Légumes racines

Les 113 recettes de

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Des trésors hivernaux pour une cuisine revigorante…

Nom­bre d’en­tre eux font par­tie de ce qu’on appelle les “légumes oubliés”. Ces excel­lents légumes, d’hiv­er pour la plu­part, peu­vent être facile­ment trou­vés sur les marchés et en grandes sur­faces. Tous se cul­tivent en France, en pleine terre, sans serre ni chauffage arti­fi­ciel. Mieux vaut les choisir cul­tivés en agri­cul­ture bio, car toutes ces racines ont en com­mun de pou­voir être con­som­mées avec leur peau.

Bet­ter­ave : Très riche en minéraux, oli­go-élé­ments, vit­a­mines (A, B1, B2, B6, B9, C, E, J, les feuilles con­ti­en­nent en out­re de la vit­a­mine K), la bet­ter­ave rouge, égale­ment riche en antho­cyane, sert tra­di­tion­nelle­ment à lut­ter con­tre l’anémie. Dans l’assiette vous apprécierez les bet­ter­aves rouges, jaunes ou blanch­es, crues, cuites ou lactofer­men­tées. Elles ser­vent aus­si pour réalis­er des desserts tels cakes ou cook­ies. Les feuilles peu­vent aus­si être con­som­mées (crues ou cuites).

Carotte : On ne présente plus la carotte orange dont le béta-carotène est par­ti­c­ulière­ment utile en hiv­er. Toute­fois, d’excellentes carottes blanch­es (blanche de Kut­tin­gen, blanche à col­let vert…), jaunes (jaune du Doubs) ou vio­lettes (carotte rouge sang – vio­lette) exis­tent aus­si (var­iétés anci­ennes que vous trou­verez générale­ment chez les maraîch­ers bio) per­me­t­tent de met­tre un peu de fan­taisie. Ses feuilles peu­vent aus­si être con­som­mées (crues ou cuites) ain­si que ses graines. Les carottes entrent aus­si dans la pré­pa­ra­tion de desserts.

Capucine tubéreuse : Cet excel­lent tuber­cule ali­men­taire se cui­sine cru ou cuit, en salades, gratins ou galettes… Les tuber­cules peu­vent être mis au vinai­gre et con­stituent alors un condi­ment. Les feuilles sont égale­ment comestibles.

Céleri rave : Peu calorique, bonne source de vit­a­mine K, mais aus­si d’oligo-éléments, de sels minéraux (potas­si­um surtout mais aus­si sodi­um) et de vit­a­mines B5, B6 et C, le céleri rave sera appré­cié cru en salades ou cuit dans des gratins, purées, potées ou « chips ». Ses feuilles seront égale­ment con­som­mées, crues ou cuites, en tant que condi­ment ou légume vert.

Cer­feuil tubéreux : Ce tuber­cule court (en forme de toupie) à chair blanche, un peu farineuse et sucrée, est con­som­mé cuit. Sa tex­ture est plus fine que le panais avec un goût très aro­ma­tique et déli­cat. Atten­tion ! Ne pas con­som­mer ses feuilles et ses tiges qui con­ti­en­nent un alcaloïde toxique !

Chervis : Un peu boudé de par l’aspect noueux des racines (blanch­es et sucrées une fois cuites en poêlées, sautés, gratins, beignets, …) un peu dif­fi­ciles à net­toy­er. Vous pou­vez aus­si le con­som­mer cru, seul ou en com­pag­nie d’autres crudités.
Atten­tion : tiges et feuil­lage du cer­feuil tubéreux sont toxiques.

Chou-rave : Dif­férent du chou-navet, le chou-rave pro­duit une boule au-dessus du sol. Il existe des choux-raves blancs et rouges ou pour­pres vio­lets (mais à chair blanche), tous faible­ment caloriques, rich­es en fibres et revi­tal­isants, se con­som­mant crus ou cuits.

Crosne : Soigneuse­ment lavés à plusieurs eaux (leur peau très fine étant mangée), ces tuber­cules dont la douce saveur rap­pelle celle de l’ar­tichaut seront con­som­més crus en salade, où leur douce tex­ture cro­quante s’harmonise avec la plu­part des légumes, ou sim­ple­ment cuits à l’eau salée et ensuite servis avec un filet d’huile de noisette. Vous pou­vez aus­si vive­ment les faire sauter seuls ou avec d’autres légumes, ou les faire frire, enrobés de pâte, pour obtenir d’énergétiques petits beignets. Ils font égale­ment un déli­cat condi­ment si con­servés au vinaigre.

