Savez-vous que le fer se trou­ve aus­si en abon­dance dans les végé­taux ? On vous explique com­ment cou­vrir vos besoins avec une ali­men­ta­tion 100% végétale !

Ce nutri­ment indis­pens­able au corps humain est par­ti­c­ulière­ment présent dans les légu­mineuses (lentilles, pois chich­es, fèves, hari­cots rouges, soja…), les oléagineux (noix de cajou en par­ti­c­uli­er), les graines (sésame, lin, chan­vre, courges…), les fruits secs (abri­cots, figues…) mais aus­si dans cer­tains légumes verts (bro­co­l­is, petits pois…).

L’as­sim­i­la­tion du fer végé­tal, dit non-héminique est dif­férente de celle du fer con­tenu dans les vian­des et pois­sons et ne per­met pas une assim­i­la­tion aus­si efficace. 
Pour faciliter son absorp­tion, il est con­seil­lé de con­som­mer au même repas des ali­ments rich­es en vit­a­mine C et d’éviter, pen­dant les deux heures qui suiv­ent, thé, café, vin, voire choco­lat, dont les tanins nuisent à l’as­sim­i­la­tion du fer.

En cui­sine vous pou­vez aussi :

• utilis­er de l’ail et des oignons, qui facilit­eraient l’as­sim­i­la­tion du fer, et ça tombe bien, puisque les occa­sions de les cuisin­er sont nombreuses
• utilis­er des con­serves de tomates : leur pas­sage dans ces petites boites leur con­fèrent une bonne dose de fer en plus
• ajouter des herbes aro­ma­tiques : thym, romarin, ori­g­an, appor­tent du fer… et tout en un, le per­sil, riche en fer ET en vit­a­mine C — vive le taboulé libanais !
• parse­mer vos salades et plats de fruits séchés comme les can­neberges ou les abri­cots secs ain­si que de graines comme les graines de chan­vre ou de lin
• faire trem­per vos légu­mineuses avant cuis­son pour lim­iter leur teneur en phy­tates qui peu­vent réduire l’ab­sorp­tion du fer et des autres minéraux
• con­som­mer des fruits comme les pommes, les poires et les raisins qui con­ti­en­nent de l’acide malique qui facilite l’as­sim­i­la­tion du fer
• utilis­er les zestes de vos agrumes qui con­ti­en­nent acide cit­rique en plus de la vit­a­mine C, boos­t­eur d’ab­sorp­tion du fer pour vos sauces ou préparations
• con­som­mer une cru­dité ou un fruit frais pen­dant votre repas ou même ajouter un trait de jus de cit­ron sur vos plats pour votre dose de vit­a­mine C.

Et pour vous aider à choisir vos recettes, voici une sélec­tion pour une san­té de fer au quotidien !