertinent d’intégrer des des collations au cours de la journée.
    2 – Mangez varié
    Les apports en protéines ne devraient pas reposer sur la consommation d’un seul groupe alimentaire comme les céréales ou les légumineuses. À l’échelle de la journée, voire de la semaine, il convient d’associer plusieurs sources protéiques telles que les légumineuses,les céréales, les oléagineux, les légumes, etc. qui contiennent des acides aminés différents et complémentaires. Pour rendre les légumineuses plus digestes, en particulier si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, pensez à augmenter progressivement les quantités.
    3 – Des similis et substituts végétaux de temps en temps
    Ces « steaks végétaux, « hachés » ou « aiguillettes » végétales du commerce visent à reproduire l’usage des aliments carnés à partir d’ingrédients végétaux, et sont souvent fabriqués à partir de protéines de pois, de soja ou de blé.
    S’ils ne devraient pas constituer la principale source de protéines végétales (car ils n’ont pas toujours un profil nutritionnel satisfaisant), ils peuvent être consommés de temps en temps, pour le plaisir et la praticité.
    Si vous le pouvez, privilégiez les similis les plus riches en protéines, issus de légumineuses, et les moins transformés possible.
Sources
  1. « Position de l’Académie de nutrition et de diététique au sujet de l’alimentation végétarienne », AND, 2016, http://bit.ly/PositionAND2016-fr
  2. https://www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
  3. Rizzo et al., Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns.J Acad Nutr Diet. 2013
  4. AFSSA (2007). Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations.
  5. D’après les bases de données du ministère américain de l’Agriculture, USDA, 2016, et de l’ANSES, Composition nutritionnelle des aliments, Table Ciqual 2018.

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