À quoi servent les oméga-3 ?

Ils interviennent, entre autres, dans le développement et le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau, du système nerveux et du système cardio-vasculaire. Des apports suffisants en oméga 3 sont particulièrement importants chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante et chez l’enfant^1-2.
La famille des oméga 3 regroupe plusieurs formes d’acides gras, dont :

• L’acide alpha-linolénique (ALA)
• L’acide eïcosapentaènoïque (EPA)
• L’acide docosahexaènoïque (DHA)

L’ALA est particulièrement important car il sert de base pour fabriquer deux autres acides gras indispensables : l’EPA et le DHA.
Les oméga-6 participent quant à eux à d’autres fonctions : intégrité de l’épiderme, fonctions reproductrices, entre autres. En excès, ils peuvent cependant avoir une action inverse de celle des oméga-3 en favorisant l’agrégation plaquettaire et la réponse inflammatoire. Il faut maintenir des apports en lipides bien équilibrés.

Quels sont les besoins en oméga-3 ?

L’alimentation moderne, végétale ou non, est le plus souvent très riche en oméga-6 par rapport aux quantités d’oméga-3 consommées : le ratio oméga-6/oméga-3 est souvent supérieur à 10 pour 1, alors qu’un ratio optimal serait inférieur à 5 pour 1, soit maximum 5 fois plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Un ratio bas, associé à une consommation suffisante d’ALA, permet en effet d’optimiser la conversion d’ALA en EPA et DHA. De cette manière, les oméga-6 n’entrent pas en concurrence avec les oméga-3 : les deux familles d’acides gras utilisent en effet les mêmes systèmes enzymatiques, d’où l’importance d’un apport en lipides équilibré.
Cependant, même avec des apports optimaux en ALA, le taux de conversion en DHA reste faible et peut être insuffisant pour couvrir les besoins, en particulier à certaines périodes clés de la vie comme la petite enfance, la grossesse et l’allaitement.
C’est pourquoi un apport de sécurité de 250 mg de DHA est recommandé pour tout le monde, et en particulier pendant la grossesse et l’allaitement. Cet apport peut se faire par des huiles composées de micro-algues ou par des compléments à base d’algues, entièrement végétaux. Pour les bébés nourris avec une préparation pour nourrissons, les teneurs en oméga-3 sont suffisantes et un complément n’est pas nécessaire.

Où trouver les oméga-3 ?

• Parmi les huiles, les meilleures sources d’oméga-3 sont les huiles de colza, de lin , de chanvre, de cameline, de noix
• Parmi les graines et oléagineux, les meilleures sources d’oméga-3 sont les noix de Grenoble, les graines de lin (à consommer fraîchement moulues ou à conserver quelques semaines au frais), les graines de chia et de chanvre.

Mais pour profiter des bienfaits de ces huiles riches en oméga-3, il ne faut pas les faire chauffer, car elles se dégradent rapidement et perdent leurs propriétés. Il est également conseillé de conserver ces huiles une fois ouvertes au frais et à l’abri de la lumière pour éviter qu’elles rancissent, en particulier pour l’huile de lin. L’huile de colza fait exception : étant moins riche en oméga 3, elle est moins sujette à l’oxydation et peut-être chauffée jusqu’à 180°C.

La plupart des autres noix, les céréales complètes, les légumineuses comme le soja et les légumes à feuilles vertes, en contiennent également, dans des proportions plus faibles. Leur consommation régulière, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, contribue néanmoins aux apports quotidiens d’acides gras oméga-3.

Notons que l’huile d’olive contient peu d’oméga-3 et 6 mais elle reste intéressante en tant que source de vitamines E et K, ainsi que d’acides gras mono-insaturés et permet de ne pas trop déséquilibrer le ratio entre oméga-3 et 6.
Pour savoir quelle huile utiliser au quotidien, consultez notre battle des huiles !

Choisir des sources végétales d’oméga-3, c’est aussi préserver les écosystèmes marins et aquatiques en général, en ne contribuant pas à la surpêche ou à l’aquaculture. C’est aussi éviter la consommation d’animaux dont la chair contient souvent d’importantes quantités de polluants (métaux lourds, résidus de pesticides, etc qui sont également des perturbateurs endocirniens.), en particulier pour les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes et les jeunes enfants.

Conseils pratiques au quotidien pour équilibrer l’apport oméga-3 / oméga-6

Dans les pays occidentaux, la consommation d’oméga-3 est bien trop faible par rapport à celle d’oméga-6. Nous consommons en moyenne 10 à 20 fois plus d’oméga-6, alors que ce ratio devrait être compris entre 2 et 5 seulement !³

Augmentez les oméga-3 :

• Graines : Consommez régulièrement des graines de lin, chia, et chanvre. Vous pouvez les ajouter aux smoothies, salades, ou yaourts.
• Noix : Les noix, surtout les noix de Grenoble, sont de bonnes sources d’oméga-3.
• Huiles : Utilisez les huiles extra vierges de colza, de lin, ou de noix crues dans les vinaigrettes, l’huile d’olive ou l’huile de colza pour la cuisson sans dépasser le point de fumée (quand l’huile chaude se met à fumer) pour éviter de libérer les éléments nocifs pour la santé.
• Compléments alimentaires : consommez des compléments d’oméga 3 DHA/EPA à base de micro-algues.

Réduisez les oméga-6 :

• Évitez de cuisiner avec les huiles riches en oméga-6 comme l’huile de coco, d’arachide et de tournesol.
• Évitez la friture, qui génère des composés nocifs, est riche en calories et graisses saturées, et déséquilibre les oméga-3/oméga-6.
• Limitez les aliments transformés comme les chips, biscuits, et plats préparés, souvent à base d’huile de tournesol, de maïs ou de coco.