Héliantis : Surnom­mé poire de terre, et con­nu sous le nom de « Yacon », ce tuber­cule est très appré­cié cru, sa tex­ture juteuse rap­pelant alors celle de la poire. Cuit, il évoque le top­inam­bour et le fond d’artichaut. Il sera accom­modé comme des pommes de terre.

Navet : (chair blanche ou jaune) Appré­cié pour sa légèreté et ses ver­tus diuré­tiques, ce légume est riche en minéraux, cal­ci­um et vit­a­mine C (11 mg pour 100 g de navet et 30 mg pour 100 g de feuilles de navet). Les navets, et surtout leurs feuilles (con­som­mées crues ou cuites) sont très rich­es en cal­ci­um : c’est le légume qui en con­tient le plus. Le jus de navet est réputé recalcifiant.

Oxalis tubéreux (ou Surelle tubéreuse) : Plus con­nu sous le nom d’oca du Pérou. Ces petits tuber­cules (jaune, rouge, rouge fon­cé ou presque noir suiv­ant les var­iétés) pos­sè­dent un goût plus ou moins acide dû à leur richesse en acide oxalique (à éviter donc lors de prob­lèmes uri­naires, rhu­ma­tismes ou arthrite). Ils sont util­isés et cuits comme les pommes de terre : à l’eau, en purée ou sautés à la poêle. Pour en lim­iter l’acidité, vous pou­vez les blanchir dans une pre­mière eau avant de cuire dans une sec­onde. Leurs feuilles sont égale­ment comestibles et util­isées comme celles de l’oseille, tou­jours en petites quan­tités car con­tenant égale­ment de l’acide oxalique, peu appré­cié de nos reins…

Panais : Con­tenant des pro­tides, glu­cides, vit­a­mines B et C ain­si que des sels minéraux, cette racine, char­nue et ten­dre, douce et sucrée, appré­ciée cuite dans les hiver­nales potées de légumes, gratin, purées, galettes, est égale­ment excel­lente crue en salade, ou lactofer­men­tée. Doux de goût, le panais per­met aus­si de déli­cieux desserts (flans, con­fi­ture, cakes…). Ses feuilles peu­vent aus­si être con­som­mées (crues ou cuites), ain­si que ses très aro­ma­tiques graines.

Patate douce : Riche en carotène, fer, sels minéraux, pro­tides (1,2 g/100 g), vit­a­mines A, B, C, elle est très digeste, bien que de grande valeur énergé­tique. Vous l’apprécierez en gratins, galettes ou desserts, par­ti­c­ulière­ment appré­ciés lors de péri­odes de fatigue.

Pomme de terre : Ce légume uni­verselle­ment appré­cié fait générale­ment l’unanimité en purée et rich­es gratins hiver­naux, ou plus légère­ment cuites au four, avec leur peau.

Per­sil tubéreux : Ali­ment-médica­ment, tant ses pro­priétés sont nom­breuses, cette racine, au goût de… per­sil devient sucrée à la cuis­son. Tout se con­somme dans ce per­sil : racine, feuilles, graines ; il est appré­cié cru ou cuit, dans soupes, sautés, beignets …

Radis d’hiv­er : Générale­ment dégustés crus, les radis d’hiver, qu’ils soient noirs, ros­es ou vio­lets, peu­vent égale­ment être appré­ciés cuits dans des galettes, gratins ou sautés. Le daïkon, ou radis du Japon, peu piquant, sera appré­cié des mêmes façons que les autres radis. Les fleurs et feuilles de toutes les var­iétés peu­vent être con­som­més crues avec des salades vertes ou cru­dités ain­si que cuites (soupes, ter­rines de ver­dures). Les graines seront parsemées sur les salades. Les radis peu­vent être égale­ment mis à lactofermenter.

Raifort : Très riche en vit­a­mine C, la racine de raifort con­tient aus­si les vit­a­mines B1, B2 et B6, bon nom­bre de sels minéraux (mag­né­si­um, cal­ci­um, phos­pho­re, fer), des sub­stances antibi­o­tiques (phy­to­cides et hétéro­side sul­furé). Il stim­ule l’ap­pétit et la diges­tion, mais n’est pas tou­jours bien toléré par les estom­acs déli­cats. Cru, il est générale­ment util­isé en tant que puis­sant condi­ment par­fois adouci par un mélange avec de la pomme et crème fraîche. Cuit, il devient extra­or­di­naire­ment doux, presque sucré. Ses feuilles peu­vent aus­si être con­som­mées (crues ou cuites).

