Les alter­na­tives à la viande se ren­con­trent main­tenant sous de nom­breuses formes et pré­pa­ra­tions : tofu, tem­peh, sei­tan, galette de céréales, légu­mineuses… On par­le de sub­sti­tut de viande quand un pro­duit con­tient une quan­tité suff­isante de pro­téines. Pour rem­plac­er la viande, vous en trou­verez facile­ment à votre goût.

Les sub­sti­tuts de viande sont les pro­duits util­isés pour « rem­plac­er » la viande. Cela peut sig­ni­fi­er deux choses :

1. leur goût, leur tex­ture et leur forme peu­vent être assim­ilés à ceux de la viande
2. leur valeur nutri­tive peut être assim­ilée à celle de la viande

Tofu, tempeh, protéines de soja texturées et seitan : des substituts traditionnels

Les sub­sti­tuts tra­di­tion­nels comme le tofu, le tem­peh, les pro­téines de soja tex­turées et le sei­tan sont ances­traux et peu trans­for­més. Très bons pour la san­té, ces sub­sti­tuts 100 % végé­taux peu­vent servir pour la pré­pa­ra­tion de tous les plats.

Le tofu

Le cail­lé de soja est un pili­er, sou­vent car­i­caturé, de la cui­sine végé­tari­enne. Il est en fait un pili­er de la gas­tronomie asi­a­tique tout court, appré­cié pour lui-même. Né en Chine à une date qui fait encore débat, importé au Japon en des temps aus­si loin­tains qu’incertains, il a essaimé dans une bonne par­tie de l’Asie, chaque con­trée le parant de ses couleurs locales. Si celui du mag­a­sin bio ne vous con­va­inc pas, testez donc les vari­antes des bou­tiques asi­a­tiques ou de fab­ri­cants locaux.

Frit, mar­iné, soyeux, plus ou moins ferme, « puant », décliné à base de sésame ou de chan­vre, le tofu tient une place de choix dans la cui­sine boud­dhiste. Si les Japon­ais l’apprécient dans des pré­pa­ra­tions épurées, la tra­di­tion chi­noise a savam­ment tiré par­ti de ses fac­ultés d’adaptation. On trou­ve d’ailleurs des restau­rants spé­cial­isés dans les imi­ta­tions de viande, dont les con­vives car­nassiers salu­ent le savoir-faire. Riche en pro­téines, il com­plète par­faite­ment les légumes du type céréales.

Faux-gras à base de tofu

Voici quelques idées de recettes à bases de tofu pour le quo­ti­di­en et aus­si une recette de “faux gras” à la truffe pour les fêtes.

Le tem­peh fait fig­ure de délice d’initié : ses saveurs com­plex­es lais­sent rarement indif­férents les palais européens. On peut lui trou­ver comme une famil­iar­ité avec cer­tains fro­mages. Pas éton­nant : ce pro­duit fer­men­té s’orne du même type de mycéli­um que notre brie nation­al. En Indonésie, son lieu de nais­sance, on le trou­ve clas­sique, aux fèves de soja, mais aus­si à base des sous-pro­duits de l’huile d’arachide ou du lait de coco. La fab­ri­ca­tion mai­son est pos­si­ble, mais assez con­traig­nante.  Il se vend en forme de cubes ou de sauciss­es, fumé ou nature. Vous pou­vez le faire mariner, cuire, frire, etc. La fer­men­ta­tion per­met aux graines de s’agglomérer les unes aux autres et surtout elle pro­duit des enzymes qui ren­dent cet ali­ment très digeste. Il con­tient un taux élevé de protéines.

Voici des idées de recettes à base de tempeh.

Pro­téines de soja tex­turées, dites PST

Les pro­téines de soja tex­turées, égale­ment appelées “PST” sont entière­ment faites à base de soja qui, par le biais d’un proces­sus d’ex­tru­da­tion, pren­nent une tex­ture proche de la viande une fois cuites. L’avantage est que vous pou­vez les con­serv­er très longtemps puisqu’elles sont séchées. Il est donc très sim­ple d’avoir tou­jours un sub­sti­tut de viande à disposition.

Voici une idée de recette à base de PST.

Le sei­tan est fait à base de pro­téines de blé. Vraisem­blable­ment aus­si anci­enne que le tofu, cette spé­cial­ité à base de gluten de blé est util­isée dans les mêmes régions, qui en ont décliné de nom­breuses vari­antes. Si le mets est ancien, son nom est récent, élaboré par George Ohsawa, pro­mo­teur de la mac­ro­bi­o­tique, qui en a pop­u­lar­isé l’usage en Europe. Visuelle­ment, c’est le plus proche de la viande. Sa tex­ture, plus ferme et fibreuse que celle du tofu, est plus aisée à apprivois­er, et l’offre est à la fois large et pra­tique. On en trou­ve d’ailleurs facile­ment en boîte, cuis­iné comme du poulet ou du canard, dans les mag­a­sins de pro­duits asi­a­tiques… sous des inti­t­ulés et avec des visuels con­fon­dants. La fab­ri­ca­tion mai­son est abor­d­able, et ouvre la porte à des expéri­men­ta­tions sans fin.

Quelques idées pour cuisin­er le sei­tan sans se com­pli­quer la vie.

Les légumineuses, une excellente source de protéines

Les légu­mineuses ou légumes secs con­ti­en­nent beau­coup de pro­téines et sont de bons sub­sti­tuts de la viande.

Les pois chich­es sont des légu­mineuses de forme ronde, avec un goût de noix et sont rich­es en fibres et pro­téines. Vous pou­vez les acheter secs, précuits en bocal ou en con­serve. Les pois chich­es sont déli­cieux dans les potées, plats au wok, salades, etc. Ils ser­vent égale­ment d’ingrédient de base à cer­taines spé­cial­ités végé­tari­ennes (falafels, houmous…).

Les lentilles exis­tent sous de nom­breuses sortes et couleurs. Elles con­ti­en­nent beau­coup de pro­téines, de vit­a­mines A et B, de fer et de cal­ci­um. Vous pou­vez en faire une soupe savoureuse, mais aus­si une purée pour accom­pa­g­n­er un repas chaud. Il suf­fit de les faire cuire dans un peu d’eau à laque­lle vous rajoutez des épices au choix ou un cube de bouil­lon. Les lentilles oranges sont prêtes en seule­ment un quart d’heure.

Et toutes sortes de hari­cots : Les hari­cots appor­tent une valeur nutri­tive sup­plé­men­taire au repas et con­tribuent à la sen­sa­tion de satiété. Ils sont ven­dus secs, en bocal ou en boîte. Il existe des hari­cots rouges, blancs, noirs, de Lima, etc. Les hari­cots sont par­faite­ment adap­tés aux potées, plats au wok, au four, en salade, etc.

Des produits prêts à l’emploi : “les simili-carnés”.

De nom­breux pro­duits tout prêts exis­tent sur le marché : galettes de céréales, steaks de soja, falafels, sauciss­es végé­tales, nuggets… Nous vous con­seil­lons de tester plusieurs mar­ques, car les goûts et tex­tures peu­vent être assez dif­férents de l’une à l’autre. Ils sont faciles à pré­par­er et con­vi­en­nent à une majorité de con­som­ma­teurs. Cer­tains pro­duits sont vrai­ment bluffants : très proches de la viande ou du pois­son, tant en ter­mes de tex­ture que de saveur. À com­pléter idéale­ment par une légu­mineuse et/ou un légume « vert ».
Cette gamme de pro­duits est générale­ment plus var­iée dans les mag­a­sins biologiques, mais vous en trou­verez égale­ment dans les super­marchés classiques.