Faire ses légumes lacto-fermentés

Eva Claire Pasquier

Les 113 recettes de Eva Claire Pasquier

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Eva Claire Pasquier, enseignante et for­ma­trice en cui­sine végé­tale et régimes spé­ci­aux (sans gluten, sans lac­tose, sans oeuf, vous apprend à faire des légumes lac­to-fer­men­tés chez vous. C’est très sim­ple et rapi­de. La lac­to-fer­men­ta­tion développe des pro­bi­o­tiques (bac­téries amies) béné­fiques pour la flo­re intesti­nale, des enzymes qui aident la diges­tion, et aug­mente les pro­priétés nutri­tion­nelles des légumes utilisés.

Qu’est-ce que la lacto-fermentation ?

La lac­to-fer­men­ta­tion existe depuis le moyen-âge comme procédé de con­ser­va­tion des ali­ments. Elle con­siste à faire macér­er les ali­ments dans du sel tout en les pri­vant d’oxygène. La fer­men­ta­tion va alors se déclencher suite à l’activité de micro-organ­ismes qui vont pro­duire des enzymes et notam­ment la fameuse acide lac­tique. Cette dernière va acid­i­fi­er le milieu ce qui va empêch­er la pro­liféra­tion de mau­vais­es bac­téries et de moisissures.

La lac­to-fer­men­ta­tion se déroule en trois étapes :

La pré-fer­men­ta­tion (2 à 3 jours) : les légumes com­men­cent à ramol­lir et de nom­breuses espèces de micro-organ­ismes se développent.

L’acidification (2 à 3 semaines) : les bac­téries lac­tiques vont se mul­ti­pli­er. Grâce à elles, de nou­velles sub­stances sont alors pro­duites et la teneur en vit­a­mine augmente.

Le stock­age (1 an et plus): lorsque la teneur en acid­ité a atteint un cer­tain niveau, la mul­ti­pli­ca­tion des bac­téries lac­tiques s’arrête. Les légumes pren­nent alors tous leurs arômes.

Comment préparer des légumes lacto-fermentés ? 

Ingré­di­ents :

• Choi­sis­sez des légumes extra-frais et bio de préférence : carottes, choux, navets, céleri, betteraves…
• Fac­ul­tatif : des aro­mates au choix : lau­ri­er, thym, romarin, genièvre, cumin, gingembre… 
   

Pré­pa­ra­tion :

(1) Rincez et enlevez les extrémités et les par­ties dures des légumes.

(2) Coupez-les en petits morceaux ou râpez-les. Plus c’est petit, plus la fer­men­ta­tion est rapide.

(3) Faites bouil­lir de l’eau avec 30 g de sel par litre d’eau util­isé. Lais­sez refroidir

(4) Ébouil­lantez les pots choi­sis et leurs couvercles.

(5) Rem­plir les pots au ¾ avec les légumes (fac­ul­tatif : avec les aro­mates de votre choix) et recou­vrez-les entière­ment de l’eau salée refroidie.

(6) Posez un récip­i­ent en verre qui entre dans le haut du bocal pour bien main­tenir les légumes sous l’eau.

(7) Lais­sez repos­er quelques jours à tem­péra­ture ambiante, des petites bulles appa­rais­sent, c’est la fer­men­ta­tion qui débute… Vous pou­vez com­mencer à déguster vos légumes, mais plus on attend plus la fer­men­ta­tion est active (et plus c’est acide).

Astuces

Con­serv­er les bocaux au frais, à l’abri de la lumière, la fer­men­ta­tion con­tin­ue son processus. 

Dégustez juste de petites quan­tités à la fois cela suf­fit. Le jus fer­men­té salé et acidulé ain­si obtenu peut être aus­si util­isé pour créer une sauce salade san­té. Pour cela, lui ajouter un peu d’huile ou y diluer de la purée d’oléagineux comme l’amande, la noix, le sésame…

L’odeur de cette pré­pa­ra­tion doit être (et rester) agréable, aucune moi­sis­sure ne doit s’y dévelop­per. En cas de doute n’y touchez pas !