Pourquoi manger végé ?
La position de l’AVF sur l’alimentation végétale
Forte de son expertise s’appuyant sur des études scientifiques de plus en plus solides, l’AVF affirme qu’une alimentation végétalienne peut être équilibrée et satisfaisante pour atteindre les objectifs nutritionnels pour la population française 1, et qu’elle est adaptée à tous les âges de la vie2.

SOMMAIRE
Pour une alimentation favorisant les protéines végétales
Dans l’alimentation de la population française, l’apport des protéines d’origine animale est excédentaire : il représente 70% des protéines. La population devrait équilibrer ses apports pour atteindre au moins 50% de protéines d’origine végétale3.
Les études menées dans les cantines scolaires indiquent que les personnes végétariennes doivent faire attention à ne pas surconsommer de produits laitiers et de préparation à base d’œufs. Il apparaît important de privilégier les protéines végétales. La consommation de produits laitiers n’est pas indispensable et devrait ne pas dépasser deux par jour le cas échéant4. On peut aussi, et c’est la seule alternative pour les animaux, arrêter totalement de consommer de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers.
Principes d’une alimentation végétale bien menée
L’alimentation végétale doit et peut fournir tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’individu. Bien menée, elle est adaptée à toute activité physique, et à tous les âges de la vie : elle permet un développement psychomoteur tout à fait normal5 ; les enfants et les adolescents poursuivent leur croissance normalement6. Elle peut fournir aux femmes tous les nutriments nécessaires à la maternité et à l’allaitement, avec moins de risque de diabète gestationnel7. Elle est aussi tout à fait adaptée pour les âges les plus avancés8.
Pour être la plus adéquate, l’alimentation doit être variée9 et composée de produits frais. Il convient, pour une consommation de produits transformés ou ultra-transformés occasionnelle (par exemple un « steak » de soja ou de céréales), de vérifier soigneusement la composition. Dans ces cas-là, le nutri-score est une aide utile pour le choix des aliments10.
Les nutriments
Une alimentation végétale fournit toutes les protéines nécessaires. Tous les acides aminés, même les essentiels, sont disponibles sans qu’il soit nécessaire d’associer légumineuses et céréales à chaque repas11. Cela est particulièrement vrai pour les enfants dont l’apport calorique important garantit l’apport en protéines12. Il existe même un lien entre l’apport de protéines d’origine végétale et une alimentation de meilleure qualité nutritionnelle et environnementale13.
La carence en fer touche principalement les personnes ayant leurs règles sans être plus présente chez les personnes végétariennes ou végétaliennes14. Des conseils simples (éviter le café/thé pendant les repas et jusqu’à 1h30 après, préparer correctement les légumineuses, associer des aliments riches en fer et riche en vitamine C) sont nécessaires, mais parfois insuffisants. Il faut alors recourir à une supplémentation, mais seulement si la carence a été détectée par une analyse de sang. En effet, une supplémentation injustifiée en fer, en plus d’être coûteuse et inutile, peut avoir des effets secondaires délétères.
Une alimentation végétalienne peut apporter la quantité de calcium nécessaire. D’autant plus que les besoins apparaissent nettement diminués dans une alimentation ne comprenant pas de protéines d’origine animale15.
Le déficit en vitamine D est commun en France16. En cause, une modification de notre mode de vie. L’alimentation, quelle qu’elle soit, ne suffit pas à avoir une source suffisante en vitamine D. Nous synthétisons la vitamine D à partir du soleil de mars à octobre entre 10 et 16 heures, en exposant le visage et les bras pendant 15 minutes. Mais cela ne fonctionne pas derrière une vitre, avec de la crème solaire ou si le ciel est trop nuageux. La vitamine D est nécessaire, entre autres, pour bien absorber le calcium. Si la supplémentation est recommandée pour la population générale, son intérêt est cependant en débat.
L’Assiette végétale équilibrée
Une assiette alimentaire végétalienne indique les proportions des différents aliments pour respecter l’équilibre alimentaire : à titre indicatif, 50-60% de fruits et légumes, 15-20% de céréales complètes et 15-20% de légumineuses. Ces proportions sont à moduler en fonction de nombreux facteurs (âge, état de santé, type d’activité…). Elles ne doivent pas forcément être respectées à chaque repas, et peuvent s’équilibrer sur plusieurs repas. L’objectif n’est pas de se focaliser sur des quantités, mais de prendre plaisir à une alimentation variée et appétissante.
On rappellera que de façon générale, la seule boisson indispensable est l’eau. La quantité à consommer est variable en fonction de l’activité physique et des conditions climatiques. L’eau du robinet est globalement satisfaisante sur le territoire français. Par ailleurs, une activité physique adaptée et régulière est un élément essentiel pour être en bonne santé.
Besoins spécifiques associés à une alimentation végétale
L’alimentation végétalienne comporte aussi des spécificités qui lui sont propres. En particulier, une supplémentation en vitamine B12 est conseillée dès la diminution des apports en produits d’origine animale. Les personnes végétariennes devraient se supplémenter : plus de 30% sont en carence17.
