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Association Végétarienne de France

Vous songez à manger moins de viande et moins de produits animaux ? A devenir végétarien ? Voire végétalien ?

Voici le B.A. BA de la nutri­tion végé­tari­enne : les grands principes d’une ali­men­ta­tion équili­brée, et les prin­ci­paux points de vig­i­lance quand on adopte un régime végé­tarien ou végé­tal­ien.

 

nutrion végétarienneQuand je deviens végétarien, je peux :

  • Rem­plac­er la viande et le pois­son par d’autres ali­ments rich­es en pro­téines, en par­ti­c­uli­er les légu­mineuses, le tofu, le tem­peh, le sei­tan ou, de temps en temps, des sim­ili-carnés.
  • Ne pas com­penser l’absence d’aliments carnés par de plus grandes quan­tités de pro­duits laitiers comme le fro­mage, même si c’est ten­tant !
  • Pren­dre un sup­plé­ment de vit­a­mine B12 même si je mange encore des ali­ments carnés de temps en temps.
  • Manger chaque jour des ali­ments rich­es en fer, comme les lentilles, le quinoa ou les aman­des. Pour amélior­er l’absorption du fer des végé­taux, je con­somme au même repas un ali­ment riche en vit­a­mine C, comme les bro­co­l­is ou les oranges, et j’évite de boire du thé en mangeant.
  • Choisir de bonnes sources d’oméga-3, comme l’huile de colza et les noix.

 

nutrition végétarienneQuand je deviens végétalien, c’est préférable de :

  • Pren­dre un sup­plé­ment de vit­a­mine B12.
  • Manger chaque jour un ali­ment riche en pro­téines végé­tales comme les légu­mineuses, le tofu, etc.
  • Manger chaque jour des ali­ments rich­es en cal­ci­um comme les noix et les graines, les fruits secs comme les figues, et les légumes à feuilles vertes (choux, blettes, épinards, etc).
  • Manger chaque jour des ali­ments rich­es en fer.
  • Choisir des bonnes sources d’oméga-3.
  • Décou­vrir de nou­velles saveurs avec des ali­ments peu courants comme les algues.

 

nutrition végétarienneDes infos sont intéressantes : à savoir sur… 

  • Les pro­téines végé­tales : pas besoin de com­bin­er céréales et légu­mineuses sys­té­ma­tique­ment à chaque repas, l’important c’est la var­iété ! Manger à ma faim, une var­iété d’aliments sim­ples et sains, m’assure des apports suff­isants en pro­téines.
  • Le fer : la carence en fer est aus­si courante chez les omni­vores que chez les végé­tariens. En choi­sis­sant des ali­ments rich­es en fer, avec une source de vit­a­mine C, et pas de thé pen­dant le repas, on peut facile­ment l’éviter.
  • La vit­a­mine D : comme pour le fer, la carence en vit­a­mine D touche tous les types d’alimentation, car c’est surtout grâce au soleil qu’on l’obtient. Si l’exposition au soleil est trop rare (l’hiver, ou quand on tra­vaille en intérieur par exem­ple) ou trop risquée (coups de soleil), une sup­plé­men­ta­tion est utile, pour tout le monde !

 

 

 

Quel que soit le mode ali­men­taire que vous adopterez, les besoins du corps restent les mêmes. L’alimentation équili­brée, c’est ça : ni trop, ni trop peu, et une grande var­iété d’ingrédients, sim­ples et sains, pour apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin.

Envie d’en savoir plus sur la nutri­tion dans le cadre d’un régime végé­tarien ou végé­tal­ien ? Con­sul­tez les fich­es nutri­tion­nelles pro­posées par l’Association végé­tari­enne de France.

Atten­tion, si vous souf­frez d’une mal­adie chronique ou si vous prenez un traite­ment au long cours, pensez à con­sul­ter avant de mod­i­fi­er votre ali­men­ta­tion : votre doc­teur ou un diététi­cien pour­ra vous con­seiller pour faire les choix les mieux adap­tés à votre san­té.

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