Conseils nutrition ciblée

L’alimentation végétale est saine et viable à tout âge et dans toutes les conditions mais certains principes sont à respecter pour couvrir les besoins spécifiques de certaines populations.

Alimentation végétale pour les enfants

Comme pour les bébés, de nombreuses institutions reconnaissent que l’alimentation végétale est viable et saine pour les enfants.
Pour être bien menée, l’alimentation des jeunes enfants végétariens et végétaliens doit comporter moins de fibres et davantage de matières grasses que celle des adultes. Riche en fer et en calcium, elle doit inclure une supplémentation en B12, comme pour les adultes, et peut se prêter à une complémentation en iode et, comme pour tous les enfants, en vitamine D.

SOMMAIRE

Une alimentation végétarienne pour les enfants c’est possible ?
Après 1 an, la diversification continue
Comment être sûr de bien nourrir son enfant végétarien ou végétalien ?
Le soja pour les enfants
Les aliments à continuer d’éviter
Ressources pour les parents de jeunes enfants
Recettes végétales pour les enfants

Une alimentation végétarienne ou végane pour les enfants, c’est possible ?

“Bien menée, l’alimentation végétarienne, y compris végétalienne, est appropriée à toutes les périodes de la vie, en particulier la grossesse, l’allaitement, la petite enfance, l’enfance, l’adolescence, le troisième âge, ainsi que pour les athlètes.”¹La viabilité est reconnue par plusieurs organisations pour les enfants et nous voyons aujourd’hui de plus en plus d’adultes végétariens depuis leur plus jeune âge et en parfaite santé.

Après 1 an, la diversification continue

Après 1 an et à mesure que les quantités de nourriture solide augmentent le lait maternel (ou à défaut les préparations infantiles 2e ou 3e âge) prennent une place de moins en moins importante. Néanmoins, il reste essentiel au développement de votre enfant : il assure une partie des besoins en protéines, lipides et nutriments (dont le fer et le calcium) jusqu’à ce que l’alimentation soit complètement diversifiée.
L’OMS recommande l’allaitement à la demande jusqu’à 2 ans ou plus si possible². Les préparations infantiles sont recommandées en France jusqu’aux trois ans de l’enfant.

Depuis le début de la phase de diversification, votre enfant construit son panel alimentaire, et il est essentiel de continuer à proposer la plus grande variété d’aliments possible jusqu’à 18 mois, soit la fin de fenêtre d’acceptation la plus favorable, pendant laquelle l’enfant est le plus réceptif pour essayer et accepter de nouveaux aliments. En effet, les comportements alimentaires établis durant la période des mille premiers jours peuvent prédire le comportement alimentaire jusqu’au début de l’âge adulte³
.

La période de néophobie alimentaire pendant laquelle l’enfant refuse des aliments qu’il adorait la veille est normale, et se manifeste principalement entre 2 et 6 ans chez la plupart des enfants.

Comment être sûr de bien nourrir mon enfant végétarien ou végétalien ?

Qu’elle soit omnivore, végétarienne, végétalienne, l’alimentation des enfants doit avant tout être équilibrée. Il est important de privilégier une alimentation dense en énergie et nutriments, en limitant sans diaboliser les aliments industriels comme les chips, les biscuits ou les boissons sucrées, et en restant à l’écoute des besoins et des appétences de l’enfant.

Pour bien grandir, protéines, fer et zinc

Si le besoin en protéines reste limité dans la petite enfance³, les besoins en fer et en zinc sont importants pour assurer un bon développement jusqu’à l’adolescence. Une consommation régulière de légumineuses et d’oléagineux assure aux enfants un bon apport en protéines, en fer et en zinc.
Tous les végétaux contiennent des protéines et de nombreux aliments apportent des quantités importantes de fer.Pour faciliter l’absorption du fer, consommer des aliments riches en vitamine C est une bonne habitude à installer dès le plus jeune âge, par exemple en proposant des fruits frais
Vous pouvez aussi directement confectionner nos recettes riches en fer et en vitamine C

Le calcium pour la croissance

Le lait maternel, les préparations infantiles 2e âge ou 3e âge assurent le reste des besoins en protéines et nutriments ainsi que les besoins en calcium.

À l’arrêt de ceux-ci il est préférable de consommer du lait de soja – le plus riche en protéines des laits végétaux – et de le choisir enrichi en calcium ou de l’enrichir soi-même.
Certains légumes à feuilles, en particulier toute la famille des choux, contiennent de bonnes proportions de calcium. La purée de sésame (tahini) est également une bonne source : en sauce, en tartines au lieu de la margarine ou utilisée comme une crème à cuisiner, elle se prête à des usages variés qui concourent agréablement aux apports quotidiens.

Les lipides pour le cerveau et la prévention des maladies

Pour les enfants de 1 à 3 ans, les lipides doivent représenter quasiment la moitié de l’alimentation, selon les recommandations.
Pour les enfants plus âgés, les adolescent et les adultes, la part recommandée des lipides est de 35 à 40% de l’apport énergétique total.

