Conseils cuisine
Comment cuisiner le soja et ses dérivés
Le soja, une base incontournable de l’alimentation végétale
Originaire d’Asie, le soja est une légumineuse dont les usages sont variés : boisson végétale, tofu, sauce soja, miso, tempeh… Il est particulièrement apprécié pour sa richesse en protéines et sa polyvalence en cuisine.
Le lait de soja : une alternative naturelle au lait animal
Le lait de soja, est obtenu en mixant des graines de soja cuites avec de l’eau. Il est souvent enrichi en calcium et en vitamines pour être un substitut nutritionnel intéressant au lait animal. Ce jus végétal est aussi la base de nombreuses préparations comme les yaourts, le tofu ou encore les crèmes végétales.
Fromages et yaourts végétaux
Grâce à sa composition chimique, le jus de soja permet la fabrication de yaourts et de « fromages » végétaux maison. Si l’offre en yaourts de soja est aujourd’hui très développée en magasin, celle des « fromages » au soja reste encore limitée mais elle se développe rapidement. Il est cependant possible d’en préparer soi-même avec des ferments et de les affiner.
Le tofu : une protéine végétale aux mille usages
Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu est obtenu en faisant cailler du jus de soja avec un coagulant tel que le nigari, le vinaigre ou le jus de citron. Cet ingrédient millénaire est décliné en plusieurs textures :
– Tofu ferme : idéal pour les grillades, marinades et sautés.
– Tofu soyeux : parfait pour les crèmes, sauces et desserts.
Dans le commerce, on le trouve aussi fumé, aux herbes, lacto-fermenté ou parfumé au pesto. En Asie, chaque pays propose ses propres variations, du tofu soufflé au tofu fermenté.
Les autres dérivés du soja en cuisine
Protéines de soja texturées : un substitut idéal
Les protéines de soja texturées (PST) sont obtenues après le pressage des graines de soja, ce qui les rend déshuilées. Leur texture spongieuse leur permet d’absorber les saveurs des sauces et bouillons. Disponibles en différentes tailles, elles remplacent facilement la viande hachée dans les plats comme les bolognaises ou les chili sin carne.
Sauce soja et miso : des condiments riches en umami
Ensemencées avec le ferment Aspergillus orizae, les graines de soja donnent naissance à deux condiments essentiels de la cuisine asiatique :
– Sauce soja (shoyu ou tamari) : idéale pour relever soupes, sautés et vinaigrettes.
– Miso: pâte fermentée utilisée pour les soupes et sauces, riche en probiotiques.
Tempeh : une alternative fermentée
Originaire d’Indonésie, le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja fermentées avec un champignon spécifique. Il développe des saveurs de champignon, de noix et de levure, et s’intègre parfaitement aux plats en sauce et aux marinades.
Pourquoi intégrer le soja et ses dérivés à une alimentation végétarienne et végane ?
Le soja est un allié nutritionnel de choix :
- Riche en protéines complètes avec un profil aminé équilibré.
- Source de fer
- Source d’oméga-3
Contrairement aux idées reçues, de nombreuses études montrent que le soja ne présente pas de risque pour la santé lorsqu’il est consommé en quantités raisonnables. L’ONAV (Observatoire National de l’Alimentation Végétale) critique d’ailleurs les recommandations de l’ANSES, qui restent trop prudentes sans justification scientifique solide.
En résumé, ce que vous devez retenir sur le soja
Le soja et ses dérivés sont des ingrédients très intéressants de l’alimentation végétarienne et végane, offrant à la fois des bienfaits nutritionnels et une incroyable diversité d’usages en cuisine. En les intégrant à votre quotidien, vous bénéficierez d’une source précieuse de protéines et de fer, tout en explorant des saveurs nouvelles et variées.
Pour aller plus loin : Consultez notre magazine ViraGe dédié au soja.
Recettes savoureuses à base de soja et ses dérivés
Avec du tempeh
Avec du tofu
- Tofu brouillé aux champignons
- Tofu burger au poivre vert
- Pancakes de tofu soyeux
- Sauces au yaourt et au tofu
- Mozzarella végétale
