Conseils nutrition ciblée
L’alimentation végétale des sportifs
Tout comme les 8 médaillés végétaliens des Jeux Olympiques de Paris 2024, de plus en plus d’athlètes se tournent vers le régime végétal, mettant en lumière l’alimentation végétale et la pratique sportive intensive
Sportif amateur ou professionnel, les glucides restent le moteur de toute performance et les protéines végétales présentes dans tous les aliments peuvent subvenir aux besoins même élevés de certaines pratiques sportives !

Qu’est-ce qu’une alimentation adaptée à l’activité sportive ?
Il s’agit d’une alimentation qui :
- apporte suffisamment de calories pour fournir les efforts nécessaires
- apporte suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire est riche en glucides
- contient de bonnes graisses mais aussi des fibres, minéraux, vitamines et antioxydants.
La bonne nouvelle est qu’une alimentation végétarienne ou végétale bien conçue remplit toutes ces conditions !
Les besoins nutritionnels des sportifs
Les sportifs ont avant tout besoin de la bonne quantité de calories : elle dépend de l’intensité et de la fréquence de la pratique sportive, ainsi que d’une alimentation équilibrée.
Au quotidien il faudra donc manger suffisamment, et intégrer :
- les céréales riches en glucides et zinc, comme le pain complet, les pâtes et le riz complets ou semi-complets, avoine, seigle, ainsi que les pseudos-céréales comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante ;
- Les légumes, riches en fibres, vitamine C, beta-carotène et autres antioxydants qui protégeront votre corps du stress de l’exercice ;
- Les légumineuses et les graines oléagineuses : riches en protéines, mais aussi en glucides à faible index glycémique, en fibres, fer, calcium, magnésium, zinc et vitamines B. Côté légumineuses, consommez pois, haricots, lentilles de toutes sortes, ainsi que les produits dérivés du soja (lait et yaourt de soja, tofu, tempeh). Côté graines oléagineuses, pensez aux graines de lin, caméline, chia, chanvre, noix, sésame, pavot, noisettes, amandes… ;
- Les fruits, remplis de vitamines, minéraux et antioxydants, à varier le plus possible.

La répartition des nutriments
Glucides
Les glucides représentent le carburant principal lors d’un exercice physique intense. Leur disponibilité favorise endurance et performance. Un apport équilibré et régulier en glucides est donc fondamental (au moins 55% de l’apport total journalier en calories).
Les céréales complètes, les fruits, les légumineuses et les légumes sont d’excellentes sources de glucides.
Graisses
Les graisses animales, en particulier les produits laitiers, ont une teneur élevée en acides gras saturés et devraient être évitées au maximum, de même que les huiles de palme et de coco et les huiles hydrogénées ou très cuites. Les régimes à haute teneur en graisses ne sont pas conseillés pour les athlètes. Les graisses à privilégier sont celles riches en acides gras insaturés et en particulier en oméga-3, comme les huiles de noix, de lin ou de colza.
Protéines
Les protéines jouent un rôle important dans la construction, le maintien et la réparation des tissus du corps, y compris les muscles. Elles sont constituées de chaînes de molécules appelées acides aminés, au nombre de 20. Parmi eux, 9 acides aminés sont dits « essentiels », car ils ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Focus sur les protéines
La viande a longtemps été considérée comme indispensable à un travail de force. Cependant, il est établi que la prise de masse musculaire ne dépend pas de l’origine des protéines, mais bien de leur quantité et de l’apport en calories qui les accompagne.
- Si l’on pratique moins de 6h-8h de pratique sportive par semaine, le besoin en protéines reste identique à celui des personnes sédentaires, soit environ 0,8 g/kg/jour1.
- Au-delà, les besoins se situent entre 1,2 et 1,6 g/kg/jour, avec un besoin plus important pour les disciplines de force que les disciplines d’endurance.
- Un apport protéique supérieur à 1,6 g/kg/jour n’apporte pas d’augmentation de la masse musculaire2
- Au-delà de 2 g/kg/jour la consommation protéique pourrait même devenir délétère pour l’organisme 3.

Que manger après l’effort ?
Dans les trente minutes après l’effort, pour aider votre corps à faire face au stress oxydatif généré par l’exercice physique, mangez des aliments alcalinisants, c’est-à-dire qui favorisent un pH inférieur à 7 : de la purée de pommes de terre, ou des petits fruits rouges par exemple.
Après cette demi-heure, ou quand votre système digestif sera à nouveau disponible, vous pourrez faire le plein de calories et de glucides.
Quelques exemples de plats et collations :
- des salades avec des lentilles, des pois chiches, des haricots rouges, blancs ou noirs,
- des boissons composées de laits végétaux ou de tofu soyeux mixés avec vos fruits frais ou congelés préférés.
- si vous êtes en déplacement, vous pouvez également emporter des graines oléagineuses, des fruits secs, des bananes, ou encore des barres de céréales.
Y a-t-il des bénéfices à suivre une alimentation végétale quand on fait du sport ?
Des bénéfices sur la santé globale
Une alimentation végétalienne peut tout à fait permettre aux sportifs et aux sportives de satisfaire leurs besoins nutritionnels et parfois mieux que ne le ferait une alimentation omnivore4.
De plus, l’adoption d’un régime végétarien, et en particulier végétalien, est associée à un bon état de santé et constitue donc une alternative parfaitement adaptée pour les coureurs et coureuses d’endurance5.
Au niveau des performances sportives, une étude réalisée chez des athlètes de haut niveau
indique que les capacités cardiorespiratoires et l’endurance des végétariens et des végétariennes sont supérieures à celles de leurs homologues omnivores. La force musculaire maximale ne diffère pas selon le régime6.
Une amélioration de la récupération et des performances
Une alimentation végétale apporte des avantages ciblés qui permettent une meilleure récupération et de meilleures performances :
- l’alimentation végétale équilibrée est anti-inflammatoire car elle contient peu de graisses saturées.
- comprenant des fruits et légumes frais en grande quantité, l’alimentation végétale est riche en antioxydants, qui limitent les dommages cellulaires et aident les tissus musculaires à récupérer
- les aliments riches en graisses saturées (viandes, fromages…) sont moins digestes et l’énergie consacrée à les assimiler n’est pas disponible pour la pratique sportive
- En prime, une alimentation végétale saine et équilibrée contient des fibres en quantité, qui nourrissent la flore intestinale, garantissant un microbiote en pleine forme.
Les sportifs végé célèbres
Sources
1- Rizzo et al., Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns.J Acad Nutr Diet. 2013 Dec;113(12):1610-9
2 – ONAV, Position relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022.
3 – Fueling the vegetarian (vegan) athlete, Fuhrman, 2010 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20622542/
4 – Nebl J, Schuchardt JP, Ströhle A, Wasserfurth P, Haufe S, Eigendorf J, Tegtbur U, Hahn A.Micronutrient Status of Recreational Runners with Vegetarian or Non-Vegetarian Dietary Patterns. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31121930/
5 – K, Seyfart T, Leitzmann C, et al. Prevalence in running events and runnin performance of endurance runners following a vegetarian or vegan diet compared to non-vegetarian endurance runners: the NURMI Study. Springerplus. 2016
6 – Heidi M. Lynch, Christopher M. Wharton and Carol S. Johnston. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients 2016, 8, 726; doi:10.3390/nu8110726
Kahleova H et al. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutrition & Diabetes.2018;8(1)