Rutaba­ga : Aus­si appelé chou-navet ou navet de Suède. Riche en pro­tides (1,2 g/100 g, vit­a­mines A, B et C et glu­cides (7 g/100 g), vous le cuisinerez comme la pomme de terre en soupes, poêlées, sauté, gratin ou en purée, ain­si que cru en salade. Ses jeunes feuilles peu­vent aus­si être con­som­mées crues : plus âgées, elles seront cuites dans les soupes et ter­rines de légumes.

Scor­son­ère et sal­si­fis : Très rich­es en fibres et peu caloriques, ces deux légumes sont large­ment pourvus en inu­line, forme de glu­cide bien toléré des diabétiques.
Le sal­si­fis, con­sid­éré dépu­ratif, con­tient des pro­tides (2,6 g à 4 g/100 g), des vit­a­mines A et C (9 mg/100 g) et il est large­ment pourvu en potas­si­um. Sa pau­vreté en sodi­um en fait un légume naturelle­ment diurétique.
La scor­son­ère riche en potas­si­um (320 mg/100 g) con­tient aus­si du phos­pho­re (75 mg/100 g), du fer (3,3 g/100 g), des vit­a­mines A, B1, B2 et de l’acide folique. C’est égale­ment une bonne source de pro­tides (2,6 g à 4 g/100 g). Les fleurs ain­si que les jeunes feuilles de ces deux légumes seront con­som­mées crues en salades ou cuites.
Pour les éplucher, mieux vaut met­tre des gants, sinon ces légumes brunis­sent les doigts de façon tenace pen­dant plusieurs jours…

Souchet comestible : Égale­ment nom­mé « amande de terre », ce petit tuber­cule comestible cru (doux et sucré, au par­fum évo­quant la châ­taigne) est égale­ment appré­cié gril­lé, sucré ou salé ain­si que bouil­li. On en fait égale­ment une bois­son, très appré­cié des Espag­nols, sous le nom de « hor­cha­ta de chu­fas ». Il en est extrait une huile appré­cié en cui­sine, ou bien il est broyé : la poudre obtenue est alors util­isé comme une poudre d’amande. Enfin, il est encore par­fois dis­til­lé pour obtenir une eau-de-vie.

Top­inam­bour : Source de fer, phos­pho­re, potas­si­um, vit­a­mines B1 et B5, ce légume au déli­cat goût de fond d’artichaut est par­fois boudé en rai­son de flat­u­lences entraînées par sa con­som­ma­tion cuite, que ce soit en soupe, gratins, rôti au four, poêlée, … Ces désagré­ments seront évités si vous le mangez en petites quan­tités ou si vous dégustez ce légume cru. Il existe plusieurs var­iétés de top­inam­bours : « Fuse­au », de forme allongée (sans doute le meilleur), « Patate », de couleur ocre et de forme tra­pue, « Com­mun blanc », jaunâtre et très par­fumé. Le « Com­mun rouge » est de forme très irrégulière (tara­bis­coté et dif­fi­cile à éplucher…) et de couleur rouge vio­lacé. Les feuilles seront égale­ment con­som­mées cuites.

Pier­rette Nardo

Dans son livre Mes bonnes plantes et mes bonnes herbes, Pier­rette Nar­do fait décou­vrir les faces mul­ti­ples de 100 plantes famil­ières. Leurs usages sont abor­dés en plusieurs chapitres :

• Soins de beauté et de bien-être
• Cui­sine inven­tive : util­i­sa­tions, sou­vent peu con­nues, tout autant qu’économiques
• Jardin naturel : trucs et con­seils faciles et bio

Chaque fiche/plante pro­pose de nom­breuses recettes, sim­ples et naturelles, dans les divers domaines abor­dés. Anec­dotes his­toriques, légendaires ou peu con­nues com­plè­tent avec humour une présen­ta­tion claire et ludique. Édi­tions Rus­ti­ca : 25 €.

Sites web : www.cuisiflor.com & http://floradiane.canalblog.com