Les éléments pour composer une salade végétale complète

Voici les familles d’ingrédients à combiner pour créer une salade végétale équilibrée, à la fois rassasiante, savoureuse et pleine de textures :

Une base de féculents ou de légumineuses, pour l’énergie

• Riz, quinoa, boulgour, millet, sarrasin, pommes de terre, patates douces, pâtes (blé, riz, lentilles, pois chiches…).
• Lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs…

Idéal pour une salade complète et nourrissante, parfaite en plat principal.

Des légumes crus pour la fraîcheur et le croquant

Tomates, concombre, radis, carottes, courgette crue, betterave râpée, céleri-branche, fenouil, chou blanc, chou rouge…

Des légumes grillés ou rôtis (pour la profondeur et la douceur)

Courgettes, aubergines, poireaux, carottes, betteraves, brocolis, chou-fleur, chou romanesco…

Astuce : faire cuire en avance pour plusieurs jours, à intégrer à différents plats.

Des feuilles vertes pour le volume et la couleur

Roquette, jeunes pousses, épinards, laitue, batavia, kale massé au citron…

Des herbes aromatiques pour parfumer

Persil, coriandre, menthe, basilic, aneth, ciboulette… fraîchement ciselées pour un max de saveur.

Des fruits frais pour le contraste sucré-salé

Pommes, poires, pêches, nectarines, cerises, raisins, fraises, framboises, pastèque…

Astuce : à ajouter au dernier moment pour éviter qu’ils ne détrempent la salade.

Des condiments & fruits confits pour relever la salade

Tomates séchées, citron confit, câpres, oignons pickles, olives… Les condiments et fruits confits relèvent instantanément une salade avec leurs saveurs intenses et concentrées. Ils apportent du caractère, une touche umami ou acidulée, et transforment une composition simple en plat savoureux.

Des oléagineux et/ou fruits secs pour la gourmandise

Noix, amandes, noisettes, pistaches, graines de courge, tournesol, sarrasin torréfié, raisins secs, cranberries, abricots secs…

Les fruits secs et oléagineux ajoutent du croquant, de la gourmandise et un contraste sucré-salé très appréciable en salade. Ils sont aussi riches en fibres, protéines, bons gras, minéraux et antioxydants : parfaits pour booster la valeur nutritionnelle.

Un avocat pour la douceur

L’avocat a une saveur douce et beurrée qui équilibre les saveurs plus vives ou acides (comme celles d’un citron, d’une vinaigrette ou de légumes marinés). Il apporte une texture fondante. Riche en bonnes graisses, fibres et nutriments, il la rend aussi plus nourrissante et complète.

Comment construire sa salade en 6 étapes simples

1. Commencer par une base de féculents ou de légumineuses pour une salade rassasiante.
2. Ajouter un à deux légumes crus, coupés finement ou râpés.
3. Ou, incorporer un légume rôti, afin d’apporter une texture fondante et des saveurs grillées.
4. Ajouter un fruit frais ou confit ainsi qu’une ou plusieurs herbes aromatiques et/ou des condiments
5. Compléter avec des oléagineux ou des fruits secs, pour un résultat croustillant et gourmand.
6. Ajoutez éventuellement un avocat, pour équilibrer la salade, si les ingrédients de votre salade sont plutôt acides ou vives.
7. Terminer par des feuilles vertes, soit intégrées à la salade, soit utilisées comme base de dressage.

Quelle sauce pour accompagner ta salade maison ?

La sauce, c’est la touche finale qui fait toute la différence !
Voici une idée de vinaigrette sucré-salé express qui se marie avec beaucoup de salades :

• 1 c. à soupe de vinaigre (balsamique, cidre, framboise…)
• 3 c. à soupe d’huile végétale (olive, colza, sésame…)
• 1 c. à café de moutarde
• 1 c. à café de sirop (érable, datte, agave) ou un peu de sucre