Une campagne
Association Végétarienne de France

Un article co-écrit par Olivier de Terra Culinaria, formateur en cuisine végétale, et Estelle Sovanna, chargée de mission 1.2.3 Veggie.

Durant les saisons froides, nous avons le plaisir d’accueillir les courges, de délicieux fruits aux couleurs et aux saveurs multiples. Les courges font partie de l’immense famille des cucurbitacées. Il existe plusieurs centaines de variétés de courges dont les plus connues sont : la courge butternut, le potimarron, la courge spaghetti, le patisson ou la courge Patidou. Les courges sont riches en vitamines, minéraux et fibres et sont peu caloriques. Leur avantage principal par rapport à la plupart des autres fruits et des légumes, c’est qu’elles peuvent se conserver à température ambiante 1 à 3 mois sans problème. Nous allons voir comment les préparer.

Crème de courge patidou, poires pochées à la vanille et praliné noisette

Version crues

Vous pouvez consommer les courges crues sans problème. Elles ont une saveur différente sans cuisson. Étant donné leur richesse en fibre, je vous recommande de les couper très finement, à l’aide par exemple d’une râpe ou d’une mandoline afin de casser les fibres, puis de les mariner avec de l’acidité (jus de citron, vinaigre…) pour attendrir les fibres.

Elles se consomment ainsi très bien en salade, accompagnée d’une sauce au yaourt au soja comme dans cette recette ou bien incorporées dans des rouleaux de printemps comme dans cette recette de rouleaux version automne.

Vous pouvez également préparer des soupes chaudes crues à base de courges (en mixant de la courge crue avec de l’eau chaude au blender) ou faire des sauces à partir de courges crues mixées pour assaisonner vos plats comme dans cette recette.

Salade de courge patidou au romarin et aux amandes

Version cuites

Avant de cuire les courges, vous pouvez les couper dans la forme de votre choix (en deux, en lamelles, en dès, en triangles, en demi-lunes…), en fonction de votre recette. Retenez que plus votre courge sera coupée en petits morceaux, plus elle va cuire rapidement, et inversement.

Concernant la cuisson, nous pouvons retenir deux grandes familles de cuisson adaptées pour les courges :

  • La cuisson en milieu humide : cuites à la vapeur ou dans une casserole avec un fond d’eau (qui aura disparu à la fin de la cuisson), vous obtiendrez des courges fondantes tout en préservant leur qualité nutritive.

  • La cuisson en milieu sec : sautées à la poêle ou rôties au four avec une filet d’huile, vous aurez des courges à la texture croustillante et au goût caramélisé.

Une fois cuites, vous pouvez les consommer telles quelles ou les mélanger à d’autres ingrédients :

  • Coupées en petits morceaux (dés, juliennes…), elles pourront s’incorporer facilement dans une salade, un dhal de lentille, une tarte, un crumble ou des accras. Elle pourra même remplacer une pâte à pizza.
  • Ecrasées, vous pourrez créer des rillettes et des tartinades.

  • Grattées à la fourchette, vous pouvez obtenir des filaments (en particulier avec la courge spaghetti) avant d’être assaisonnées.

  • Mixées, vous réaliserez des purées, des soupes, des veloutés, des crèmes ou des sauces. Vous pouvez éventuellement rajouter de la crème végétale (d’avoine, de soja, de coco…) ou de la purée d’oléagineux (amande, sésame, cacahuète…) pour leur apporter du crémeux et de l’onctuosité.

Soupe de potimarron, champignons rôtis et mousse fumée

 

Version dessert

De part son goût naturellement sucré, la courge est également appropriée en dessert. Préparez par exemple une tarte au potimarron, une mousse au chocolat originale à base de potimarron, un cake, un glace, un fondant… n’hésitez pas à explorer ce champ culinaire. 

Fondant de butternut, sablés à la clémentine et menthe

Pour diversifier les parfums et les goûts de vos plats à base de courges, pensez à ajouter :

  • des herbes aromatiques qui vont apporter une touche de fraîcheur et de nouveaux parfums. Vous pouvez utiliser du persil, de la ciboulette, de la menthe, de la coriandre, du cerfeuil, de l’estragon…
  • des épices tels que le poivre, le piment ou le gingembre pour un goût plus relevé, le curry et le cumin pour donner une saveur orientale, ou la cannelle pour vos plats sucrés.

 

Les recettes de courges sur 1.2.3 Veggie