Le guide complet des pois chiches pour une cuisine végétale généreuse, économique et pleine de saveurs

Comment acheter et conserver le pois chiche

En conserve : pratique et rapide

Les pois chiches en conserve ont tout pour plaire quand on est pressé. Ils sont déjà cuits, prêts à l'emploi, et d'une régularité parfaite. Un bon rinçage sous l'eau froide avant utilisation suffit.

Et le jus de la boîte ? Ne le jetez pas ! Ce liquide de cuisson s'appelle l'aquafaba, et c'est un ingrédient magique de la cuisine végétale. Il se monte en neige comme des blancs d'œufs et entre dans la composition de mousses au chocolat, meringues, macarons végétaliens… 

En vrac ou en sachet : l'option économique et écologique

Les pois chiches secs, achetés en vrac dans un magasin bio ou une épicerie, représentent le meilleur rapport qualité-prix. Ils se conservent facilement 1 à 2 ans dans un bocal hermétique à l'abri de la lumière. Ils demandent un peu d'anticipation (trempage la veille, cuisson d'environ 1h à 1h30).

Astuce pratique : cuisez-en une grande quantité d'un coup (une cocotte entière), puis faites vous mêmes vos conserves maison avec notre tuto ! Vous obtiendrez des conserves aussi pratiques et beaucoup moins chères.

Où les acheter ?

• Magasins bio : le meilleur choix pour la diversité des variétés, le vrac, la qualité et les labels équitables
• Épiceries orientales : souvent très bien fournis, à des prix très compétitifs
• Supermarchés classiques : pour les conserves essentiellement.

Un ingrédient économique

Un kilo de pois chiches secs en vrac coûte en moyenne 2 à 4 € en magasin bio. Après trempage et cuisson, ce kilo donne environ 2,5 kg de pois chiches cuits, soit de quoi préparer facilement 6 à 8 portions généreuses. Ramené à la portion, on est autour de 30 à 50 centimes pour une source de protéines complète et nourrissante.

À titre de comparaison, une portion de viande (150 g) revient rarement à moins de 2 à 4 €, voire bien davantage pour des viandes de qualité. 

Même les conserves, pourtant plus chères que le vrac, restent très abordables : une boîte de 400 g de pois chiches cuits (environ 240 g égouttés) coûte 0,80 à 1,50 € selon les marques et les enseignes, et constitue une portion généreuse pour deux personnes.

Adopter les légumineuses comme base de ses repas, c'est donc aussi un choix économiquement intelligent et particulièrement bienvenu à une époque où le coût de l'alimentation pèse de plus en plus sur les budgets. 

Les avantages santé des pois chiches

Des protéines de qualité

Les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales : environ 6 à 8g de protéines pour 100 g de pois chiches cuits.

Des fibres en abondance

Les pois chiches sont particulièrement riches en fibres solubles et insolubles, qui jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement digestif, la régulation de la glycémie et la sensation de satiété. 

Des minéraux essentiels

Les pois chiches constituent une bonne source de fer, calcium et zinc, des minéraux d'attention quand on végétalise son alimentation..

Sans cholestérol, peu de graisses saturées

Contrairement aux protéines animales, les pois chiches ne contiennent pas de cholestérol et très peu d'acides gras saturés. C'est un atout majeur pour la santé cardiovasculaire à long terme.

Comment préparer les pois chiches secs 

Le trempage

Faites tremper les pois chiches secs une nuit entière (au moins 8 à 12 heures) dans un grand volume d'eau froide. Ils vont doubler, voire tripler de volume. Ce trempage est important : il neutralise une partie des phytates et des anti-nutriments présents dans la peau, ce qui améliore l'assimilation du fer, du zinc et des autres minéraux, réduit les inconforts digestifs et diminue grandement le temps de cuisson.

Après trempage, rincez-les et changez l'eau avant la cuisson.

La cuisson

Couvrez les pois chiches d'un grand volume d'eau froide (au moins 2 fois leur volume). Portez à ébullition, puis laissez mijoter à feu moyen pendant 1 heure à 1h30, selon la variété et l'ancienneté des pois chiches (plus ils sont vieux, plus la cuisson est longue). Ils doivent être tendres et fondants sous la fourchette.

Quelques conseils pour faciliter la digestion :

• Ajoutez une feuille de laurier, du thym, de la sarriette ou un morceau d'algue kombu dans l'eau de cuisson
• Ne salez qu'en fin de cuisson — le sel ajouté trop tôt durcit la peau et allonge la cuisson

À la cocotte-minute

La cocotte-minute réduit considérablement le temps de cuisson : comptez 30 à 45 minutes sous pression après trempage. 

Une versatilité incomparable en cuisine

Le pois chiche s'adapte à (presque) tout. Chaud, froid, entier, écrasé, mixé, rôti, en farine… il se glisse dans des dizaines de préparations différentes, du petit-déjeuner au dessert, de l'entrée légère au plat principal généreux.

Il voyage bien aussi : à l'aise dans les cuisines méditerranéenne, moyen-orientale, indienne, maghrébine ou mexicaine, il s'intègre aussi sans effort dans des recettes françaises classiques revisitées.

Voici un tour d'horizon des grandes familles de recettes pour s'en inspirer.

Les pois chiches en mijotés et plats chauds

Le pois chiche se comporte comme une éponge à saveurs dans les plats mijotés : il absorbe les épices, les bouillons, les sauces et en restitue toute la richesse. C'est dans ce registre qu'il est peut-être le plus impressionnant, notamment pour ceux qui cherchent à remplacer la viande dans des plats consistants.

Les pois chiches en salades 

Les pois chiches sont parfaits dans les salades composées : ils apportent de la mâche, de la protéine et une texture qui tient bien, même après quelques heures au réfrigérateur.

Les galettes, crêpes et préparations à la farine de pois chiches

La farine de pois chiche ouvre un champ culinaire à part entière, souvent méconnu. Elle lie, épaissit, dore et parfume de façon unique.

Les recettes sucrées (si, si !) à base de pois chiches

Moins attendu le pois chiche se glisse aussi dans des recettes sucrées, apportant une texture moelleuse, des protéines et des nutriments, sans altérer le goût.

 Sur le pouce et petits formats

Les pois chiches s'intègrent très bien dans les repas rapides, les pique-niques et les petits encas. Ils se préparent à l'avance et se transportent facilement.