Les besoins en acides gras essentiels des enfants en bas âge sont les mêmes que ceux des bébés véganes. Les oméga 3 ALA et DHA sont très importants dans le développement et la croissance des jeunes enfants, jusqu’à 2 ans (la masse de leur cerveau est multipliée par 3 !). Il est donc recommandé de continuer à ajouter à leur alimentation des matières grasses contenant des oméga 3 ALA (huile de noix ou de colza, noix, graines de lin ou de chanvre réduites en poudre), mais aussi des oméga 3 DHA, dont les micro-algues sont la principale source. Pour atteindre l’apport recommandé de 70mg de DHA par jour, il existe des mélanges d’huiles spécialement formulés, qu’on donne à raison de 3 cuillères à café par jour. Ces huiles sont enrichies en micro-algues riches en ALA et DHA/EPA

La supplémentation des enfants dans le cadre d’une alimentation majoritairement végétale

L’alimentation végétarienne ou végétalienne des enfants doit être enrichie/ complémentée en vitamine B12. De manière générale, dès lors que la consommation de viande et de poisson est fortement réduite, le risque de carence à long terme augmente : une bonne raison de se complémenter⁴

La vitamine D doit continuer à être proposée aux enfants, l’exposition au soleil devant être très limitée dans la petite enfance, et de toute façon insuffisante en France entre mars et octobre.
L’iode est un nutriment crucial à inclure dans la supplémentation des jeunes enfants qui ne consomment pas de produits laitiers, la consommation d’algues n’étant pas conseillée avant 3 ans en raison des risques de surdosage.

Toutes les supplémentations quotidiennes dans le cadre d’une alimentation végétale ou végétarienne jusqu’à 10 ans :

Vitamine B12	12,5 µg (ou 1000 µg par semaine ou 3000 µg par mois)
Vitamine D	400-800 UI
Iode	75 µg
DHA, jusqu’à l’âge de 2 ans (conseillé)	70 mg

Le soja est-il déconseillé aux enfants ?

L’ANSES recommande de limiter la consommation de soja chez les enfants de moins de 3 ans (dans un avis non révisé depuis 2005). Cependant, d’autres avis et données scientifiques diffèrent de cette recommandation. L’utilisation de préparations infantiles à base de soja depuis plusieurs décennies montre qu’il n’y a pas d’influence négative pour la croissance des nourrissons, la formation de leur appareil génital ou leur développement psychomoteur⁴.
L’Académie américaine de pédiatrie et la Société canadienne de pédiatrie assurent l’innocuité des formules infantiles à base de soja. De façon générale, non seulement le soja est parfaitement adapté pour les enfants, il n’entraîne ni féminisation, ni puberté précoce, mais sa consommation, y compris régulière, pendant l’enfance pourrait même avoir des bienfaits plus tard, notamment pour prévenir le risque de maladies hormono-dépendantes (ex : cancer du sein)⁵.

Par ailleurs, comme les autres légumineuses, le soja présente de nombreux atouts nutritionnels. Sous la forme de tofu, de yaourt ou de boisson, c’est un aliment simple à cuisiner ou à ajouter aux préparations et il s’adapte facilement aux préférences des enfants. Comme pour tout autre aliment, il est préférable de ne pas en consommer excessivement et d’avoir une alimentation la plus variée possible.

Les aliments à continuer d’éviter

Les aliments et boissons sucrés

A partir d’1 an, votre enfant peut consommer occasionnellement des aliments sucrés mais il est recommandé de lui proposer plutôt des fruits frais ou des fruits secs comme les figues, abricots ou dattes (à proposer en petits morceaux ou à inclure aux préparations, pour éviter les risques de fausse route), qui contiennent naturellement des sucres mais également des vitamines et minéraux.

Le sel

Même si les reins de votre bébé se sont développés et peuvent mieux supporter un apport salé, il est recommandé de limiter l’apport de sel autant que possible. Cela permettra de lui faire découvrir le vrai goût des aliments sans l’habituer au sel, qui est un exhausteur de goût puissant dont il pourrait avoir du mal à se passer ensuite.

Les aliments à risque d’étouffement

Quant aux risques d’étouffement, ils restent réels jusqu’à 5 ans. Il convient de ne pas donner d’aliments petits, ronds et durs (cacahuètes, noix…), d’éviter le pop-corn, de couper les tomates cerises et saucisses végétales en morceaux, etc.
Les oléagineux peuvent être mixés en purée à tartiner, dilués dans des préparations (dans de la compote par exemple) ou incorporés aux recettes : on peut ainsi les proposer sous forme de houmous, enrichi en tahini, de sauce fromagère à base de noix de cajou, ou, en poudre ou en purée, dans les gâteaux et les muffins.

Ressources pour les parents de jeunes enfants

Livres

Sandrine Costantino, La bible de l’alimentation de l’enfant et du bébé veggie, ed. La Plage 2023 : un livre complet sur la nutrition du nourrisson et de l’enfant ainsi que des astuces pour cuisiner au quotidien et de nombreuses recettes pour les jeunes enfants

Ressources en ligne

Petitmaisveggie.com : un site avec de nombreux articles pour connaître les bases, des astuces et des recettes adaptées aux enfants végétariens et enfants végétaliens et leur maman