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Association Végétarienne de France

Tout savoir sur les protéines de soja texturées : un incontournable de la cuisine végétale

Qu’est-ce que les protéines de soja texturées ?

Les pro­téines de soja tex­turées, aus­si appelées PST, sont issues de la farine de soja déshuilée. Cela sig­ni­fie que cette farine a été débar­rassée de toute son huile, ce qui en fait une source con­cen­trée de pro­téines. Le proces­sus de fab­ri­ca­tion débute par une pres­sion à froid de la farine de soja, puis cette dernière est mélangé à de l’eau. Ce mélange est ensuite cuit à haute tem­péra­ture, ce qui per­met de tex­tur­er la farine, puis il est refroi­di et séché pour en faire des morceaux. 

À quoi ressemblent-elles ?

Sous leur forme sèche, les pro­téines de soja tex­turées appa­rais­sent comme de petits morceaux spongieux qui peu­vent vari­er en taille : on trou­ve de fines miettes pour imiter la tex­ture de la viande hachée, ain­si que des morceaux plus gros, de type émincé ou effiloché. Bien que peu appétis­santes au pre­mier abord, elles se trans­for­ment une fois réhy­dratées, prenant une tex­ture éton­nam­ment proche de celle de la viande. C’est une base très prisée dans les recettes végé­tales, notam­ment dans les épiceries bio et les mag­a­sins spé­cial­isés en pro­duits véganes. Pour une qual­ité opti­male, priv­ilégiez les pro­téines de soja cer­ti­fiées bio et garanties sans OGM.

Pourquoi intégrer les protéines de soja texturées dans votre alimentation ?

Les pro­téines de soja tex­turées sont une excel­lente source de pro­téines : elles en con­ti­en­nent env­i­ron 50g pour 100g, soit presque deux fois plus que la viande de bœuf ! Leur faible teneur en calo­ries, leur absence de cholestérol et leur faible coût en font un ali­ment intéres­sant pour diver­si­fi­er une ali­men­ta­tion végé­tari­enne ou végé­tal­i­enne. Cepen­dant, elles ne sont pas un ali­ment com­plet car elles man­quent de cer­tains acides aminés et nutri­ments essen­tiels. Avec env­i­ron 1 euro pour 100g (et sachant qu’une por­tion de 50g suf­fit pour un repas), elles sont une solu­tion économique pour réalis­er des plats généreux en protéines.

Il est impor­tant de not­er que, bien que les pro­téines de soja soient rich­es en pro­téines, leur valeur nutri­tion­nelle n’est pas aus­si com­plète que celle des ali­ments bruts comme les légu­mineuses, les céréales com­plètes, et les légumes. Pour combler cette lacune, il est recom­mandé de les associ­er à des ingré­di­ents rich­es en vit­a­mines, minéraux et fibres pour obtenir un repas équilibré.

Comment les cuisiner ?

Les pro­téines de soja tex­turées pos­sè­dent un goût neu­tre, ce qui leur per­met d’absorber facile­ment les saveurs des mari­nades, des épices et des sauces dans lesquelles elles sont cuis­inées. Avant de les utilis­er, il est essen­tiel de les réhy­drater pour qu’elles retrou­vent une tex­ture moelleuse. Voici quelques con­seils pour cuisin­er les PST de manière optimale :

  • Réhy­dratées avec un bouil­lon par­fumé : plongez-les dans un bouil­lon de légumes chaud pour qu’elles s’imprègnent de saveurs. Le bouil­lon peut être enrichi de sauce soja, de miso, ou même de vinai­gre balsamique.
  • Mar­inées pour un goût intense : une fois réhy­dratées, les pro­téines de soja peu­vent être mar­inées dans un mélange d’huile d’olive, de sauce soja, d’herbes fraîch­es et d’épices pour les ren­dre plus savoureuses. Les mari­nades tra­di­tion­nelles pour la viande, comme la sauce au vin rouge ou le cur­ry con­vi­en­nent égale­ment très bien aux PST.
  • Cuis­inées en sauce : les pro­téines de soja se mari­ent par­ti­c­ulière­ment bien avec des sauces rich­es et par­fumées. Elles sont par­faites pour des plats comme le chili sin carne, les bolog­nais­es végé­tales, ou encore des sautés de légumes. En ajoutant des légumes, des légu­mineuses ou des céréales com­plètes, vous créez un plat com­plet et savoureux.

Des idées de recettes pour intégrer les protéines de soja texturées

Voici quelques idées pour cuisin­er les pro­téines de soja de façon var­iée et originale :

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