Le sésame

Les 116 recettes de

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Un arti­cle d’Antigone XXI, révisé avec l’aide de la Com­mis­sion Sci­en­tifique de l’Asso­ci­a­tion Végé­tari­enne de France.

‘Sésame, ouvre-toi !’

C’est grâce à cette parole que le célèbre Ali Baba des Milles et Une Nuits parvient à pénétr­er dans la cav­erne où l’attend le tré­sor des 40 voleurs. Et c’est vrai que les gouss­es de sésame dévoilent un tré­sor d’une telle richesse nutri­tion­nelle qu’elle en sem­ble mag­ique : les graines de sésame.

Sésame, késako ?

Le sésame est une plante oléagineuse orig­i­naire d’Inde et d’Afrique de l’est qui, très tôt (il y a plus de 7000 ans), a occupé une place de choix dans les régimes ali­men­taires du Proche et Moyen-Ori­ent, mais aus­si d’Afrique, d’Asie et du Maghreb. C’est la graine, tan­tôt beige tan­tôt noire, que l’on con­somme dans cette plante. On la retrou­ve entière ou décor­tiquée, crue ou tor­ré­fiée, en purée (le tahin) ou en huile (de graines crues ou grillées).

Pourquoi consommer du sésame ?

• Le sésame est une graine oléagineuse : il est donc con­sti­tué à 50% de lipi­des, prin­ci­pale­ment d’acide oléique (qu’on trou­ve égale­ment dans l’huile d’olive) et d’acide linolénique. Ce dernier est l’un des deux acides gras essen­tiels (que le corps ne peut syn­thé­tis­er) et appar­tient à la famille des oméga‑6, ayant une action pro-inflam­ma­toire. L’équilibre entre oméga‑6 et oméga‑3 est essen­tiel pour notre organ­isme mais l’alimentation occi­den­tale est bien trop riche en oméga‑6. Afin d’améliorer cet équili­bre on peut donc accom­pa­g­n­er le sésame par des oléagineux rich­es en oméga‑3, comme le lin ou le chia.
• Le sésame con­tient encore env­i­ron 10% de glu­cides et 20% de protéines.
• Les graines non décor­tiquées sont égale­ment très rich­es en fibres, env­i­ron 11%, facil­i­tant ain­si le tran­sit intestinal.
• D’autre part, le sésame non décor­tiqué est extrême­ment riche en minéraux avec, en pre­mier lieu, le cal­ci­um, le phos­pho­re, le potas­si­um, le mag­né­si­um, le fer et le zinc. Le sésame peut donc con­tribuer de façon sig­ni­fica­tive à l’apport minéral dans une ali­men­ta­tion végé­tari­enne. Atten­tion cepen­dant : ce sont les graines entières qui sont aus­si rich­es en minéraux ! Décor­tiqué, le sésame perd par exem­ple plus de 60% de sa teneur en calcium.
• Il est aus­si très riche en vit­a­mines du groupe B, notam­ment les vit­a­mines B1, B2, B3 et B6 .
• Enfin, le sésame est très riche en antioxy­dants, qui pro­tè­gent l’organisme des rad­i­caux libres et donc du développe­ment de nom­bre de can­cers ain­si que de l’artériosclérose (vieil­lisse­ment des artères). Grâce à sa richesse en lig­nanes, des « phy­to-SERMs » que l’on trou­ve aus­si en abon­dance dans les graines de lin, le sésame aide à la régu­la­tion des taux hor­monaux et exerce une action anti-can­cérigène recon­nue. Enfin, la présence des phy­tostérols le rend béné­fique pour la san­té cardiovasculaire.

Comment l’utiliser en cuisine ?

Graines entières : le mieux est de les tor­ré­fi­er à sec (quelques min­utes dans une poêle à feu moyen-vif jusqu’à ce que les graines com­men­cent à sauter) pour rehauss­er leur saveur. Une légère cuis­son élim­ine une par­tie de l’acide phy­tique con­tenu dans les graines : l’acide phy­tique réduit l’assimilation des cer­tains minéraux mais exerce par­al­lèle­ment une action anti-can­cérigène*. On peut égale­ment faire ger­mer les graines, mais on ne retrou­vera pas l’inimitable goût du sésame gril­lé… On peut alors en parse­mer ses plats, les utilis­er dans un goma­sio mai­son (mélange japon­ais de sel marin et de graines de sésame gril­lées et broyées), du zahtar (un mélange d’épices moyen-ori­en­tal), ou encore une sauce à base de miso, de mirin (ou du sirop d’agave) et de sésame, servie avec des épinards ou des hari­cots verts. On peut aus­si en faire un déli­cieux lait végé­tal, riche en cal­ci­um. Et en sucré, on en fait un déli­cieux granola !

Tahin : il existe du tahin blanc (graines décor­tiquées), semi-com­plet ou com­plet (graines entières), dont le goût va du plus doux au plus fort. On l’utilise dans du hum­mus mai­son, du tara­tor (crème à l’ail et au sésame) ou en sauce salade avec du miso, de la moutarde, du cit­ron et du sirop d’érable.

Huile : on la choisit non gril­lée en salade, ou gril­lée (graines tor­ré­fiées) pour don­ner une touche asi­a­tique aux recettes. Si on choisit l’huile non gril­lée, elle doit être con­som­mée crue et gardée à l’abri de la lumière et de la chaleur. Une fois ouverte, il reste recom­mandé de la con­serv­er dans le réfrigérateur.

Quelques recettes avec du sésame !

• Gra­nola au choco­lat et aux trois sésames.
• Salade asi­a­tique.
• Soba à la crème de sésame noir et grenade.

* G A Spiller, CRC Hand­book of Dietary Fiber in Human Nutri­tion. 3e édi­tion, CRC press, 2001, chapitre 5 ; Int. J. Food Sci. Tech., 2002 ;37:769–782) et de pro­tec­tion con­tre l’ostéoporose (Eur J Nutr2013 ; 52:717–726 ; PLOS One 2012 ;7(8):e43187)

À décou­vrir aus­si, l’article sur les purées d’oléagineux.