La supplémentation est sans risque : nous ne connaissons actuellement pas de cas de limite journalière à ne pas dépasser pour la vitamine B12, même si la dose de 5000µg/jour est retenue en principe de précaution. Le surdosage n’entraîne pas de conséquence négative connue20. En revanche, les séquelles d’une carence peuvent être irréversibles.
L’iode est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde. On le trouve principalement dans les algues marines. Le sel iodé en France constitue un apport insuffisant pour la population végétalienne.
L’apport en acides gras est essentiel pour l’organisme. L’alimentation française est trop riche en oméga 6 par rapport au oméga 3. Il est important de veiller à avoir des apports en lipides adéquats en consommant des aliments riches en oméga 3. Utiliser des huiles de qualité, biologique, de première pression à froid. Les huiles les plus intéressantes pour les assaisonnements sont l’huile de lin, de chanvre, de noix et de colza. Pour la cuisson, préférer l’huile d’olive. Concernant les apports en DHA/EPA il n’y a à l’heure actuelle pas suffisamment d’éléments pour pouvoir émettre un avis. Il existe des compléments à base de micro-algues convenant aux végétalien·nes qui souhaiteraient assurer leurs apports pour ces deux acides gras.
Sources
- Allès B., Baudry J., Méjean C., Touvier M., et al., “Comparison of Sociodemographic and Nutritional Characteristics between Self-Reported Vegetarians, Vegans, and Meat-Eaters from the NutriNet-Santé Study”. Nutrients 2017, doi:10.3390/nu9091023.
- Melina M. Vesanto, Craig C. Winston, Levin L. Susan, “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025.
- Rémond D, Quel équilibre entre protéines animales et végétales pour une alimentation durable ? Unité de nutrition humaine, Clermont Ferrand, https://www6.inrae.fr/rencontresia/content/download/3446/33985/file/2-REMOND.pdf
- Walter C. Willett, David S. Ludwig, “Milk and health”, The New England Journal of Medecine 2020; 382:644-654. doi: 10.1056/NEJMra1903547
- Lahmer M., “L’alimentation végétarienne et végétalienne chez les enfants de 6 mois à 6 ans”. Thèse de médecine sous la direction du Dr Nathalie Burger, Université de Montpellier, 2018.
Stine Weder, Morwenna Hoffmann, Katja Becker et al., “Energy, Macrownutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study)”, Nutrients 2019, doi:10.3390/nu11040832. - Davis B, Melina V., Becoming Vegan: Comprehensive Edition. Summertown, TN: Book Publishing Co, 2014.
Sabaté J, Wien M., “Vegetarian diets and childhood obesity prevention”, American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28701F. - Piccoli GB, Clari R, Vigotti FN, et al., “Vegan-vegetarian diets in pregnancy: Danger or panacea? A systematic narrative review”. BJOG. 2015, doi: 10.1111/1471-0528.13280Stuebe AM, Oken E, Gillman MW., “Associations of diet and physical activity during pregnancy with risk for excessive gestational weight gain”, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2009.
Pistollato F, Sumalla Cano S, Elio I, et al., “Plant-based and plant-rich diet patterns during gestation: Beneficial effects and possible shortcomings”. Advances in Nutrition. 2015, https://doi.org/10.3945/an.115.009126. - Mangels R, Messina V, Messina M., The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2011.
- Salomé M, de Gavelle E, Dufour A et al., “Plant-Protein Diversity Is Critical to Ensuring the Nutritional Adequacy of Diets When Replacing Animal With Plant Protein: Observed and Modeled Diets of French Adults (INCA3)”. The Journal of Nutrition, 2019, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618433/
- https://sante.gouv.fr/prevention-en-sante/preserver-sa-sante/nutrition/nutri-score/etudes-et-rapports-scientifiques/article/autres-articles-sur-le-nutri-score
- Young VR, Pellett PL, “Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition”. American Journal of Clinical Nutrition, 1994, https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1203S.
- Mariotti F.; Gardner C.D., “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review”. Nutrients 2019, doi: 10.3390/nu11112661
- David L Katz, Kimberly N Doughty et al., “Perspective: The Public Health Case for Modernizing the Definition of Protein Quality”. Advances in Nutrition, sept. 2019, https://doi.org/10.1093/advances/nmz023.
- Lim H. C. K., Riddell J. L. et al., “Iron and Zinc Nutrition in the Economically-Developed World: A Review”. Nutrients 2013, doi:10.3390/nu5083184.
- WHO, “Human vitamin and mineral requirement, report of a joint consultation”. 2ed. 1998.
Appleby P, “Comparative fracture risk in vegetarian and non vegetarian in EPIC-Oxford”. EJCN, doi: 10.1038/sj.ejcn.1602659. - Haute autorité de santé. “Utilité clinique du dosage en vitamine D”, janvier 2013, www.has-sante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/2013-02/utilite_clinique_du_dosage_de_la_vitamine_d_-_note_de_cadrage.pdf
- R. Pawlak, Scott J. Parrott, S. Raj et al., “How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?”, Nutrition Reviews, février 2013, https://doi.org/10.1111/nure.12001
- EFSA., « Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) ; Scientific Opinion on dietary Reference Values for cobalamine (B12) », The EFSA journal, 2015, https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4150.