Conseils cuisine
Tous nos conseils pour cuisiner sans viande, produits laitiers et oeufs et retrouver les goûts qu’on aime en version 100% végétale, saine et nourrissante.
Les oléagineux dans une alimentation végétale
Riches en protéines, en fibres, en bonnes graisses et minéraux : l’ANSES recommande d’en consommer environ 60 g par jour.
Noix, amandes, graines de courge ou de tournesol : chaque variété a ses trésors à offrir.
SOMMAIRE
Que sont les oléagineux ?
Les oléagineux sont des végétaux dont on peut extraire de l’huile – on peut aussi les croquer entiers, bien sûr!. Il s’agit de graines et de noix.
Noix : noix de Grenoble, noix de Pécan, noix du Brésil, noix de macadamia, noix de cajou, amandes, pistaches, noisettes..
Graines de courge, de tournesol, de sésame, de lin, de pavot…
On les choisit en fonction de leur saveur ou, au contraire, de leur capacité à enrichir les préparations sans s’imposer!
Pourquoi sont-ils si précieux pour la santé ?
Les oléagineux sont de véritables bombes nutritionnelles. Ils apportent en quantités intéressantes : protéines végétales, acides gras essentiels (oméga-6, oméga-3), fibres, minéraux (calcium, fer, zinc, magnésium, sélénium…) et vitamines (vitamine E, vitamines B…)
L’ANSES recommande aux personnes végétariennes et végétaliennes d’en consommer de 50 à 65 g par jour pour assurer un bon apport en graisses saines, en protéines et en micronutriments essentiels.
Comment les intégrer facilement dans son alimentation ?
Pas besoin de tout changer : il suffit de glisser ces petites bombes nutritives dans ses habitudes quotidiennes :
- Au goûter ou en encas : une petite poignée d’oléagineux avec un fruit, une compote ou un yaourt végétal.
- En purée sur une tartine ou dans un smoothie : amande, noisette, cajou, cacahuètes, pistache… Dans des gâteaux et pâtisseries : on peut ajouter de la poudre ou de la purée d’amandes, de noisettes, de cajou, ou des noix concassées dans les muffins, cakes, energy balls, ou tartes crues.
- Dans des sauces salées : mixer des graines de tournesol, des noix de cajou ou du sésame pour préparer une sauce crémeuse pour pâtes, une vinaigrette onctueuse, une base pour fromages végétaux maison, ou utiliser une purée d’oléagineux délayée et assaisonnée, comme pour faire le célèbre tarator
- Saupoudrer sur les salades, les soupes ou dans tous les plats des graines (sésame, chanvre, courge…) légèrement grillées, pour un effet aussi croquant que nourrissantes oléagineux servent de base à de nombreuses alternatives végétales : mozzarella à base de cajou, crème d’amandes pour les sauces, fromages fermentés aux noix…
Les oléagineux sont bien plus qu’un petit snack : ce sont de véritables concentrés de santé et de gourmandise ! À consommer (presque) sans modération pour enrichir son alimentation avec plaisir.
Nos recettes à base d’oléagineux
